关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
能——这个计划就是为了迁移而设计的。力量日用重复合动作（硬拉、深蹲、推举、划船）低次数建立原始力量输出，提高肌肉发力的强度。体能日用全身和核心循环训练工作能力——即重复完成努力的能力。
对于需要爆发力的运动（冲刺、跳跃、格斗、团体运动），力量训练是关键。对于偏耐力的运动，体能训练更重要。大多数运动员两者都需要，这就是计划在 4 天中交替安排的原因。
提升全身力量和核心稳定性。
单腿训练，提高腿部力量和平衡稳定性。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
使用杠铃进行负重训练的小腿强化动作。
强化下半身的爆发力与耐力。
透过增加动作幅度来强化腹部肌群的进阶变化。
提著重物行走来增强力量和耐力。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
强化背部与手臂的经典自重训练。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
强化侧腹肌与核心的静态训练。
针对下腹部的简单有效训练。
通过旋转运动锻炼腹斜肌，增强核心稳定性。
简单且有效的上腹部训练动作。
