提升全身力量和核心稳定性。
单腿训练，提高腿部力量和平衡稳定性。
坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
使用杠铃进行负重训练的小腿强化动作。
强化下半身的爆发力与耐力。
透过增加动作幅度来强化腹部肌群的进阶变化。
提著重物行走来增强力量和耐力。
透过拉绳进行胸部交叉动作以保持稳定张力。
锻炼胸部、肩膀和三头肌的经典动作。
强化背部与手臂的经典自重训练。
坐姿哑铃推举锻炼肩膀和三头肌。
双手各持一只哑铃弯举，打造均衡且清晰的二头肌。
强化侧腹肌与核心的静态训练。
针对下腹部的简单有效训练。
通过旋转运动锻炼腹斜肌，增强核心稳定性。
简单且有效的上腹部训练动作。
关于本计划的常见问题：安排、目标、器械与替代。
能——这个计划就是为了迁移而设计的。力量日用重复合动作（硬拉、深蹲、推举、划船）低次数建立原始力量输出，提高肌肉发力的强度。体能日用全身和核心循环训练工作能力——即重复完成努力的能力。
对于需要爆发力的运动（冲刺、跳跃、格斗、团体运动），力量训练是关键。对于偏耐力的运动，体能训练更重要。大多数运动员两者都需要，这就是计划在 4 天中交替安排的原因。
有氧一般是指稳定的、低到中等强度的持续运动——跑 30 分钟、骑车一小时。目标是有氧能力和努力之间的恢复。
本计划中的体能意味着工作能力训练：更短、更猛烈的爆发，混合力量模式与高心率。比如哑铃跳蹲、负重行走、壶铃循环。心率保持高位，但限制是肌肉疲劳，不是肺部容量。
两者都有用。本计划强调体能，是因为它比稳态有氧更能迁移到运动和健身表现。
可以——如果你的运动训练每周已经提供两次中高强度训练，把两个体能日换成专项运动训练是个聪明的选择。保留两个力量日不变；那里是健身房专属增长的所在。
对努力程度要诚实。一场随使的篮球并不能 1 对 1 替代一个结构化的体能循环。如果你的运动训练主要是低强度的技术训练，至少保留一个体能日，以维持工作能力的刺激。