Split
力量与体能中级计划
这是一个为期四天的中级计划，结合力量训练和体能锻炼，提升力量、耐力和整体运动表现。
该计划适合希望通过平衡的方法增强力量和体能的人士。
每周您将进行高强度的力量训练和适度的体能锻炼，全面提升您的健身水平。
60 min
4 days/week
strength
intermediate
- 第1天 - 力量训练（下半身）准备好通过今天的下半身训练来增强力量。我们将进行硬拉、保加利亚分腿蹲、腿弯举和小腿提拉，锻炼主要肌群。期待一次高强度的训练，提升你的力量并增强肌肉线条。非常适合想要增加力量和塑造腿部的人。60 min4 exercisesstrengthintense
背部硬拉
5 × 5提升全身力量和核心稳定性。
腿后肌群- 腿部
保加利亞分腿蹲
4 × 8單腿訓練，提高腿部力量和平衡穩定性。
Quads•腿后肌群•臀部肌肉 - 腿部
腿弯举
4 × 10坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。
腿后肌群 - 腿部
站姿槓鈴提踵
4 × 12使用槓鈴進行負重訓練的小腿強化動作。
Calves
- 第2天 - 全身耐力训练准备好提升心率，增强耐力吧！今天的全身耐力训练将锻炼每个主要肌群，包括哑铃跳蹲和农夫行走等动作，旨在提升爆发力和核心力量。期待一次中等强度的训练，让你感到充满活力，并在提升运动能力和减脂的道路上稳步前进。让我们一起努力！60 min4 exercisesconditioningmoderate
- 腿部
啞鈴跳躍深蹲
3 × 15強化下半身的爆發力與耐力。
Calves•Quads•腿后肌群 - 核心
仰臥起坐（板上）
4 × 15透過增加動作幅度來強化腹部肌群的進階變化。
腹肌•腹斜肌 - 手臂
農夫行走
3 × 60 sec提著重物行走來增強力量和耐力。
前臂 - 胸部
拉繩交叉
3 × 12透過拉繩進行胸部交叉動作以保持穩定張力。
胸部
- 第3天 - 上半身力量准备好释放你的上半身力量，迎接今天的高能训练！专注于增加肌肉和力量，你将挑战经典动作如卧推和引体向上。期待一次针对胸部、背部和手臂的高强度训练，让你感到强壮和成就感。非常适合想要提升力量和塑造坚实上半身的人。60 min3 exercisesstrengthintense
- 胸部
臥推
5 × 5鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。
胸部•三头肌•肩部 - 背部
引體向上
4 × 8強化背部與手臂的經典自重訓練。
Lats•二头肌•肩部 - 肩部
坐姿啞鈴推舉
4 × 8坐姿啞鈴推舉鍛煉肩膀和三頭肌。
肩部•三头肌
- 第4天 - 核心与稳定性挑战今天的重点是打造坚实的核心力量并提升稳定性。准备好通过侧平板支撑、反向卷腹、俄罗斯转体和脚尖触碰来激活腹肌。这项中等强度的训练不仅能塑造你的腰腹，还能改善整体平衡和协调性。让我们强化核心，提升运动表现吧！60 min4 exercisesconditioningmoderate
- 核心
側平板
3 × 45 sec強化側腹肌與核心的靜態訓練。
腹斜肌•腹肌•深层核心 - 核心
反向捲腹
4 × 15針對下腹部的簡單有效訓練。
腹肌 - 核心
俄羅斯轉體
3 × 15通過旋轉運動鍛煉腹斜肌，增強核心穩定性。
腹斜肌 - 核心
腳尖觸碰
3 × 15簡單且有效的上腹部訓練動作。
腹肌