力量与体能中级计划

提升全身力量和核心稳定性。

單腿訓練，提高腿部力量和平衡穩定性。

坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。

使用槓鈴進行負重訓練的小腿強化動作。

強化下半身的爆發力與耐力。

透過增加動作幅度來強化腹部肌群的進階變化。

提著重物行走來增強力量和耐力。

透過拉繩進行胸部交叉動作以保持穩定張力。

鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌的經典動作。

強化背部與手臂的經典自重訓練。

坐姿啞鈴推舉鍛煉肩膀和三頭肌。

強化側腹肌與核心的靜態訓練。

針對下腹部的簡單有效訓練。

通過旋轉運動鍛煉腹斜肌，增強核心穩定性。

簡單且有效的上腹部訓練動作。