Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
Сгибайте по гантели в каждой руке для симметричных, рельефных бицепсов.
Опускай и поднимай тело на брусьях, прокачивая трицепсы.
Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
Укрепляет ягодицы и улучшает осанку.
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да. 2 тренировки в неделю — одна на верх, одна на низ — покрывают все основные группы мышц с достаточным восстановлением, чтобы добавлять повторения и вес от тренировки к тренировке. Так прогрессирует план: сначала повторения, потом вес 1–2 кг, когда чисто выйдешь на верх диапазона.
Две тренировки — это минимум для роста силы, а не потолок. Если расписание позволяет 3+ дня, смотри Программу для начинающих: Тренировка всего тела — та же цель, выше частота, прогресс чуть быстрее.
Оба — силовые планы для новичков. Сплит здесь тренирует верх в один день, низ в другой, поэтому каждая тренировка фокусируется на одной половине тела с большим объёмом на движение. План на всё тело распределяет всё по 3 тренировкам в неделю и прорабатывает каждую мышцу три раза.
Бери этот, если можешь тренироваться только 2 дня в неделю или предпочитаешь концентрироваться на одной половине. Бери программу на всё тело, если можешь 3 дня и хочешь больше практики каждого паттерна.
Когда на верхнем и нижнем днях сможешь сделать все рабочие подходы на верхней границе диапазона с чистой техникой, ты вырос из 2-дневного плана. Следующий шаг — 3-дневный план на всё тело для новичков — или Программа для начинающих: Тренировка всего тела, или Полное тело для начинающих — это добавит третью сессию и даст возможность чаще отрабатывать каждое движение.
Оттуда средние сплиты вроде Гипертрофии для продолжающих (пуш/тян/ноги) становятся правильным выбором, когда техника закреплена. Не повторяй сплит ещё 8 недель, если уже на верху каждого диапазона — телу нужна большая частота, а не больше времени на том же плане.