Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да. 2 тренировки в неделю — одна на верх, одна на низ — покрывают все основные группы мышц с достаточным восстановлением, чтобы добавлять повторения и вес от тренировки к тренировке. Так прогрессирует план: сначала повторения, потом вес 1–2 кг, когда чисто выйдешь на верх диапазона.
Две тренировки — это минимум для роста силы, а не потолок. Если расписание позволяет 3+ дня, смотри Программу для начинающих: Тренировка всего тела — та же цель, выше частота, прогресс чуть быстрее.
Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
Опускай и поднимай тело на брусьях, прокачивая трицепсы.
Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
Укрепляет ягодицы и улучшает осанку.