Gym Plus

PlansWorkoutsExercises
Сплит для начинающих: верх/низ cover
;
Split

Сплит для начинающих: верх/низ

Простая программа для новичков, чередующая дни тренировок верхней и нижней части тела. Этот 8-недельный план включает базовые упражнения с гантелями, резинками и собственным весом.
Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками и хочет улучшить мышечный тонус и общее физическое состояние.
60 min
2 days/week
strength
  • Сила верхней части тела
    Приготовьтесь укрепить верхнюю часть тела с сегодняшней тренировкой. Мы сосредоточимся на груди, плечах, бицепсах, трицепсах и спине с помощью классических упражнений, таких как жим лёжа и тяга верхнего блока.
    Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая оставит вас с чувством силы и удовлетворения. Идеально для увеличения мышечной массы и улучшения общей атлетичности.
    60 min
    5 exercises
    strength
This page in other languages:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
beginner
Начни сейчас
moderate
  • Chest

    Жим лёжа
    3 × 12

    Классика для силы груди, плеч и трицепсов.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Chest

    Разведение гантелей
    3 × 12

    Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.

    Chest
  • День силы для нижней части тела
    Сегодня мы сосредоточимся на укреплении нижней части тела. Приготовьтесь проработать квадрицепсы, бицепсы бедра, икры и ягодицы с помощью приседаний, сгибаний ног, подъемов на носки и ягодичных мостиков.
    Эта тренировка средней интенсивности направлена на улучшение мышечного тонуса и увеличение силы нижней части тела. Продолжайте заниматься, и вы быстро заметите прогресс в своей силе!
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Жим гантелей сидя
    3 × 12

    Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.

    Delts
    •
    Triceps
  • Arms

    Отжимания на трицепс
    3 × 12

    Опускай и поднимай тело на брусьях, прокачивая трицепсы.

    Triceps
  • Back

    Тяга верхнего блока
    3 × 12

    Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.

    Lats
    • Legs

    Приседания
    3 × 12

    Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Сгибание ног
    3 × 12

    Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.

    Hamstrings
  • Legs

    Подъём на носки
    3 × 15

    Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.

    Calves
  • Legs

    Ягодичный мостик
    3 × 12

    Укрепляет ягодицы и улучшает осанку.

    Glutes
    • Gym Plus
    PlansWorkoutsExercises

    ©2026 Gym Plus: AI-powered workout tracker.