Split
Сплит для начинающих: верх/низ
Простая программа для новичков, чередующая дни тренировок верхней и нижней части тела. Этот 8-недельный план включает базовые упражнения с гантелями, резинками и собственным весом.
Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками и хочет улучшить мышечный тонус и общее физическое состояние.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- Сила верхней части телаПриготовьтесь укрепить верхнюю часть тела с сегодняшней тренировкой. Мы сосредоточимся на груди, плечах, бицепсах, трицепсах и спине с помощью классических упражнений, таких как жим лёжа и тяга верхнего блока.Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая оставит вас с чувством силы и удовлетворения. Идеально для увеличения мышечной массы и улучшения общей атлетичности.60 min5 exercisesstrengthmoderate
- Грудь
Жим лёжа
3 × 12Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Грудь•Трицепсы•Дельты - Грудь
Разведение гантелей
3 × 12Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
Грудь - Плечи
Жим гантелей сидя
3 × 12Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
Дельты•Трицепсы - Руки
Отжимания на трицепс
3 × 12Опускай и поднимай тело на брусьях, прокачивая трицепсы.
Трицепсы - Спина
Тяга верхнего блока
3 × 12Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Широчайшие
- День силы для нижней части телаСегодня мы сосредоточимся на укреплении нижней части тела. Приготовьтесь проработать квадрицепсы, бицепсы бедра, икры и ягодицы с помощью приседаний, сгибаний ног, подъемов на носки и ягодичных мостиков.Эта тренировка средней интенсивности направлена на улучшение мышечного тонуса и увеличение силы нижней части тела. Продолжайте заниматься, и вы быстро заметите прогресс в своей силе!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Ноги
Приседания
3 × 12Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Ноги
Сгибание ног
3 × 12Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
Бицепс бедра - Ноги
Подъём на носки
3 × 15Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
Calves - Ноги
Ягодичный мостик
3 × 12Укрепляет ягодицы и улучшает осанку.
Ягодицы