Split
Anfänger Ober-/Unterkörper Split
Ein leicht verständlicher Split-Plan für Anfänger, der zwischen Ober- und Unterkörpertagen wechselt, um Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen.
Dieser 8-Wochen-Plan konzentriert sich auf grundlegende Übungen mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht.
Perfekt für Einsteiger im Krafttraining, die Muskeltonus und allgemeine Fitness verbessern möchten.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- Oberkörper-KraftschubMach dich bereit, um ernsthafte Oberkörperkraft aufzubauen. Heute konzentrieren wir uns auf Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Rücken mit klassischen Übungen wie Bankdrücken und Latzug.Erwarte eine moderate Intensität, die dich stark und erfolgreich fühlen lässt. Perfekt, um das Muskelwachstum zu fördern und deine allgemeine Athletik zu verbessern.60 min5 exercisesstrengthmoderate
- Brust
Bankdrücken
3 × 12Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Brust•Trizeps•Schultern - Brust
Fliegende mit Kurzhanteln
3 × 12Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.
Brust - Schultern
Schulterdrücken sitzend
3 × 12Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
Schultern•Trizeps - Arme
Trizeps-Dips
3 × 12Senke und hebe deinen Körper mit Hilfe von parallelen Stangen, um die Trizeps zu trainieren.
Trizeps - Rücken
Latzug
3 × 12Ziehe die Stange herunter, um die breiten Rückenmuskeln zu trainieren.
Lats
- Kraftaufbau für den UnterkörperHeute dreht sich alles um den Kraftaufbau im Unterkörper. Bereite dich darauf vor, deine Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln mit einer Reihe von Kniebeugen, Beinbeugern, Wadenheben und Glute Bridges zu trainieren.Dieses Training mit mittlerer Intensität ist darauf ausgelegt, die Muskeldefinition zu verbessern und die Kraft im Unterkörper zu steigern. Bleib dran, und du wirst deine Kraftziele im Handumdrehen erreichen!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Beine
Kniebeugen
3 × 12Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Quads•Gesäßmuskeln•Oberschenkelrückseite - Beine
Beinbeuger
3 × 12Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
Oberschenkelrückseite - Beine
Wadenheben
3 × 15Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.
Calves - Beine
Glute Bridge
3 × 12Stärke deinen Rumpf und forme deine Gesäßmuskulatur.
Gesäßmuskeln
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja. Mit 2 Einheiten pro Woche — ein Oberkörpertag, ein Unterkörpertag — deckst du jede große Muskelgruppe mit ausreichend Erholung ab, um Wiederholungen und Gewicht von Einheit zu Einheit zu steigern. So progressiert der Plan: erst Wiederholungen, dann Gewicht 2,5–5 kg, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst.
Zwei Einheiten sind die Untergrenze für Kraftzuwachs, nicht die Obergrenze. Wenn dein Zeitplan 3+ Tage erlaubt, schau dir Einsteiger Ganzkörper-Training an — gleiches Ziel, mehr Frequenz, etwas schnellere Progression.
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