Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.
Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
Curlen Sie eine Kurzhantel pro Hand für ausgewogene, definierte Bizeps.
Senke und hebe deinen Körper mit Hilfe von parallelen Stangen, um die Trizeps zu trainieren.
Ziehe die Stange herunter, um die breiten Rückenmuskeln zu trainieren.
Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.
Stärke deinen Rumpf und forme deine Gesäßmuskulatur.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja. Mit 2 Einheiten pro Woche — ein Oberkörpertag, ein Unterkörpertag — deckst du jede große Muskelgruppe mit ausreichend Erholung ab, um Wiederholungen und Gewicht von Einheit zu Einheit zu steigern. So progressiert der Plan: erst Wiederholungen, dann Gewicht 2,5–5 kg, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst.
Zwei Einheiten sind die Untergrenze für Kraftzuwachs, nicht die Obergrenze. Wenn dein Zeitplan 3+ Tage erlaubt, schau dir Einsteiger Ganzkörper-Training an — gleiches Ziel, mehr Frequenz, etwas schnellere Progression.
Beide sind Anfänger-Kraftpläne. Der Split hier trainiert einen Tag Oberkörper, einen Tag Unterkörper, sodass jede Einheit eine Körperhälfte mit mehr Volumen pro Bewegung fokussiert. Das Ganzkörpertraining verteilt alles auf 3 Einheiten pro Woche und trainiert jeden Muskel dreimal.
Wähl diesen, wenn du nur 2 Tage pro Woche trainieren kannst oder dich pro Einheit auf eine Hälfte konzentrieren willst. Wähl das Ganzkörpertraining, wenn du 3 Tage trainieren kannst und mehr Übung mit jedem Bewegungsmuster möchtest.
Sobald du jeden Arbeitssatz am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit sauberer Form an Ober- und Unterkörpertagen schaffst, bist du über einen 2-Tage-Plan hinausgewachsen. Der nächste Schritt ist ein 3-Tage-Anfänger-Ganzkörperplan — entweder Einsteiger Ganzkörper-Training oder Ganzkörpertraining für Anfänger — was eine dritte Einheit hinzufügt und dich jede Bewegung öfter üben lässt.
Von dort werden Mittelstufen-Splits wie Hypertrophie-Fokus Mittelstufe (Push/Pull/Beine) zur richtigen Wahl, sobald deine Form sitzt. Wiederhol diesen 2-Tage-Split nicht weitere 8 Wochen, wenn du schon am oberen Ende jedes Bereichs bist — dein Körper braucht mehr Frequenz, nicht mehr Zeit auf demselben Plan.