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Anfänger Ober-/Unterkörper Split cover
Split

Anfänger Ober-/Unterkörper Split

Ein leicht verständlicher Split-Plan für Anfänger, der zwischen Ober- und Unterkörpertagen wechselt, um Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen.
Dieser 8-Wochen-Plan konzentriert sich auf grundlegende Übungen mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht.
Perfekt für Einsteiger im Krafttraining, die Muskeltonus und allgemeine Fitness verbessern möchten.
60 min
2 days/week
strength
  • Oberkörper-Kraftschub
    Mach dich bereit, um ernsthafte Oberkörperkraft aufzubauen. Heute konzentrieren wir uns auf Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Rücken mit klassischen Übungen wie Bankdrücken und Latzug.
    Erwarte eine moderate Intensität, die dich stark und erfolgreich fühlen lässt. Perfekt, um das Muskelwachstum zu fördern und deine allgemeine Athletik zu verbessern.
    60 min
    5 exercises
    strength
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beginner
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moderate
  • Chest

    Bankdrücken
    3 × 12

    Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Chest

    Fliegende mit Kurzhanteln
    3 × 12

    Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.

    Chest
  • Kraftaufbau für den Unterkörper
    Heute dreht sich alles um den Kraftaufbau im Unterkörper. Bereite dich darauf vor, deine Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln mit einer Reihe von Kniebeugen, Beinbeugern, Wadenheben und Glute Bridges zu trainieren.
    Dieses Training mit mittlerer Intensität ist darauf ausgelegt, die Muskeldefinition zu verbessern und die Kraft im Unterkörper zu steigern. Bleib dran, und du wirst deine Kraftziele im Handumdrehen erreichen!
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Schulterdrücken sitzend
    3 × 12

    Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.

    Delts
    •
    Triceps
  • Arms

    Trizeps-Dips
    3 × 12

    Senke und hebe deinen Körper mit Hilfe von parallelen Stangen, um die Trizeps zu trainieren.

    Triceps
  • Back

    Latzug
    3 × 12

    Ziehe die Stange herunter, um die breiten Rückenmuskeln zu trainieren.

    Lats
  • Legs

    Kniebeugen
    3 × 12

    Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Beinbeuger
    3 × 12

    Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.

    Hamstrings
  • Legs

    Wadenheben
    3 × 15

    Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.

    Calves
  • Legs

    Glute Bridge
    3 × 12

    Stärke deinen Rumpf und forme deine Gesäßmuskulatur.

    Glutes
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