Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
São. Com 2 sessões por semana — um dia parte superior, um dia parte inferior — você cobre todos os principais grupos musculares com recuperação suficiente pra continuar adicionando reps e carga sessão após sessão. É assim que o plano progride: adicionar reps antes de carga, depois aumentar 2.5–5 lb (1–2 kg) quando atingir o topo da faixa com forma limpa.
Duas sessões é o piso pra ganho de força, não o teto. Se sua agenda permite 3+ dias, olha Rotina Completa para Iniciantes — mesmo objetivo, mais frequência, progressão um pouco mais rápida.
Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Use barras paralelas para baixar e elevar o corpo, focando nos tríceps.
Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.