Split
Treino Dividido para Iniciantes: Parte Superior/Inferior
Uma rotina dividida fácil de seguir para iniciantes, alternando entre dias de treino para a parte superior e inferior do corpo, visando aumentar a força e a confiança.
Este plano de 8 semanas foca em exercícios fundamentais usando halteres, faixas de resistência e peso corporal.
Perfeito para quem é novo no treinamento de força e deseja melhorar o tônus muscular e a aptidão física geral.
60 min
2 days/week
strength
beginner
- Potencialize o TroncoPrepare-se para fortalecer seriamente a parte superior do corpo com o treino de hoje. Vamos focar no peito, ombros, bíceps, tríceps e costas com movimentos clássicos como supino e puxada alta.Espere uma sessão de intensidade moderada que deixará você se sentindo forte e realizado. Perfeito para impulsionar o crescimento muscular e melhorar sua performance atlética geral.60 min5 exercisesstrengthmoderate
- Peito
Supino reto
3 × 12Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Peito•Tríceps•Ombros - Peito
Crucifixo com halteres
3 × 12Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
Peito - Ombros
Desenvolvimento com halteres sentado
3 × 12Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Ombros•Tríceps - Braços
Tríceps no banco
3 × 12Use barras paralelas para baixar e elevar o corpo, focando nos tríceps.
Tríceps - Costas
Puxada alta
3 × 12Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
Lats
- Fortalecimento de PernasO foco de hoje é fortalecer suas pernas. Prepare-se para trabalhar quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos com agachamentos, flexões de perna, elevações de panturrilha e pontes de glúteo.Este treino de intensidade moderada é projetado para melhorar o tônus muscular e aumentar a força geral das suas pernas. Mantenha-se firme e logo você verá resultados no seu desempenho!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Pernas
Agachamento
3 × 12Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiais - Pernas
Flexão de pernas
3 × 12Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Isquiotibiais - Pernas
Elevação de panturrilhas
3 × 15Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
Calves - Pernas
Ponte de Glúteos
3 × 12Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
Glúteos
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
São. Com 2 sessões por semana — um dia parte superior, um dia parte inferior — você cobre todos os principais grupos musculares com recuperação suficiente pra continuar adicionando reps e carga sessão após sessão. É assim que o plano progride: adicionar reps antes de carga, depois aumentar 2.5–5 lb (1–2 kg) quando atingir o topo da faixa com forma limpa.
Duas sessões é o piso pra ganho de força, não o teto. Se sua agenda permite 3+ dias, olha Rotina Completa para Iniciantes — mesmo objetivo, mais frequência, progressão um pouco mais rápida.
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