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Treino Dividido para Iniciantes: Parte Superior/Inferior

Uma rotina dividida fácil de seguir para iniciantes, alternando entre dias de treino para a parte superior e inferior do corpo, visando aumentar a força e a confiança.
Este plano de 8 semanas foca em exercícios fundamentais usando halteres, faixas de resistência e peso corporal.
Perfeito para quem é novo no treinamento de força e deseja melhorar o tônus muscular e a aptidão física geral.
60 min
2 days/week
strength
  • Potencialize o Tronco
    Prepare-se para fortalecer seriamente a parte superior do corpo com o treino de hoje. Vamos focar no peito, ombros, bíceps, tríceps e costas com movimentos clássicos como supino e puxada alta.
    Espere uma sessão de intensidade moderada que deixará você se sentindo forte e realizado. Perfeito para impulsionar o crescimento muscular e melhorar sua performance atlética geral.
    60 min
    5 exercises
    strength
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beginner
Comece agora
moderate
  • Chest

    Supino reto
    3 × 12

    Trabalha o peito, ombros e tríceps.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Chest

    Crucifixo com halteres
    3 × 12

    Estique e contraia os músculos do peito com halteres.

    Chest
  • Fortalecimento de Pernas
    O foco de hoje é fortalecer suas pernas. Prepare-se para trabalhar quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos com agachamentos, flexões de perna, elevações de panturrilha e pontes de glúteo.
    Este treino de intensidade moderada é projetado para melhorar o tônus muscular e aumentar a força geral das suas pernas. Mantenha-se firme e logo você verá resultados no seu desempenho!
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Desenvolvimento com halteres sentado
    3 × 12

    Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.

    Delts
    •
    Triceps
  • Arms

    Tríceps no banco
    3 × 12

    Use barras paralelas para baixar e elevar o corpo, focando nos tríceps.

    Triceps
  • Back

    Puxada alta
    3 × 12

    Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.

    Lats
    • Legs

    Agachamento
    3 × 12

    Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Cadeira flexora
    3 × 12

    Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.

    Hamstrings
  • Legs

    Elevação de panturrilhas
    3 × 15

    Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.

    Calves
  • Legs

    Ponte de Glúteos
    3 × 12

    Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.

    Glutes
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