Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Estique e contraia os músculos do peito com halteres.
Pressione halteres acima da cabeça para fortalecer ombros e tríceps.
Flexione um halter em cada mão para bíceps equilibrados e definidos.
Use barras paralelas para baixar e elevar o corpo, focando nos tríceps.
Puxe a barra até o peito para trabalhar os dorsais e aumentar a largura das costas.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Sente-se ou deite-se na máquina e flexione as pernas, focando nos músculos posteriores da coxa.
Um movimento simples e eficaz para fortalecer e aumentar as panturrilhas.
Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.
Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
São. Com 2 sessões por semana — um dia parte superior, um dia parte inferior — você cobre todos os principais grupos musculares com recuperação suficiente pra continuar adicionando reps e carga sessão após sessão. É assim que o plano progride: adicionar reps antes de carga, depois aumentar 2.5–5 lb (1–2 kg) quando atingir o topo da faixa com forma limpa.
Duas sessões é o piso pra ganho de força, não o teto. Se sua agenda permite 3+ dias, olha Rotina Completa para Iniciantes — mesmo objetivo, mais frequência, progressão um pouco mais rápida.
Os dois são planos de força pra iniciantes. O split aqui treina um dia parte superior e outro inferior, então cada sessão foca em uma metade do corpo com mais volume por movimento. A rotina completa espalha tudo em 3 sessões por semana e treina cada músculo três vezes.
Escolhe esse se você só consegue treinar 2 dias por semana, ou prefere concentrar em uma metade por sessão. Escolhe a rotina completa se consegue treinar 3 dias e quer mais prática com cada padrão de movimento.
Quando você consegue completar todas as séries de trabalho no topo da faixa com forma limpa nos dias de superior e inferior, você já superou um plano de 2 dias. O próximo passo é um plano de corpo inteiro de 3 dias pra iniciante — ou Rotina Completa para Iniciantes ou Corpo Inteiro para Iniciantes — que adiciona uma terceira sessão e te deixa praticar cada movimento com mais frequência.
Daí, splits intermediários como Foco em Hipertrofia Intermediário (push/pull/legs) viram a escolha certa quando sua forma está travada. Não repete esse split de 2 dias por mais 8 semanas se já está no topo de cada faixa — seu corpo está pronto pra mais frequência, não pra mais tempo no mesmo plano.