Back

تمرين التجديف المنحني

تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.

تمرين أساسي لتقوية عضلات الظهر وزيادة الكتلة العضلية، يركز على العضلة العريضة الظهرية والرومبويدية والجزء العلوي من الظهر.

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: Back
المستوى: Intermediate
العضلات: Lats
Rhomboids
Traps

كيفية الأداء:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك البار أو الدمبل. 2. قم بثني الوركين للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. 3. دع الوزن يتدلى أمامك مع مد ذراعيك بالكامل. 4. اسحب الوزن نحو أسفل صدرك مع ضم لوحي الكتف معًا. 5. اخفض الوزن ببطء وبطريقة محكمة. 6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة. 7. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. - شد عضلات البطن لتحسين التوازن. - تجنب الحركات المفاجئة وركز على التحكم في الوزن. - استخدم وزنًا مناسبًا يضمن سلامة الحركة.