1. Home
  2. تمارين
  3. تمرين التجديف المنحني
الظهر

تمرين التجديف المنحني

يُعرف أيضًا بـ: Bent-Over Row, تجديف بالبار منحنياً, سحب البار للبطن
تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.

تمرين أساسي لتقوية عضلات الظهر وزيادة الكتلة العضلية، يركز على العضلة العريضة الظهرية والرومبويدية والجزء العلوي من الظهر.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة→
كيفية الأداءنصائح
جزء الجسم
الظهر
المستوى
متوسط
العضلات
العضلة الظهرية العريضة
العضلات المعينية
العضلة شبه المنحرفة
نوع التمرين
تمرين مركب
الاتجاه
سحب
المعدات
البار
الدمبلز
الهدف
القوة
,
تضخم العضلات

كيفية الأداء:

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك البار أو الدمبل.
  2. قم بثني الوركين للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  3. دع الوزن يتدلى أمامك مع مد ذراعيك بالكامل.
  4. اسحب الوزن نحو أسفل صدرك مع ضم لوحي الكتف معًا.
  5. اخفض الوزن ببطء وبطريقة محكمة.
  6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
  7. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

  • حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
  • شد عضلات البطن لتحسين التوازن.
  • تجنب الحركات المفاجئة وركز على التحكم في الوزن.
  • استخدم وزنًا مناسبًا يضمن سلامة الحركة.

تمارين مشابهة

تمرين التجديف الجالس المتباعد
تمرين التجديف الأوسط
تمرين سحب عالي MTS
تمرين سحب البار على مقعد مائل
تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة
تمرين سحب T بار

أدلة ذات صلة

أفضل تمارين الظهر للعرض والسماكة (دليل 2026)
تمرين سحب T-بار vs التجديف المنحني vs التجديف بالكابل أثناء الجلوس: أيها يبني أفضل ظهر؟

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج تقسيم علوي/سفلي (متوسط)
اليوم الثالث - قوة الجزء العلوي
متوسط
12 أسابيع
تقسيم كمال الأجسام المتقدم
اليوم 2 - الظهر والبايسبس
متقدم
16 أسابيع
برنامج تضخيم متوسط
اليوم 2 - قوة السحب
متوسط
10 أسابيع
خطة الجسم الكامل للمبتدئين
اليوم الثالث - الجسم بالكامل
مبتدئ
6 أسابيع
هذه الصفحة بلغات أخرى:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
برامجتمارينتمارينAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: متتبع التمارين المدعوم بالذكاء الاصطناعي.

Gym Plus
برامجتمارينتمارينأدلة
تسجيل الدخول