الظهر

تمرين التجديف المنحني

يُعرف أيضًا بـ: Bent-Over Row, تجديف بالبار منحنياً, سحب البار للبطن

تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.

تمرين أساسي لتقوية عضلات الظهر وزيادة الكتلة العضلية، يركز على العضلة العريضة الظهرية والرومبويدية والجزء العلوي من الظهر.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الظهر
المستوى: متوسط
العضلات: Lats
العضلات المعينية
Traps
نوع التمرين: تمرين مركب
الاتجاه: سحب
المعدات: البار
الدمبلز
الهدف: القوة
,
تضخم العضلات

كيفية الأداء:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك البار أو الدمبل. 2. قم بثني الوركين للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. 3. دع الوزن يتدلى أمامك مع مد ذراعيك بالكامل. 4. اسحب الوزن نحو أسفل صدرك مع ضم لوحي الكتف معًا. 5. اخفض الوزن ببطء وبطريقة محكمة. 6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة. 7. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. - شد عضلات البطن لتحسين التوازن. - تجنب الحركات المفاجئة وركز على التحكم في الوزن. - استخدم وزنًا مناسبًا يضمن سلامة الحركة.