1. استلقِ على مقعد مائل للأسفل وثبت قدميك.
2. امسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. اخفض البار إلى الجزء السفلي من الصدر بحركة محكومة.
4. ادفع البار للأعلى حتى تمدد ذراعيك بالكامل.
5. كرر التمرين 8-12 مرة لكل مجموعة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على شد عضلات الجذع لتحقيق الاستقرار أثناء التمرين.
- تجنب ارتداد البار عن صدرك.
- استخدم شريكاً لضمان الأمان عند رفع الأوزان الثقيلة.
- ركز على حركة محكومة لتحقيق أقصى تفعيل للعضلات.