الرفعة الرومانية
اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
الرفعة الرومانية هي تمرين مركب يركز على أوتار الركبة والعضلات الخلفية، مما يعزز القوة والمرونة.
كيفية الأداء:
1. قف بعرض الورك وامسك البار بقبضة على عرض الورك. 2. حافظ على استقامة ظهرك وصدر مرفوع. 3. اخفض البار عن طريق ثني الوركين مع الحفاظ على انحناء بسيط في الركبتين. 4. اخفض البار حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. 5. عد إلى الوضع الأصلي بدفع الوركين إلى الأمام. 6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة وقم بـ 3-4 مجموعات إجمالاً.نصائح:
- حافظ على البار قريبًا من الساقين طوال الحركة. - تجنب تقوس ظهرك لتفادي الإصابات. - ركز على حركة الوركين بدلاً من الركبتين. - سيطر على الحركة لتحقيق تنشيط عضلي أفضل.- المستوى
- متوسط
- المعدات
- البار
- نوع التمرين
- تمرين مركب
- الهدف
- القوة,تضخم العضلات
- الاتجاه
- سحب