Quels muscles travaillent les tractions ? (Analyse complète)

Demandez ce que travaillent les tractions et la plupart des gens répondent « le dos ». Les études EMG donnent une réponse plus complète : le grand dorsal et les biceps sont les moteurs principaux, aidés par le grand rond et les deltoïdes postérieurs, tandis que le trapèze inférieur, la coiffe des rotateurs, les avant-bras et la sangle abdominale stabilisent les épaules et le tronc. Voici l'analyse muscle par muscle des tractions, ce que dit la recherche sur chaque muscle, comment la largeur de prise et la position des mains modifient le travail, et ce que l'on sait des variantes assistées.

Une réserve d'emblée : presque toutes ces données viennent de l'EMG, qui mesure à quel point un muscle est actif, et non s'il grossit. Nous n'avons trouvé aucune étude par IRM ou échographie ayant mesuré la croissance musculaire due aux tractions elles-mêmes.

Réponse rapide

Les tractions entraînent le grand dorsal et les biceps comme moteurs principaux, avec l'aide du grand rond, des deltoïdes postérieurs, du brachial, du brachio-radial et du grand pectoral. Le trapèze inférieur et moyen, la coiffe des rotateurs, les avant-bras et la sangle abdominale jouent le rôle de stabilisateurs. Dans une étude EMG de 2010, l'activité du grand dorsal a atteint en moyenne 117–130 % de la contraction volontaire maximale sur trois styles de traction, et celle des biceps 78–96 %. Dans cette étude, la prise en supination (chin-up) a augmenté l'activité des biceps et des pectoraux, et la prise en pronation celle du trapèze inférieur, même si les études ne s'accordent pas toutes. La largeur de prise ne change pas clairement l'activité du grand dorsal, et la prise large comme la prise en supination appellent à la prudence pour les épaules.

Les muscles travaillés par les tractions en un coup d'œil

MVIC désigne la contraction isométrique volontaire maximale, soit la contraction la plus forte qu'un muscle peut produire lors d'un test ; MVC recouvre la même idée. Des valeurs supérieures à 100 % sont possibles sur un mouvement dynamique. Chaque étude teste différemment, si bien que les chiffres ne se comparent pas d'une étude à l'autre, et l'écart est large : Snarr a mesuré le grand dorsal à environ 80 % et les biceps à environ 44 %, tandis que Li a mesuré, chez des hommes pratiquant une activité physique de loisir, environ 93–117 % pour le grand dorsal et 57–67 % pour les biceps.

Moteurs principaux

Ces muscles vous hissent jusqu'à la barre.

1. Grand dorsal et grand rond

Le grand dorsal part du bas de la colonne et du bassin pour rejoindre l'avant du haut du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l'arrière, le long du corps, ce qui constitue le travail principal d'une traction. Le grand rond travaille à ses côtés : Urbanczyk et al. (2020) (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports), qui ont construit un modèle informatique de l'épaule à partir des mouvements de 11 hommes, ont désigné le grand dorsal, les deltoïdes postérieurs et le grand rond comme les moteurs principaux au début de la traction.

Dans une étude EMG de 2010 de Youdas et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research), 25 jeunes adultes ont fait des tractions en pronation, des tractions en supination et une version avec poignées rotatives. L'activité moyenne du grand dorsal était de 117–130 % de la MVIC, la plus élevée des sept muscles rapportés. Dickie et al. (2017) ont constaté que l'activité de huit muscles de l'épaule, du bras et de l'avant-bras était similaire sur l'ensemble de la répétition avec une prise en supination, en pronation, neutre ou à la corde, à une exception près, abordée plus bas.

Tractions et tirage vertical à la poulie ne sont pas interchangeables. Dans Doma et al. (2013), les tractions en supination ont produit plus d'activité des biceps et des érecteurs du rachis que le tirage vertical à la poulie pendant la phase de tirage ; l'activité du grand dorsal ne figurait pas parmi les différences. Dans Johnson et al. (2009), le maximum sur une répétition (1RM) des hommes était de 1,16 fois la masse corporelle aux tractions et de 0,93 fois au tirage vertical à la poulie ; celui des femmes, de 0,73 et 0,55 fois.

Pour le cibler : le grand dorsal est très sollicité sur toutes les variantes. Ni Youdas ni Dickie n'ont trouvé de différence entre les prises pour le grand dorsal aux tractions. Au tirage vertical à la poulie, Lusk et al. (2010) ont trouvé plus d'activité du grand dorsal avec une prise en pronation qu'avec une prise en supination, aux deux largeurs de prise : la prise en pronation est donc un choix par défaut raisonnable, pas un avantage prouvé.

2. Biceps brachial

Les biceps plient le coude et sont très sollicités aux tractions : 78–96 % de la MVIC dans l'étude de Youdas, et significativement plus aux tractions en supination qu'aux tractions en pronation.

Ce travail des bras peut suffire à faire grossir le muscle, du moins sur un exercice similaire. Dans une étude, Gentil et al. (2015) (Asian Journal of Sports Medicine), 29 hommes non entraînés ont suivi deux séances par semaine pendant 10 semaines. Le tirage vertical à la poulie a fait grossir les fléchisseurs du coude de 6,1 %, contre 5,8 % pour le curl biceps, sans différence entre les groupes. Cette étude portait sur le tirage vertical chez des débutants, et une étude ultérieure sur le tirage vertical, par Li et ses collègues, n'a constaté aucun changement du tour de bras, une mesure plus grossière : ne partez donc pas du principe que cela s'applique aux tractions chez des pratiquants expérimentés.

Pour les cibler : la prise des tractions en supination est le choix le mieux étayé, mais les résultats sont contrastés. Youdas a mesuré plus d'activité des biceps aux tractions en supination, Dickie a trouvé une activité similaire d'une prise à l'autre, et le modèle informatique d'Urbanczyk a prédit moins de travail des biceps avec une prise en supination, une contradiction que ses auteurs reconnaissent. Pour en savoir plus sur l'entraînement des bras, voir les meilleurs exercices pour les biceps (en anglais).

3. Brachial et brachio-radial

Le brachial se trouve sous le biceps, et le brachio-radial longe le dessus de l'avant-bras. Tous deux aident à plier le coude. Dans l'étude de Dickie, l'activité du brachio-radial était plus élevée à la montée qu'à la descente. Dans le modèle d'Urbanczyk, une traction classique en pronation favorisait davantage les biceps et le brachial que la prise large ou la prise en supination. Il s'agit d'une estimation de modèle, et elle va à l'encontre du résultat EMG de Youdas.

Stabilisateurs et moteurs secondaires

Ces muscles participent à la traction, contrôlent les omoplates et gardent le tronc stable.

4. Trapèze inférieur et moyen

Le trapèze inférieur abaisse les omoplates et, dans l'étude de Youdas, il s'activait tôt : les tractions en pronation et en supination commençaient avec le trapèze inférieur et le grand pectoral et se terminaient avec les biceps et le grand dorsal. L'activité du trapèze inférieur était de 45–56 % de la MVIC et significativement plus élevée aux tractions en pronation qu'aux tractions en supination.

Le trapèze moyen maintient les omoplates en arrière. Ici, la position des mains compte bel et bien : dans l'étude de Dickie, la prise en pronation a produit significativement plus d'activité du trapèze moyen que la prise neutre, avec des pics de 60,1 % contre 37,1 % de la MVIC. Dans Snarr et al. (2017) (Journal of Human Kinetics), l'activité du trapèze moyen était plus faible sur les tractions à la serviette que sur une barre classique.

5. Deltoïdes postérieurs

Les deltoïdes postérieurs aident à tirer le haut du bras vers l'arrière et vers le bas. Ils ont atteint environ 106 % de la contraction maximale dans l'étude de Snarr, menée auprès de 15 adultes entraînés en musculation, dont 13 hommes, même si les chiffres variaient beaucoup d'une personne à l'autre, et environ 56–58 % dans l'étude de Li. Snarr n'a trouvé aucune différence d'activité des deltoïdes postérieurs entre une traction classique, une traction sur sangles de suspension et une traction à la serviette.

6. Coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs maintient le haut du bras centré dans l'articulation de l'épaule. L'infra-épineux a atteint en moyenne 71–79 % de la MVIC dans l'étude de Youdas, et le modèle d'Urbanczyk attribuait à la coiffe des rotateurs la plus grande part de la contrainte musculaire avec la prise en supination : 30 %, contre 25 % pour la prise classique en pronation et 20 % pour la prise large.

7. Avant-bras et prise

Les fléchisseurs de l'avant-bras vous maintiennent à la barre pendant toute la série, et une prise faible peut y mettre fin avant que votre dos ne fatigue. Dans une étude de 2025 de Sepehri Rahnama et ses collègues (Sports), 30 étudiants masculins physiquement inactifs ont suivi le même programme de tractions pendant 8 semaines, avec différents compléments. Ceux qui ont ajouté un travail des avant-bras ont gagné significativement plus de répétitions de tractions que les autres groupes, passant d'environ 4 à environ 13, et plus de force de préhension à la main droite que le groupe gainage. Le temps de suspension et la force de préhension à la main gauche n'ont pas différé significativement entre les groupes. L'étude était petite, avec 10 hommes par groupe, et ses participants partaient d'un niveau bas.

Les tractions à la serviette ont semblé les plus difficiles aux participants de Snarr, même si l'étude n'a pas mesuré la prise, et elles n'ont pas changé l'activité du grand dorsal, des biceps ni des deltoïdes postérieurs.

8. Gainage et bas du dos

Vos abdominaux et votre bas du dos empêchent le corps de se balancer. Dans l'étude de Youdas, les obliques externes ont atteint en moyenne 31–35 % de la MVIC et les érecteurs du rachis 39–41 %. C'est un gainage modéré, et l'étude n'a pas mesuré le grand droit de l'abdomen.

Le kipping change la donne. Dans Dinunzio et al. (2019) (Sports Biomechanics), ajouter le kipping a augmenté l'activité du grand droit de l'abdomen de 28,7 % de la MVIC et celle des obliques externes de 21,8 %, et a réduit celle des biceps de 26,7 %. Voir les meilleurs exercices pour les abdos (en anglais) pour un travail direct de la sangle abdominale.

Comment la position des mains change le travail

Youdas et Dickie s'accordent sur le fait que les muscles principaux travaillent sur toutes les prises, mais pas sur l'importance de la position des mains.

Si vous voulez solliciter davantage les biceps, la prise en supination est le choix le mieux étayé. Si vous voulez plus de travail du milieu du dos qu'avec une prise neutre, utilisez une prise en pronation. Pour une comparaison complète, voir Tractions : pronation vs supination vs prise neutre (en anglais).

Comment la largeur de prise change le travail

La prise large est le conseil classique pour « élargir le dos », mais les preuves en sa faveur sont minces :

• Aux tractions : Ortega-Rodríguez et al. (2021) ont testé 14 hommes entraînés avec une prise à la largeur des épaules et avec une prise choisie librement, en moyenne 20 % plus large. Le 1RM, les répétitions jusqu'à l'échec et la puissance n'ont pas différé ; l'étude n'a pas mesuré l'activité du grand dorsal. Une revue narrative d'études EMG publiée en 2026 par Di Fonza et ses collègues a trouvé une activité du grand dorsal globalement similaire d'une prise de traction à l'autre.
• Au tirage vertical à la poulie : Andersen et al. (2014) ont comparé des prises de 1 fois, 1,5 fois et 2 fois la largeur des épaules chez 15 hommes. L'activité du grand dorsal, du trapèze et de l'infra-épineux était similaire sur l'ensemble du mouvement, même si la prise large a dépassé la prise serrée pour le grand dorsal pendant la phase où la charge redescend, et la prise la plus large a permis de soulever le moins : 77,3 kg contre environ 80 kg pour six répétitions. Signorile et al. (2002) ont bien trouvé plus d'activité du grand dorsal avec une prise large devant la tête qu'avec une prise serrée ou en supination : les études ne s'accordent donc pas totalement.
• Dans un modèle informatique : Urbanczyk a trouvé qu'une prise large déplaçait une plus grande part de la contrainte musculaire vers le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes, même si les mêmes groupes musculaires principaux faisaient le travail dans les trois prises.
• Charge sur l'épaule : dans Pouly et al. (2026) (Sports Biomechanics), 21 hommes ont fait des tractions à quatre largeurs de prise et trois orientations des mains. Une position large des mains a augmenté la charge nette sur l'épaule de 7 %, et les auteurs conseillent la prudence avec cette position.

La prise large et la prise en supination appellent toutes deux à la prudence. Dans Prinold et Bull (2016) (Journal of Science and Medicine in Sport), les tractions en prise large et en supination ont montré des schémas de mouvement de l'épaule que les auteurs ont associés à un risque plus élevé de conflit sous-acromial, et ils notent que la prise en supination est souvent conseillée aux pratiquants moins forts parce qu'elle semble plus facile. Il s'agit de schémas de mouvement, pas de décomptes de blessures, mais c'est une raison de ne forcer aucune de ces deux prises.

Utilisez la largeur qui vous permet de tirer sur toute l'amplitude sans gêne à l'épaule. Les tractions prise large et les tractions prise neutre sont toutes deux de bonnes options si vos épaules les tolèrent.

Tractions assistées et négatives

Si vous ne pouvez pas encore faire une traction stricte, vous avez trois options principales. Les preuves sont ici limitées, et aucune des études ci-dessous n'a testé des pratiquants qui ne peuvent pas encore faire de traction.

• Tractions assistées : Prinold et Bull ont suggéré que les tractions assistées à contrepoids en prise classique pourraient convenir aux pratiquants moins forts, une idée que leur étude n'a pas testée. Les auteurs de l'étude d'Urbanczyk suggèrent aussi le tirage vertical et les tractions assistées à contrepoids comme moyens de travailler à une fraction réduite de la charge complète.
• Négatives (sautez ou montez sur un support, puis descendez lentement) : Dickie a mesuré moins d'activité des biceps, du brachio-radial et du grand pectoral à la descente qu'à la montée, sur des répétitions normales. Cela ne veut pas dire moins de charge, et l'étude n'a pas testé de négatives isolées. Dans Vigouroux et Devise (2024), 8 grimpeurs avancés ont augmenté leur 1RM aux tractions de 5 % en 5 semaines de négatives lestées de 5 secondes associées à des répétitions explosives, mais ce ne sont pas des débutants, et l'entraînement isométrique et l'entraînement pliométrique ont eux aussi augmenté le 1RM.
• Tirage vertical à la poulie : dans l'étude de Li, des hommes qui faisaient déjà environ 2 tractions sont arrivés à environ 6 après 8 semaines de tirage vertical à la poulie classique. Les personnes incapables de faire une traction étaient exclues : cela ne montre donc pas que le tirage vertical vous mène à votre première répétition.

Les trois groupes de l'étude de Sepehri Rahnama ont utilisé des tractions assistées, en supination et négatives ainsi que du rowing inversé, en partant d'environ 3–4 répétitions, et le nombre de répétitions a augmenté dans tous les groupes. Aucun groupe ne s'est entraîné sans ce programme : cela montre donc seulement une association. Nous n'avons trouvé aucune étude mesurant quels muscles grossissent avec les tractions assistées ou négatives. Pour une progression étape par étape vers votre première répétition, voir la section sur la progression à partir de zéro traction dans Tractions : pronation vs supination vs prise neutre (en anglais).

Pourquoi vous sentez les tractions dans les bras

C'est la plainte la plus fréquente, et ce n'est généralement pas le signe que votre dos reste inactif. Le grand dorsal était le muscle le plus actif rapporté dans l'étude de Youdas. Les études que nous avons trouvées n'ont pas testé pourquoi on sent plus facilement ses bras : considérez donc cela comme de l'expérience de coach.

Les consignes peuvent aider. Dans Snyder et Leech (2009), huit femmes non entraînées ont fait du tirage vertical léger à la poulie avant et après un coaching technique. L'activité du grand dorsal a augmenté après ce coaching, mais celle des biceps n'a pas changé. Les auteurs ont conclu que cette hausse n'est probablement pas une véritable isolation : ne vous attendez donc pas à ce que vos bras se fassent oublier.

Commencez chaque répétition en abaissant les omoplates, puis ramenez les coudes vers les hanches. Utilisez toute l'amplitude : les auteurs de l'étude d'Urbanczyk ont souligné que les différentes phases de la traction mettent l'accent sur des muscles différents.

Comment cibler chaque muscle

Pour le grand dorsal : toutes les prises fonctionnent, et une prise en pronation à une largeur confortable est un choix par défaut raisonnable. Partez d'une suspension complète et ramenez les coudes vers les hanches. Ajoutez le tirage vertical à la poulie pour plus de volume. Voir les meilleurs exercices pour la largeur et l'épaisseur du dos (en anglais).

Pour les biceps : utilisez la prise des tractions en supination, et ajoutez des curls directs si vous en voulez plus.

Pour le milieu du dos : utilisez une prise en pronation et serrez les omoplates vers le bas et vers l'arrière en haut du mouvement. Ajoutez du rowing ; voir Rowing barre T vs rowing buste penché vs rowing assis à la poulie.

Pour la prise : ajoutez du curl des poignets et de la marche du fermier, deux des compléments de l'étude de Sepehri Rahnama. Les suspensions à la barre sont une option courante chez les coachs.

Pour la sangle abdominale : gardez des tractions strictes, puis ajoutez un travail direct des abdos.

Pour les séries, les répétitions et le volume hebdomadaire, voir la meilleure plage de répétitions pour l'hypertrophie et combien de séries par semaine pour développer du muscle.

Les erreurs courantes qui changent les muscles sollicités

• Écourter le bas du mouvement : les demi-répétitions sautent la phase où les omoplates bougent. Consigne : commencez chaque répétition depuis une suspension contrôlée.
• Tirer d'abord avec les bras : cela n'a pas été testé aux tractions, mais au tirage vertical à la poulie, le coaching a augmenté l'activité du grand dorsal chez des débutantes (Snyder et Leech). Consigne : omoplates vers le bas, puis coudes vers les hanches.
• Faire du kipping alors que vous voulez une traction stricte : le kipping augmente l'activité de la sangle abdominale et des hanches et réduit celle des biceps (Dinunzio). C'est un autre exercice : utilisez-le délibérément.
• Forcer une prise large : au tirage vertical à la poulie, elle n'ajoute pas clairement d'activité au grand dorsal (Andersen), et elle peut augmenter le risque de conflit sous-acromial (Prinold).
• Compter sur les tractions pour travailler les abdos : l'activité des obliques est modérée (Youdas). Ajoutez un travail direct des abdos.

En résumé

Les tractions reposent d'abord sur le grand dorsal et les biceps, avec l'aide du grand rond, des deltoïdes postérieurs, du brachial et du brachio-radial. Le trapèze inférieur et moyen, la coiffe des rotateurs, les avant-bras et la sangle abdominale stabilisent les épaules et le tronc. Dans l'étude de Youdas, la prise en supination a ajouté de l'activité aux biceps et aux pectoraux, et la prise en pronation au trapèze inférieur ; dans celle de Dickie, la prise en pronation a ajouté de l'activité au trapèze moyen par rapport à la prise neutre. La largeur de prise compte moins que sa réputation ne le laisse penser, et la prise large comme la prise en supination appellent à la prudence pour les épaules. Les données sont surtout EMG : voyez donc cela comme des schémas d'activité, pas comme des garanties de croissance. Choisissez une prise que vos épaules acceptent, utilisez toute l'amplitude, et ajoutez du rowing et un travail direct des bras ou des abdos là où il vous en faut plus.

Pour aller plus loin sur l'entraînement du dos, voir les meilleurs exercices pour la largeur et l'épaisseur du dos (en anglais), Tirage vertical à la poulie : prise large vs serrée vs neutre et Quels muscles travaille le soulevé de terre (en anglais).