Какие мышцы работают при подтягиваниях? (Полный разбор)

Спроси, что работает в подтягиваниях, и большинство ответит: «спина». ЭМГ-исследования дают более полный ответ: главные движители — широчайшие и бицепс, им помогают большая круглая и задние дельты, а нижняя часть трапеции, вращательная манжета, предплечья и кор удерживают плечи и корпус в устойчивом положении. Ниже — разбор подтягиваний мышца за мышцей: что говорят исследования о каждой, как ширина и положение хвата меняют работу и что известно о вариантах с поддержкой.

Сразу одна оговорка: почти все эти данные получены с помощью ЭМГ, а она показывает, насколько активна мышца, но не то, растёт ли она. Мы не нашли ни одного исследования с МРТ или УЗИ, которое измеряло бы рост мышц именно от подтягиваний.

Краткий ответ

Подтягивания тренируют широчайшую мышцу спины и бицепс как главные движители, а помогают им большая круглая, задние дельты, плечевая мышца, плечелучевая и большая грудная. Нижняя и средняя часть трапеции, вращательная манжета, предплечья и кор работают как стабилизаторы. В ЭМГ-исследовании 2010 года средняя активность широчайших в трёх вариантах подтягиваний составила 117–130% от максимального произвольного сокращения, а бицепса — 78–96%. В этом же исследовании обратный хват поднял активность бицепса и грудных мышц, а прямой — активность нижней части трапеции, хотя исследования согласны друг с другом не во всём. Нет чётких данных, что ширина хвата меняет активность широчайших. И широкий, и обратный хват требуют осторожности с плечами.

Какие мышцы работают в подтягиваниях: коротко

MVIC — это максимальное произвольное изометрическое сокращение, самое сильное сокращение мышцы, которого удаётся добиться в тесте; MVC означает примерно то же. В динамическом упражнении значения выше 100% возможны. Каждое исследование проводит замеры по-своему, поэтому цифры разных работ напрямую не сравниваются, и разброс большой: у Snarr широчайшие показали примерно 80%, а бицепс примерно 44%, тогда как у Li физически активные мужчины показали примерно 93–117% для широчайших и 57–67% для бицепса.

Главные движители

Эти мышцы подтягивают тело к перекладине.

1. Широчайшая мышца спины (широчайшие) и большая круглая

Широчайшие идут от нижней части позвоночника и таза к передней стороне плечевой кости. Они тянут руку вниз и назад, к боку, и это основная работа в подтягиваниях. Большая круглая работает вместе с ними: Urbanczyk et al. (2020) (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports), построив компьютерную модель плеча по движениям 11 мужчин, назвали широчайшие, задние дельты и большую круглую главными движителями в начале тяги.

В ЭМГ-исследовании Youdas и коллег 2010 года (Journal of Strength and Conditioning Research) 25 молодых людей выполняли подтягивания прямым хватом, обратным хватом и вариант с вращающимися рукоятками. Средняя активность широчайших составила 117–130% от MVIC — самый высокий показатель из семи мышц, данные по которым приведены. Dickie et al. (2017) выяснили, что за всё повторение активность восьми мышц плеч, рук и предплечий была сходной на обратном, прямом и нейтральном хвате и на канате, за одним исключением, о котором ниже.

Подтягивания и тяга верхнего блока не взаимозаменяемы. В работе Doma et al. (2013) подтягивания обратным хватом дали в фазе подъёма больше активности бицепса и разгибателей спины, чем тяга верхнего блока; активность широчайших среди различий не указана. В работе Johnson et al. (2009) одноповторный максимум (1ПМ) мужчин составил 1,16 массы тела в подтягиваниях и 0,93 в тяге верхнего блока, а женщин — 0,73 и 0,55.

Смещение нагрузки: широчайшие тяжело работают в любом варианте. Ни у Youdas, ни у Dickie разницы в активности широчайших между хватами в подтягиваниях не обнаружилось. В тяге верхнего блока Lusk et al. (2010) нашли больше активности широчайших с прямым хватом, чем с обратным, на обеих ширинах хвата, так что прямой хват — разумный вариант по умолчанию, а не доказанное преимущество.

2. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс сгибает локоть и в подтягиваниях работает тяжело: 78–96% от MVIC в исследовании Youdas, причём в подтягиваниях обратным хватом значимо выше, чем прямым.

Такой работы рукам может хватать для роста, по крайней мере в похожем упражнении. В одном исследовании, Gentil et al. (2015) (Asian Journal of Sports Medicine), 29 нетренированных мужчин занимались дважды в неделю на протяжении 10 недель. Тяга верхнего блока увеличила сгибатели локтя на 6,1%, а сгибания на бицепс — на 5,8%, и разницы между группами не было. Но это была тяга верхнего блока у новичков, а в более позднем исследовании той же тяги, которое провели Li и коллеги, обхват плеча не изменился (это более грубый показатель), так что не стоит считать, что всё это относится к подтягиваниям у опытных атлетов.

Смещение нагрузки: подтягивания обратным хватом — лучше всего подтверждённый вариант, но данные расходятся. У Youdas активность бицепса с обратным хватом была выше, у Dickie она оказалась сходной на всех хватах, а компьютерная модель Urbanczyk предсказала для обратного хвата меньше работы бицепса, и авторы признают это противоречие. Подробнее о тренировке рук — в гайде Лучшие упражнения на бицепс.

3. Плечевая и плечелучевая мышцы

Плечевая мышца лежит под бицепсом, а плечелучевая идёт по верхней стороне предплечья. Обе помогают сгибать локоть. В исследовании Dickie активность плечелучевой при подъёме была выше, чем при опускании. В модели Urbanczyk обычные подтягивания прямым хватом задействовали бицепс и плечевую мышцу сильнее, чем широкий или обратный хват. Это оценка модели, и она расходится с результатом ЭМГ у Youdas.

Стабилизаторы и второстепенные движители

Эти мышцы помогают в тяге, управляют лопатками и удерживают корпус неподвижным.

4. Нижняя и средняя часть трапеции

Нижняя часть трапеции тянет лопатки вниз, и в исследовании Youdas она включалась рано: подтягивания прямым и обратным хватом начинались с нижней части трапеции и большой грудной, а заканчивались бицепсом и широчайшими. Активность нижней части трапеции составила 45–56% от MVIC и была значимо выше в подтягиваниях прямым хватом, чем обратным.

Средняя часть трапеции удерживает лопатки сведёнными. Здесь положение рук действительно имеет значение: в исследовании Dickie прямой хват дал значимо больше активности средней части трапеции, чем нейтральный, с пиковыми значениями 60,1% против 37,1% от MVIC. В работе Snarr et al. (2017) (Journal of Human Kinetics) активность средней части трапеции в подтягиваниях на полотенцах была ниже, чем на обычной перекладине.

5. Задние дельты

Задние дельты помогают тянуть руку назад и вниз. В исследовании Snarr на 15 взрослых с опытом силовых тренировок, среди которых было 13 мужчин, они достигали примерно 106% от максимального сокращения, хотя цифры сильно различались от человека к человеку, а в исследовании Li — примерно 56–58%. У Snarr разницы в активности задних дельт между обычными подтягиваниями, подтягиваниями на подвесных ремнях и на полотенцах не обнаружилось.

6. Вращательная манжета

Вращательная манжета удерживает головку плечевой кости по центру плечевого сустава. Средняя активность подостной мышцы в исследовании Youdas составила 71–79% от MVIC, а в модели Urbanczyk наибольшая доля мышечного напряжения приходилась на вращательную манжету при обратном хвате: 30% против 25% при обычном прямом хвате и 20% при широком.

7. Предплечья и хват

Мышцы-сгибатели на предплечьях держат тебя на перекладине весь подход, и слабый хват может закончить его раньше, чем устанет спина. В исследовании Sepehri Rahnama и коллег 2025 года (Sports) 30 физически неактивных студентов-мужчин 8 недель выполняли одну и ту же программу подтягиваний с разными дополнениями. Группа с тренировкой предплечий прибавила значимо больше повторений в подтягиваниях, чем остальные, примерно с 4 до примерно 13, а силу хвата правой руки подняла больше, чем группа с упражнениями на кор. Время виса и сила хвата левой руки между группами значимо не различались. Исследование было небольшим, по 10 мужчин в группе, а участники начинали с низкого уровня.

Подтягивания на полотенцах показались участникам исследования Snarr самыми тяжёлыми, хотя хват там не измеряли, а активность широчайших, бицепса и задних дельт на полотенцах не менялась.

8. Кор и поясница

Пресс и поясница не дают телу раскачиваться. В исследовании Youdas средняя активность наружных косых составила 31–35% от MVIC, а разгибателей спины — 39–41%. Это умеренная работа на удержание корпуса, а прямую мышцу живота в исследовании не измеряли.

Киппинг меняет картину. В работе Dinunzio et al. (2019) (Sports Biomechanics) добавление киппинга подняло активность прямой мышцы живота на 28,7% от MVIC, наружных косых — на 21,8%, а активность бицепса снизило на 26,7%. Прямая работа на кор — в гайде Лучшие упражнения на пресс.

Как положение рук меняет работу

Исследования Youdas и Dickie сходятся в том, что главные мышцы работают на любом хвате, а расходятся в том, насколько важно положение рук.

Если хочешь больше работы на бицепс, лучше всего подтверждён обратный хват. Если хочешь больше работы на середину спины, чем даёт нейтральный хват, бери прямой. Полное сравнение — в разборе Подтягивания прямым vs обратным vs нейтральным хватом.

Как ширина хвата меняет работу

Широкий хват — классический совет «для ширины спины», но данных в его пользу мало:

• В подтягиваниях: Ortega-Rodríguez et al. (2021) проверили 14 тренированных мужчин с хватом на ширине плеч и со свободно выбранным хватом, который в среднем был на 20% шире. 1ПМ, число повторений до отказа и мощность не различались; активность широчайших в исследовании не измеряли. Нарративный обзор ЭМГ-исследований 2026 года, который подготовили Di Fonza и коллеги, показал, что активность широчайших на разных хватах в подтягиваниях в целом сходна.
• В тяге верхнего блока: Andersen et al. (2014) сравнили хват в 1; 1,5 и 2 ширины плеч у 15 мужчин. Активность широчайших, трапеции и подостной за всё движение была сходной, хотя в фазе опускания веса широкий хват обошёл узкий по активности широчайших, а с самым широким хватом подняли меньше всего: 77,3 кг против примерно 80 кг на шесть повторений. Signorile et al. (2002) всё же нашли больше активности широчайших при широком хвате с тягой перед головой, чем при узком или обратном хвате, так что исследования согласны не полностью.
• В компьютерной модели: у Urbanczyk широкий хват перенёс большую долю мышечного напряжения на широчайшие, трапеции и ромбовидные, хотя на всех трёх хватах работали одни и те же основные группы мышц.
• Нагрузка на плечо: в работе Pouly et al. (2026) (Sports Biomechanics) 21 мужчина подтягивался с четырьмя вариантами ширины хвата и тремя углами кистей. Широкая постановка рук подняла результирующую нагрузку на плечо на 7%, и авторы советуют быть с ней осторожнее.

И широкий, и обратный хват требуют осторожности. В работе Prinold и Bull (2016) (Journal of Science and Medicine in Sport) подтягивания широким и обратным хватом показали такие особенности движения плеча, которые авторы связали с более высоким риском субакромиального импинджмента; они также отметили, что обратный хват часто советуют более слабым атлетам, потому что он кажется легче. Это особенности движения, а не подсчёт травм, но они дают повод не заставлять себя работать ни одним из этих хватов.

Бери ту ширину, при которой можешь тянуть в полной амплитуде без дискомфорта в плечах. Подтягивания широким хватом и подтягивания нейтральным хватом — хорошие варианты, если плечи их переносят.

Подтягивания с поддержкой и негативы

Если ты пока не можешь подтянуться строго, есть три основных варианта. Данных здесь немного, и ни одно из исследований ниже не проверяло атлетов, которые ещё не умеют подтягиваться.

• Подтягивания с поддержкой: Prinold и Bull предположили, что подтягивания в гравитроне со стандартным хватом могут подойти более слабым атлетам, но эту идею они не проверяли. Авторы исследования Urbanczyk тоже предлагают тягу верхнего блока и подтягивания в гравитроне как способ работать с меньшей долей полной нагрузки.
• Негативы (запрыгни или заберись наверх, затем медленно опускайся): у Dickie активность бицепса, плечелучевой и большой грудной в обычных повторениях при опускании была ниже, чем при подъёме. Это не значит, что нагрузка меньше, а отдельные негативы в исследовании не проверяли. В работе Vigouroux и Devise (2024) 8 опытных скалолазов подняли 1ПМ в подтягиваниях на 5% за 5 недель 5-секундных негативов с отягощением и взрывных повторений, но это не новички, а изометрические и плиометрические тренировки тоже подняли 1ПМ.
• Тяга верхнего блока: в исследовании Li мужчины, которые уже могли подтянуться примерно 2 раза, дошли примерно до 6 раз после 8 недель обычной тяги верхнего блока. Тех, кто не мог подтянуться ни разу, в исследование не брали, так что это не показывает, что тяга верхнего блока приведёт тебя к первому повторению.

Все три группы в исследовании Sepehri Rahnama делали подтягивания с поддержкой, подтягивания обратным хватом, негативы и австралийские подтягивания, начинали примерно с 3–4 повторений, и число повторений выросло в каждой группе. Группы без этой программы не было, так что это показывает только связь. Мы не нашли исследований, которые измеряли бы, какие мышцы растут от подтягиваний с поддержкой или негативов. Пошаговый путь к первому повторению — в разделе «Как построить путь с нуля подтягиваний» разбора Подтягивания прямым vs обратным vs нейтральным хватом.

Почему при подтягиваниях ты чувствуешь руки

Это самая частая жалоба, и обычно она не значит, что спина простаивает. В исследовании Youdas широчайшие были самой активной мышцей из тех, по которым приведены данные. Почему руки почувствовать проще, в найденных нами исследованиях не проверяли, так что относись к этому как к тренерскому опыту.

Подсказки по технике могут помочь. В работе Snyder и Leech (2009) восемь нетренированных женщин выполняли лёгкую тягу верхнего блока до и после занятия по технике. После занятия активность широчайших выросла, а активность бицепса не изменилась. Авторы пришли к выводу, что этот рост, вероятно, не настоящая изоляция, так что не жди, что руки совсем выключатся.

Начинай каждое повторение с опускания лопаток, затем веди локти к бёдрам. Работай в полной амплитуде: авторы исследования Urbanczyk подчёркивают, что разные фазы подтягивания акцентируют разные мышцы.

Как сместить акцент на каждую мышцу

На широчайшие: подойдёт любой хват, а прямой хват удобной ширины — разумный вариант по умолчанию. Начинай из полного виса и тяни локти к бёдрам. Для дополнительного объёма добавь тягу верхнего блока. Смотри Лучшие упражнения на спину для ширины и толщины.

На бицепс: делай подтягивания обратным хватом, а если хочешь больше, добавь сгибания рук.

На середину спины: бери прямой хват и в верхней точке своди лопатки, направляя их вниз и назад. Добавь тяги; смотри Тяга Т-грифа vs тяга в наклоне vs тяга блока сидя.

На хват: добавь сгибания запястий и прогулку фермера — это два дополнения из исследования Sepehri Rahnama. Висы на перекладине — частый совет тренеров.

На кор: подтягивайся строго, а потом добавь прямую работу на пресс.

Про подходы, повторения и недельный объём — в гайдах лучший диапазон повторений для гипертрофии и сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.

Частые ошибки, которые меняют работающие мышцы

• Не опускаться до конца: неполные повторения пропускают тот участок, где двигаются лопатки. Подсказка: начинай каждое повторение из контролируемого виса.
• Тянуть сначала руками: на подтягиваниях это не проверяли, но в тяге верхнего блока занятие по технике подняло у новичков активность широчайших (Snyder и Leech). Подсказка: лопатки вниз, затем локти к бёдрам.
• Делать киппинг, когда нужны строгие подтягивания: киппинг поднимает активность кора и бёдер и снижает активность бицепса (Dinunzio). Это другое упражнение, так что используй его осознанно.
• Заставлять себя работать широким хватом: в тяге верхнего блока он не даёт чёткой прибавки в активности широчайших (Andersen) и может повышать риск импинджмента (Prinold).
• Считать подтягивания работой на пресс: активность косых умеренная (Youdas). Добавь прямую работу на пресс.

Итог

В подтягиваниях ведут широчайшие и бицепс, а большая круглая, задние дельты, плечевая и плечелучевая им помогают. Нижняя и средняя часть трапеции, вращательная манжета, предплечья и кор удерживают плечи и корпус в устойчивом положении. В исследовании Youdas обратный хват добавил активности бицепсу и грудным мышцам, а прямой — нижней части трапеции; в исследовании Dickie прямой хват добавил активности средней части трапеции по сравнению с нейтральным. Ширина хвата значит меньше, чем принято считать. И широкий, и обратный хват требуют осторожности с плечами. Данные в основном получены с помощью ЭМГ, так что считай это картиной активности, а не гарантией роста. Выбери хват, который устраивает твои плечи, работай в полной амплитуде и добавляй тяги и прямую работу на руки или пресс там, где нужно больше.

Дальше по тренировке спины: Лучшие упражнения на спину для ширины и толщины, Тяга верхнего блока: широкий vs узкий vs нейтральный хват и Какие мышцы работают в становой тяге?.