Um exercício altamente eficaz para desenvolver a força e a massa muscular nas costas, focado no latissimus dorsi, romboides e trapézio.
Perguntas comuns sobre técnica, segurança, equipamento e alternativas para este exercício.
Como movimento principal, latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio e deltoides posteriores. Os bíceps assistem através da flexão do cotovelo. Como estabilizadores isométricos, eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais seguram a posição inclinada durante toda a série. É um dos exercícios mais completos para a parte posterior do corpo.
Barra permite carga muito maior — os dois braços estabilizam o peso em conjunto, o que possibilita usar mais kg em cada série. Halteres permitem que cada lado trabalhe independentemente, expondo desequilíbrios de força e dando mais amplitude no fim do movimento. Para força e ganho de massa total, a barra ganha. Para corrigir descompensações, os halteres ganham. Muitos programas alternam as duas variações ao longo da semana.
Não, quando feita com técnica correta. O risco aparece quando a coluna arredonda sob carga — aí a pressão sai dos músculos e vai para os discos intervertebrais. Mantenha as costas retas, o quadril dobrado (não a coluna), os abdominais contraídos e a barra próxima ao corpo. Quem tem histórico de dor lombar pode trocar pela remada t-bar com apoio de peito ou pela remada sentada na máquina.
3–4 séries de 6–10 repetições, uma vez por semana como exercício principal de costas. Devido à fadiga lombar, mais de uma sessão pesada por semana acumula desgaste. Combine com uma puxada vertical (puxada no pulley ou barra fixa) para cobrir tanto largura quanto espessura das costas — o total recomendado é de 12–16 séries semanais para o grupo das costas.
Não. A remada curvada gera fadiga significativa nos eretores lombares e no posterior do corpo, e essa fadiga compromete outros levantamentos como o agachamento e o levantamento terra. 1–2 sessões por semana é o ideal — uma sessão pesada (6–8 reps) e, se quiser, uma sessão de volume mais leve (10–15 reps) com 48 a 72 horas de descanso entre elas.