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Pernas

Avanço

Também conhecido como: Lunge, Afundo, Passada
Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.

Exercício versátil que trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade.

Ver todas as variantes deste movimento→
Como fazerDicas
Parte do corpo
Pernas
Nível
Iniciante
,
Intermediário
,
Avançado
Músculos
Quadríceps
Isquiotibiais
Glúteos
Tipo de exercício
Composto
Direção
Empurrada
Equipamento
Peso corporal
Halteres
Barra
Objetivo
Força
,
Hipertrofia
,
Resistência

Como fazer:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  2. Dê um passo à frente com a perna direita, abaixando os quadris até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
  3. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo e o joelho de trás próximo ao chão.
  4. Empurre com o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
  5. Alternadamente, repita de 10 a 12 vezes por lado.
  6. Faça um total de 3-4 séries.

Dicas:

  • Mantenha o peito erguido e o core contraído.
  • Evite que o joelho da frente ultrapasse a linha dos dedos dos pés.
  • Use halteres ou barra para maior resistência.
  • Controle o movimento para evitar lesões.

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