Split

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Эта 4-дневная программа сплита верх/низ для среднего уровня создана для сбалансированного развития мышц и прогрессивной нагрузки.

Каждое занятие нацелено на определенные группы мышц для максимального роста и силы.

Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить мышечную рельефность и общую физическую форму.

60 min

4 days/week

hypertrophy

intermediate

Начни сейчас

День 1 - Сила верхней части тела
Приготовьтесь укрепить верхнюю часть тела с сегодняшней тренировкой на силу.
Мы проработаем грудь, плечи и спину с помощью упражнений, таких как жим на наклонной скамье и тяга верхнего блока.
Ожидайте тренировку средней интенсивности, направленную на наращивание мышц и повышение общей силы.
60 min
3 exercises
strength
moderate
- Грудь
  Жим на наклонной скамье
  4 × 10
  Выполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
  Верх груди
  •
  Передние дельты
  •
  Трицепсы
- Грудь
  Сведение рук в кроссовере
  3 × 12
  Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
  Грудь
- Плечи
  Жим гантелей сидя
  4 × 10
  Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
  Дельты
  •
  Трицепсы
День 2 - Нижняя часть тела
Приготовьтесь к серьёзной силовой тренировке для нижней части тела.
Сконцентрируемся на основных мышечных группах с помощью становой тяги, сгибаний ног и болгарских сплит-приседаний для увеличения силы и стабильности.
Завершите тренировку сидячими подъёмами на носки для улучшения выносливости нижней части ног.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Спина
  Становая тяга
  4 × 8
  Укрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.
  Бицепс бедра
- Ноги
  Сгибание ног
  3 × 12
  Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
  Бицепс бедра
- Ноги
  Болгарский выпад
  3 × 10
  Сложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.
  Квадрицепсы
  •
  Бицепс бедра
  •
  Ягодицы
- Ноги
  Подъём на носки сидя
  4 × 15
  Эффективное упражнение для изолированной проработки мышц голени.
  Камбаловидная мышца
День 3 - Сила верхней части тела
Приготовьтесь укрепить верхнюю часть тела с сегодняшней тренировкой.
Сосредоточимся на ключевых зонах: грудь, плечи и спина с упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и тяга в наклоне.
Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая бросит вызов вашим мышцам и усилит вашу силу.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Грудь
  Жим на наклонной скамье вниз
  4 × 10
  Жим штанги на наклонной скамье вниз для проработки нижней части груди.
  Грудь
  •
  Низ груди
- Плечи
  Жим Арнольда
  3 × 12
  Жим с вращением для плеч.
  Передние дельты
  •
  Средняя дельта
  •
  Задние дельты
- Спина
  Тяга в наклоне
  4 × 10
  Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
  Широчайшие
  •
  Ромбовидные
  •
  Трапеции
- Плечи
  Тяга к лицу
  3 × 15
  Улучшите здоровье плеч с помощью тяги к лицу.
  Задние дельты
  •
  Трапеции
День 4 - Нижняя часть тела и корпус
Сегодня сосредоточимся на укреплении нижней части тела и корпуса.
Приготовьтесь активировать мышцы с помощью румынской тяги и жима ногами, а затем сгибания ног для проработки задней поверхности бедра.
Завершим упражнением "мертвый жук" для активации корпуса.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Ноги
  Румынская тяга
  4 × 8
  Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
  Бицепс бедра
  •
  Ягодицы
  •
  Поясница
- Ноги
  Жим ногами
  4 × 10
  Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
  Квадрицепсы
  •
  Ягодицы
  •
  Бицепс бедра
- Ноги
  Сгибание ног лёжа
  3 × 12
  Эффективное упражнение для изоляции задней поверхности бедра.
  Бицепс бедра
- Кор
  Дэд Баг
  3 × 30 sec
  Укрепляет мышцы кора и улучшает координацию.
  Пресс
  •
  Косые
  •
  Глубокий кор

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Жим на наклонной скамье4 × 10

Сведение рук в кроссовере3 × 12

Жим гантелей сидя4 × 10

Становая тяга4 × 8

Сгибание ног3 × 12

Болгарский выпад3 × 10

Подъём на носки сидя4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз4 × 10

Жим Арнольда3 × 12

Тяга в наклоне4 × 10

Тяга к лицу3 × 15

Румынская тяга4 × 8

Жим ногами4 × 10

Сгибание ног лёжа3 × 12

Дэд Баг3 × 30 sec

Жим на наклонной скамье
4 × 10

Сведение рук в кроссовере
3 × 12

Жим гантелей сидя
4 × 10

Становая тяга
4 × 8

Сгибание ног
3 × 12

Болгарский выпад
3 × 10

Подъём на носки сидя
4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз
4 × 10

Жим Арнольда
3 × 12

Тяга в наклоне
4 × 10

Тяга к лицу
3 × 15

Румынская тяга
4 × 8

Жим ногами
4 × 10

Сгибание ног лёжа
3 × 12

Дэд Баг
3 × 30 sec