Сплит

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Q: Насколько тяжёлыми должны ощущаться рабочие подходы?

Рабочие подходы должны быть на уровне RPE 7–9 — это означает, что ты весишь с 1–3 повторениями в запасе. Конкретно: RPE 7: 3 повтора в запасе. Можешь продолжить, но техника начнёт сыпаться. RPE 8: 2 повтора в запасе. Последнее повторение тяжёлое, но чистое. RPE 9: 1 повтор в запасе. Последнее идёт через силу. Для большинства рабочих подходов в этом плане цель — RPE 8. План использует еженедельное увеличение веса, так что если прошлонедельный вес идёт на RPE 7, прибавь 1–2 кг на тот же подход этой недели. Если при RPE 9 не выходишь на нужные повторения, снижай вес на 5–10% на следующей тренировке и отстраивайся заново.

Q: Можно добавить день рук или кардио?

Да, с оговорками. День рук: 5-й день на бицепс/трицепс пойдёт, если руки кажутся недотренированными. План уже косвенно работает над руками в верхних днях (жимы, тяги), но отдельная сессия может ускорить развитие. Держи её короткой — 30 минут, 4–5 изолирующих упражнений. Кардио: 2–3 сессии лёгкого или умеренного кардио в неделю (зона 2, 30–40 минут ходьбы/велика) не мешают гипертрофии и ускоряют восстановление. Избегай интервальных высокой интенсивности за день до дней низа — они оставят ноги слишком забитыми для тяжёлого приседа и становой.

Эта 4-дневная программа сплита верх/низ для среднего уровня создана для сбалансированного развития мышц и прогрессивной нагрузки.

Каждое занятие нацелено на определенные группы мышц для максимального роста и силы.

Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить мышечную рельефность и общую физическую форму.

60 мин.

4 дн./нед.

hypertrophy

intermediate

Начни сейчас

Вопросы и ответы

Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.

Верх/Низ против Пуш/Тян/Ноги — что выбрать?

Оба сплита хорошо работают для гипертрофии на среднем уровне. Разница сводится к частоте на мышцу и количеству тренировок в неделю.

Верх/Низ (этот план, 4 дня): каждая группа мышц прокачивается дважды в неделю с 2 днями отдыха между повторами. Отлично для гипертрофии, потому что частота разгоняет рост.
Пуш/Тян/Ноги (3 дня): каждая группа мышц прокачивается один раз в неделю с большим объёмом за сессию. Отлично, если можешь тренироваться только 3 дня или предпочитаешь тяжёлые редкие сессии.

Если можешь выделять 4 дня в неделю и хочешь быстрее расти — выбирай этот план. Если расписание позволяет только 3 — выбирай Гипертрофия для продолжающих.

Насколько тяжёлыми должны ощущаться рабочие подходы?

Рабочие подходы должны быть на уровне RPE 7–9 — это означает, что ты весишь с 1–3 повторениями в запасе. Конкретно:

RPE 7: 3 повтора в запасе. Можешь продолжить, но техника начнёт сыпаться.
RPE 8: 2 повтора в запасе. Последнее повторение тяжёлое, но чистое.
RPE 9: 1 повтор в запасе. Последнее идёт через силу.

Для большинства рабочих подходов в этом плане цель — RPE 8. План использует еженедельное увеличение веса, так что если прошлонедельный вес идёт на RPE 7, прибавь 1–2 кг на тот же подход этой недели. Если при RPE 9 не выходишь на нужные повторения, снижай вес на 5–10% на следующей тренировке и отстраивайся заново.

Можно добавить день рук или кардио?

Да, с оговорками.

День рук: 5-й день на бицепс/трицепс пойдёт, если руки кажутся недотренированными. План уже косвенно работает над руками в верхних днях (жимы, тяги), но отдельная сессия может ускорить развитие. Держи её короткой — 30 минут, 4–5 изолирующих упражнений.

Кардио: 2–3 сессии лёгкого или умеренного кардио в неделю (зона 2, 30–40 минут ходьбы/велика) не мешают гипертрофии и ускоряют восстановление. Избегай интервальных высокой интенсивности за день до дней низа — они оставят ноги слишком забитыми для тяжёлого приседа и становой.

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Жим на наклонной скамье
4 × 10

Сведение рук в кроссовере
3 × 12

Жим гантелей сидя
4 × 10

Тяга верхнего блока
3 × 12

Становая тяга
4 × 8

Сгибание ног
3 × 12

Болгарский выпад
3 × 10

Подъём на носки сидя
4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз
4 × 10

Жим Арнольда
3 × 12

Тяга в наклоне
4 × 10

Тяга к лицу
3 × 15

Румынская тяга
4 × 8

Жим ногами
4 × 10

Сгибание ног лёжа
3 × 12

Дэд Баг
3 × 30 sec

Вопросы и ответы

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Жим на наклонной скамье
4 × 10

Сведение рук в кроссовере
3 × 12

Жим гантелей сидя
4 × 10

Тяга верхнего блока
3 × 12

Становая тяга
4 × 8

Сгибание ног
3 × 12

Болгарский выпад
3 × 10

Подъём на носки сидя
4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз
4 × 10

Жим Арнольда
3 × 12

Тяга в наклоне
4 × 10

Тяга к лицу
3 × 15

Румынская тяга
4 × 8

Жим ногами
4 × 10

Сгибание ног лёжа
3 × 12

Дэд Баг
3 × 30 sec

Вопросы и ответы

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Жим на наклонной скамье4 × 10

Сведение рук в кроссовере3 × 12

Жим гантелей сидя4 × 10

Тяга верхнего блока3 × 12

Становая тяга4 × 8

Сгибание ног3 × 12

Болгарский выпад3 × 10

Подъём на носки сидя4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз4 × 10

Жим Арнольда3 × 12

Тяга в наклоне4 × 10

Тяга к лицу3 × 15

Румынская тяга4 × 8

Жим ногами4 × 10

Сгибание ног лёжа3 × 12

Дэд Баг3 × 30 sec

Вопросы и ответы

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Жим на наклонной скамье4 × 10

Сведение рук в кроссовере3 × 12

Жим гантелей сидя4 × 10

Тяга верхнего блока3 × 12

Становая тяга4 × 8

Сгибание ног3 × 12

Болгарский выпад3 × 10

Подъём на носки сидя4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз4 × 10

Жим Арнольда3 × 12

Тяга в наклоне4 × 10

Тяга к лицу3 × 15

Румынская тяга4 × 8

Жим ногами4 × 10

Сгибание ног лёжа3 × 12

Дэд Баг3 × 30 sec

Вопросы и ответы

Жим на наклонной скамье
4 × 10

Сведение рук в кроссовере
3 × 12

Жим гантелей сидя
4 × 10

Тяга верхнего блока
3 × 12

Становая тяга
4 × 8

Сгибание ног
3 × 12

Болгарский выпад
3 × 10

Подъём на носки сидя
4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз
4 × 10

Жим Арнольда
3 × 12

Тяга в наклоне
4 × 10

Тяга к лицу
3 × 15

Румынская тяга
4 × 8

Жим ногами
4 × 10

Сгибание ног лёжа
3 × 12

Дэд Баг
3 × 30 sec

Жим на наклонной скамье
4 × 10

Сведение рук в кроссовере
3 × 12

Жим гантелей сидя
4 × 10

Тяга верхнего блока
3 × 12

Становая тяга
4 × 8

Сгибание ног
3 × 12

Болгарский выпад
3 × 10

Подъём на носки сидя
4 × 15

Жим на наклонной скамье вниз
4 × 10

Жим Арнольда
3 × 12

Тяга в наклоне
4 × 10

Тяга к лицу
3 × 15

Румынская тяга
4 × 8

Жим ногами
4 × 10

Сгибание ног лёжа
3 × 12

Дэд Баг
3 × 30 sec