Gym Plus

PlansWorkoutsExercises
Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня cover
;
Split

Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня

Эта 4-дневная программа сплита верх/низ для среднего уровня создана для сбалансированного развития мышц и прогрессивной нагрузки.
Каждое занятие нацелено на определенные группы мышц для максимального роста и силы.
Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить мышечную рельефность и общую физическую форму.
60 min
4 days/week
hypertrophy
  • День 1 - Сила верхней части тела
    Приготовьтесь укрепить верхнюю часть тела с сегодняшней тренировкой на силу.
    Мы проработаем грудь, плечи и спину с помощью упражнений, таких как жим на наклонной скамье и тяга верхнего блока.
    Ожидайте тренировку средней интенсивности, направленную на наращивание мышц и повышение общей силы.
    60 min
    3 exercises
    strength
    moderate
This page in other languages:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
intermediate
Начни сейчас
  • Chest

    Жим на наклонной скамье
    4 × 10

    Выполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.

    Upper Chest
    •
    Front Delts
    •
    Triceps
  • Chest

    Сведение рук в кроссовере
    3 × 12

    Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.

    Chest
  • День 2 - Нижняя часть тела
    Приготовьтесь к серьёзной силовой тренировке для нижней части тела.
    Сконцентрируемся на основных мышечных группах с помощью становой тяги, сгибаний ног и болгарских сплит-приседаний для увеличения силы и стабильности.
    Завершите тренировку сидячими подъёмами на носки для улучшения выносливости нижней части ног.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • День 3 - Сила верхней части тела
    Приготовьтесь укрепить верхнюю часть тела с сегодняшней тренировкой.
    Сосредоточимся на ключевых зонах: грудь, плечи и спина с упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и тяга в наклоне.
    Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая бросит вызов вашим мышцам и усилит вашу силу.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • День 4 - Нижняя часть тела и корпус
    Сегодня сосредоточимся на укреплении нижней части тела и корпуса.
    Приготовьтесь активировать мышцы с помощью румынской тяги и жима ногами, а затем сгибания ног для проработки задней поверхности бедра.
    Завершим упражнением "мертвый жук" для активации корпуса.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Жим гантелей сидя
    4 × 10

    Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.

    Delts
    •
    Triceps
    An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Становая тяга
    4 × 8

    Укрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.

    Hamstrings
  • Legs

    Сгибание ног
    3 × 12

    Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.

    Hamstrings
  • Legs

    Болгарский выпад
    3 × 10

    Сложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • Legs

    Подъём на носки сидя
    4 × 15

    Эффективное упражнение для изолированной проработки мышц голени.

    Soleus
    • Chest

    Жим на наклонной скамье вниз
    4 × 10

    Жим штанги на наклонной скамье вниз для проработки нижней части груди.

    Chest
    •
    Lower Chest
  • Shoulders

    Жим Арнольда
    3 × 12

    Жим с вращением для плеч.

    Front Delts
    •
    Side Delts
    •
    Rear Delts
  • Back

    Тяга в наклоне
    4 × 10

    Базовое упражнение для укрепления мышц спины.

    Lats
    •
    Rhomboids
    •
    Traps
  • Shoulders

    Тяга к лицу
    3 × 15

    Улучшите здоровье плеч с помощью тяги к лицу.

    Rear Delts
    •
    Traps
    • Legs

    Румынская тяга
    4 × 8

    Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.

    Hamstrings
    •
    Glutes
    •
    Lower Back
  • Legs

    Жим ногами
    4 × 10

    Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Сгибание ног лёжа
    3 × 12

    Эффективное упражнение для изоляции задней поверхности бедра.

    Hamstrings
  • Core

    Дэд Баг
    3 × 30 sec

    Укрепляет мышцы кора и улучшает координацию.

    Abs
    •
    Obliques
    •
    Deep core
    • Gym Plus
    PlansWorkoutsExercises

    ©2026 Gym Plus: AI-powered workout tracker.