Question 1

Это действительно переносится на спортивные результаты, или только на зал?

Accepted Answer

Да — этот план именно для этого и сделан. Силовые дни строят базовую выработку силы на тяжёлых базовых упражнениях (становая, присед, жимы, тяги) на малых повторениях — это улучшает то, насколько мощно мышцы могут выстреливать. Дни выносливости тренируют работоспособность — способность повторять тяжёлые усилия — через круговые на всё тело и кор.

Для видов спорта с взрывными требованиями (спринт, прыжки, единоборства, командные игры) силовая работа решает. Для видов, ближе к выносливости, важнее сессии выносливости. Большинству атлетов нужны оба элемента, поэтому план чередует их в течение 4 дней.

Question 2

В чём разница между conditioning и кардио?

Accepted Answer

Кардио обычно — это равномерная нагрузка низкой или умеренной интенсивности, поддерживаемая по времени — пробежка 30 минут, час на велике. Цель — аэробная база и восстановление между тяжёлыми усилиями.

Conditioning в этом плане это тренировка работоспособности: короче и жёстче, с смесью силовых паттернов и высокого пульса. Гантельные прыжки, прогулка фермера, круговые с гирей. Пульс высокий, но предельный фактор — это мышечная усталость, а не лёгкие.

Оба полезны. Этот план делает акцент на conditioning, потому что он лучше переносится на спортивную и зальную производительность, чем равномерное кардио.

Question 3

Можно ли заменить дни conditioning на свою спортивную тренировку?

Accepted Answer

Да — если твоя спортивная тренировка уже даёт работу средне-высокой интенсивности два раза в неделю, замена двух дней conditioning на специфичные для спорта сессии — умный ход. Оба силовых дня оставь как написано — именно там живут прибавки от зала.

Будь честен о уровне усилий. Расслабленный баскетбол в кругу друзей это не замена 1-к-1 структурированному круговому conditioning. Если твои спортивные сессии это в основном низкоинтенсивная работа над техникой, оставь хотя бы один день conditioning, чтобы сохранить стимул на работоспособность.

Сила и Выносливость для Среднего Уровня

Вопросы и ответы

Становая тяга
5 × 5

Болгарский выпад
4 × 8

Сгибание ног
4 × 10

Подъём на носки со штангой
4 × 12

Прыжковые приседания с гантелями
3 × 15

Скручивания на скамье
4 × 15

Прогулка фермера
3 × 60 sec

Сведение рук в кроссовере
3 × 12

Жим лёжа
5 × 5

Подтягивания
4 × 8

Жим гантелей сидя
4 × 8

Боковая планка
3 × 45 sec

Обратные скручивания
4 × 15

Русский твист
3 × 15

Дотягивание до пальцев ног
3 × 15

Сила и Выносливость для Среднего Уровня

Вопросы и ответы

Становая тяга5 × 5

Болгарский выпад4 × 8

Сгибание ног4 × 10

Подъём на носки со штангой4 × 12

Прыжковые приседания с гантелями3 × 15

Скручивания на скамье4 × 15

Прогулка фермера3 × 60 sec

Сведение рук в кроссовере3 × 12

Жим лёжа5 × 5

Подтягивания4 × 8

Жим гантелей сидя4 × 8

Боковая планка3 × 45 sec

Обратные скручивания4 × 15

Русский твист3 × 15

Дотягивание до пальцев ног3 × 15