Split
Сила и Выносливость для Среднего Уровня
Четырёхдневный план для среднего уровня, сочетающий силовые тренировки и выносливость для улучшения мощности, выносливости и общей спортивной формы.
Эта программа создана для тех, кто хочет укрепить свои силовые и выносливостные показатели с помощью сбалансированного подхода.
Каждую неделю вас ждут интенсивные силовые тренировки и умеренные занятия на выносливость, чтобы повысить ваш уровень физической подготовки.
60 min
4 days/week
strength
intermediate
- День 1 - Сила (Нижняя часть тела)Приготовьтесь к серьёзной тренировке силы с акцентом на нижнюю часть тела. Сегодня мы проработаем основные группы мышц с помощью становой тяги, болгарских сплит-приседаний, сгибаний ног и подъёмов на носки.Ожидайте интенсивную сессию, которая увеличит вашу мощь и улучшит рельеф мышц. Идеально для тех, кто хочет повысить силу и сформировать ноги.60 min4 exercisesstrengthintense
- Спина
Становая тяга
5 × 5Укрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.
Бицепс бедра - Ноги
Болгарский выпад
4 × 8Сложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.
Квадрицепсы•Бицепс бедра•Ягодицы - Ноги
Сгибание ног
4 × 10Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
Бицепс бедра - Ноги
Подъём на носки со штангой
4 × 12Эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц с отягощением.
Calves
- День 2 - Кондиционирование (Все тело)Приготовьтесь поднять пульс и развить выносливость с сегодняшней тренировкой на все тело. Мы задействуем все основные группы мышц с помощью упражнений, таких как прыжки с гантелями и фермерская прогулка, чтобы усилить взрывную силу и укрепить кор. Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая оставит вас бодрыми и на пути к улучшению атлетизма и снижению жира. Давайте сделаем это вместе!60 min4 exercisesconditioningmoderate
- Ноги
Прыжковые приседания с гантелями
3 × 15Взрывное упражнение для увеличения силы и выносливости ног.
Calves•Квадрицепсы•Бицепс бедра - Кор
Скручивания на скамье
4 × 15Усложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.
Пресс•Косые - Руки
Прогулка фермера
3 × 60 secУкрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.
Предплечья - Грудь
Сведение рук в кроссовере
3 × 12Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
Грудь
- День 3 - Сила верхней части телаПриготовьтесь раскрыть силу верхней части тела в сегодняшней мощной тренировке! Сосредоточьтесь на наращивании мышц и силы с помощью классических упражнений, таких как жим лёжа и подтягивания.Ожидайте интенсивную тренировку, которая нацелена на грудь, спину и руки, оставляя вас сильными и удовлетворёнными. Идеально для тех, кто хочет увеличить силу и сформировать крепкую верхнюю часть тела.60 min3 exercisesstrengthintense
- Грудь
Жим лёжа
5 × 5Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Грудь•Трицепсы•Дельты - Спина
Подтягивания
4 × 8Укрепите верхнюю часть тела с помощью классического упражнения с собственным весом.
Широчайшие•Бицепсы•Плечи - Плечи
Жим гантелей сидя
4 × 8Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
Дельты•Трицепсы
- День 4 - Вызов для кора и стабильностиСегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и улучшении стабильности. Приготовьтесь к боковым планкам, обратным скручиваниям, русским поворотам и касаниям носков. Эта тренировка средней интенсивности не только укрепит ваш пресс, но и улучшит баланс и координацию. Давайте укрепим кор и повысим вашу спортивную форму!60 min4 exercisesconditioningmoderate
- Кор
Боковая планка
3 × 45 secЭффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.
Косые•Пресс•Глубокий кор - Кор
Обратные скручивания
4 × 15Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
Пресс - Кор
Русский твист
3 × 15Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
Косые - Кор
Дотягивание до пальцев ног
3 × 15Простое и эффективное упражнение для верхнего пресса.
Пресс
Вопросы и ответы
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да — этот план именно для этого и сделан. Силовые дни строят базовую выработку силы на тяжёлых базовых упражнениях (становая, присед, жимы, тяги) на малых повторениях — это улучшает то, насколько мощно мышцы могут выстреливать. Дни выносливости тренируют работоспособность — способность повторять тяжёлые усилия — через круговые на всё тело и кор.
Для видов спорта с взрывными требованиями (спринт, прыжки, единоборства, командные игры) силовая работа решает. Для видов, ближе к выносливости, важнее сессии выносливости. Большинству атлетов нужны оба элемента, поэтому план чередует их в течение 4 дней.
Эта страница на других языках: