Gym Plus

;

Gym Plus

Plans
Workouts
Exercises
Сила и Выносливость для Среднего Уровня cover
Split

Сила и Выносливость для Среднего Уровня

Четырёхдневный план для среднего уровня, сочетающий силовые тренировки и выносливость для улучшения мощности, выносливости и общей спортивной формы.
Эта программа создана для тех, кто хочет укрепить свои силовые и выносливостные показатели с помощью сбалансированного подхода.
Каждую неделю вас ждут интенсивные силовые тренировки и умеренные занятия на выносливость, чтобы повысить ваш уровень физической подготовки.
60 min
4 days/week
strength
  • День 1 - Сила (Нижняя часть тела)
    Приготовьтесь к серьёзной тренировке силы с акцентом на нижнюю часть тела. Сегодня мы проработаем основные группы мышц с помощью становой тяги, болгарских сплит-приседаний, сгибаний ног и подъёмов на носки.
    Ожидайте интенсивную сессию, которая увеличит вашу мощь и улучшит рельеф мышц. Идеально для тех, кто хочет повысить силу и сформировать ноги.
    60 min
    4 exercises
    strength
    intense
This page in other languages:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
intermediate
Начни сейчас
  • An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Становая тяга
    5 × 5

    Укрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.

    Hamstrings
  • Legs

    Болгарский выпад
    4 × 8

    Сложное упражнение для одной ноги, развивающее силу, баланс и устойчивость.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • День 2 - Кондиционирование (Все тело)
    Приготовьтесь поднять пульс и развить выносливость с сегодняшней тренировкой на все тело. Мы задействуем все основные группы мышц с помощью упражнений, таких как прыжки с гантелями и фермерская прогулка, чтобы усилить взрывную силу и укрепить кор. Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая оставит вас бодрыми и на пути к улучшению атлетизма и снижению жира. Давайте сделаем это вместе!
    60 min
    4 exercises
    conditioning
    moderate
  • День 3 - Сила верхней части тела
    Приготовьтесь раскрыть силу верхней части тела в сегодняшней мощной тренировке! Сосредоточьтесь на наращивании мышц и силы с помощью классических упражнений, таких как жим лёжа и подтягивания.
    Ожидайте интенсивную тренировку, которая нацелена на грудь, спину и руки, оставляя вас сильными и удовлетворёнными. Идеально для тех, кто хочет увеличить силу и сформировать крепкую верхнюю часть тела.
    60 min
    3 exercises
    strength
    intense
  • День 4 - Вызов для кора и стабильности
    Сегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и улучшении стабильности. Приготовьтесь к боковым планкам, обратным скручиваниям, русским поворотам и касаниям носков. Эта тренировка средней интенсивности не только укрепит ваш пресс, но и улучшит баланс и координацию. Давайте укрепим кор и повысим вашу спортивную форму!
    60 min
    4 exercises
    conditioning
    moderate
    • Legs

    Сгибание ног
    4 × 10

    Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.

    Hamstrings
  • Legs

    Подъём на носки со штангой
    4 × 12

    Эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц с отягощением.

    Calves
    • Legs

    Прыжковые приседания с гантелями
    3 × 15

    Взрывное упражнение для увеличения силы и выносливости ног.

    Calves
    •
    Quads
    •
    Hamstrings
  • Core

    Скручивания на скамье
    4 × 15

    Усложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.

    Abs
    •
    Obliques
  • Arms

    Прогулка фермера
    3 × 60 sec

    Укрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.

    Forearms
  • Chest

    Сведение рук в кроссовере
    3 × 12

    Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.

    Chest
    • Chest

    Жим лёжа
    5 × 5

    Классика для силы груди, плеч и трицепсов.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Back

    Подтягивания
    4 × 8

    Укрепите верхнюю часть тела с помощью классического упражнения с собственным весом.

    Lats
    •
    Biceps
    •
    Shoulders
  • Shoulders

    Жим гантелей сидя
    4 × 8

    Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.

    Delts
    •
    Triceps
    • Core

    Боковая планка
    3 × 45 sec

    Эффективное статическое упражнение для укрепления косых мышц.

    Obliques
    •
    Abs
    •
    Deep core
  • Core

    Обратные скручивания
    4 × 15

    Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.

    Abs
  • Core

    Русский твист
    3 × 15

    Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.

    Obliques
  • Core

    Дотягивание до пальцев ног
    3 × 15

    Простое и эффективное упражнение для верхнего пресса.

    Abs
    • Gym Plus
    PlansWorkoutsExercises

    ©2026 Gym Plus: AI-powered workout tracker.