核心与辅助肌群精通

从训练角度看，足够——一个专门的核心日加上重复合动作日（深蹲、硬拉、推举）的间接核心训练是足够的刺激。大多数人所需的直接训练量比他们想象的少得多，就能获得强壮、发展良好的腹肌。

但可见度取决于体脂百分比，不是核心训练量。男性通常需要 15% 体脂或以下，女性需要 22% 或以下，腹肌才会可见——不管你做多少卷腹。如果你的腹肌不显露，答案常常是营养，不是更多训练。

辅助训练是较小、支撑性的动作，针对主要复合训练不能完全覆盖的肌肉或动作模式。这一天它们包括：

• 农夫行走用于握力、核心稳定性和斜方肌——对一周其他训练都有用
• 电缆卷腹用于重复合动作不能隔离的直接腹直肌训练

辅助训练的重点不是成为一周中最艰难的训练——而是填补空白。这是为什么这一天是中等强度，而其他三天是高强度。

两者都可以，但他们针对略有不同：

• 按时间（例如 60 秒）——更适合握力耐力和体能。如果你的健身房小或拥挤，用这个。
• 按距离（例如 30–40 米）——更适合斜方肌和躯干稳定性。如果你有开阔空间，用这个。

比指标更重要的是负荷：选足够重的重量，让握力是限制因素，不是腿。对中阶者来说，通常是每手 18–25 公斤；高阶者可以超过每手 30 公斤。