手臂
哑铃二头肌弯举
又称: 哑铃弯举, 哑铃手臂弯举, Dumbbell Bicep Curl
双手各持一只哑铃弯举，打造均衡且清晰的二头肌。
包含此动作的训练
哑铃二头肌弯举是最常见的二头肌训练，因为每只手臂独立发力。这种独立性正是关键：平衡强弱两侧，手腕自然旋转，对手肘更友好。
它是二头肌弯举家族中的一种器械选择。在家训练或纠正不平衡时用哑铃；想双臂加大重量时换杠铃弯举，想要持续张力时用拉绳弯举。改为中立握法即成为锤式弯举。
适合人群：初学者、纠正两侧差异者，以及只有一对哑铃的居家训练者。计划中只写“二头肌弯举”时，可用此变式执行。
如何做:
- 站立，每手一只哑铃，手臂伸直，掌心朝前。
- 手肘固定体侧，躯干保持稳定。
- 收缩二头肌，将两只哑铃举起。
- 顶端收紧，缓慢下放至完全伸展。
- 每组 10–15 次，完成 3–4 组。
提示:
- 若易借力，可单臂交替进行。
- 不要让手肘前移。
- 顶端小指上旋，收缩更强。
- 从轻重量开始：哑铃会暴露两臂差异。