Split

Обширная программа

Испытай свои возможности с этой продвинутой 3-дневной программой для серьёзного роста мышц.

Каждое занятие нацелено на основные группы мышц с проверенными упражнениями и интенсивной нагрузкой.

Идеально подходит для опытных атлетов, стремящихся к всестороннему развитию и прогрессу каждую неделю.

60 min

3 days/week

hypertrophy

advanced

Начни сейчас

Грудь и спина: Сила
Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет мощный верх тела.
Мы проработаем грудь и спину жимами и тягами, плюс добавим упражнения на пресс для дополнительной нагрузки.
Ожидайте значительного прироста силы и подтянутого корпуса.
60 min
9 exercises
strength
intense
- Грудь
  Жим лёжа
  4 × 12, 10, 8, 8
  Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
  Грудь
  •
  Трицепсы
  •
  Дельты
- Спина
  Тяги штанги на наклонной скамье
  4 × 12, 10, 8, 8
  Выполняйте тяги на наклонной скамье для укрепления верхней части спины.
  Трапеции
  •
  Верх спины
  •
  Задние дельты
- Спина
  Подтягивания широким хватом
  3 × max
  Усильте нагрузку на широчайшие мышцы с помощью широкого хвата.
  Широчайшие
- Грудь
  Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 12, 8, 8
  Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
  Верх груди
- Грудь
  Сведение рук в кроссовере
  2 × 12
  Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
  Грудь
- Спина
  Тяга блока сидя
  2 × 12
  Изолированное упражнение для проработки средней части спины.
  Ромбовидные
  •
  Широчайшие
- Кор
  Подъём ног в висе
  2 × 15
  Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
  Пресс
  •
  Сгибатели бедра
- Кор
  Скручивания на скамье
  2 × 20
  Усложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.
  Пресс
  •
  Косые
- Кор
  Скручивания на тренажёре
  2 × 15
  Упражнение для пресса с контролируемым сопротивлением на тренажёре.
  Пресс
День ног: Сила и мощь
Приготовьтесь раскрыть силу нижней части тела с сегодняшней интенсивной тренировкой ног. Мы сосредоточимся на развитии мощности и мышц квадрицепсов, бицепсов бедра и икр с помощью упражнений, таких как приседания, выпады и румынская тяга.
Почувствуйте жжение и примите вызов, преодолевая каждый подход, зная, что вы увеличиваете свою силу и атлетизм. Давайте зарядим ноги энергией и сделаем каждый повтор значимым!
60 min
9 exercises
strength
intense
- Ноги
  Приседания
  4 × 12, 10, 8, 8
  Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
  Квадрицепсы
  •
  Ягодицы
  •
  Бицепс бедра
- Ноги
  Выпады
  3 × 12, 10, 10
  Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
  Квадрицепсы
  •
  Бицепс бедра
  •
  Ягодицы
- Ноги
  Разгибание ног
  3 × 10
  Эффективное упражнение для изоляции квадрицепсов.
  Квадрицепсы
- Ноги
  Румынская тяга
  3 × 12, 10, 10
  Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
  Бицепс бедра
  •
  Ягодицы
  •
  Поясница
- Ноги
  Сгибание ног
  2 × 12, 10
  Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
  Бицепс бедра
- Ноги
  Подъём на носки
  3 × 15
  Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
  Calves
- Кор
  Обратные скручивания
  2 × 15
  Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
  Пресс
- Кор
  Подъём ног в висе
  2 × 15
  Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
  Пресс
  •
  Сгибатели бедра
- Кор
  Подъём коленей с поворотом
  2 × 15
  Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса и косых мышц.
  Косые
  •
  Пресс
День мощных рук
Приготовьтесь прокачать руки с нашим Днём мощных рук! Интенсивная тренировка на гипертрофию нацелена на бицепсы, трицепсы и плечи с помощью жимов, сгибаний и подъёмов.
Ощутите жжение с суперсетами и максимальными повторениями, которые проверят ваши пределы. Вы не только увеличите силу и объём, но и улучшите общую атлетичность и осанку. Давайте сделаем ваши руки заметными!
60 min
11 exercises
hypertrophy
intense
- Плечи
  Жим гантелей сидя
  3 × 15, 10, 8
  Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
  Дельты
  •
  Трицепсы
- Плечи
  Подъём гантелей в стороны
  2 × 10
  Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
  Средняя дельта
- Плечи
  Разводка в наклоне
  2 × 10
  Тренируйте задние дельты и верхнюю часть спины.
  Задние дельты
- Спина
  Шраги с штангой
  3 × 12, 10, 8
  Укрепите трапеции с помощью шрагов.
  Трапеции
  •
  Верх спины
- Грудь
  Жим узким хватом
  3 × 12, 10, 8
  Жим штанги узким хватом для акцента на трицепсы и грудь.
  Трицепсы
  •
  Грудь
- Руки
  Подъем штанги на бицепс
  3 × 12, 10, 10
  Укрепите свои бицепсы и улучшите форму рук.
  Бицепсы
- Руки
  Обратный хват штанги
  3 × 12, 10, 10
  Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.
  Брахиалис
  •
  Разгибатели предплечья
- Руки
  Тяга вниз на трицепс
  3 × 10
  Опускайте рукоять троса вниз, чтобы изолировать и укрепить трицепсы.
  Трицепсы
- Руки
  Молотковый подъём стоя
  3 × 10
  Укрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.
  Бицепсы
  •
  Предплечья
  •
  Плече-лучевая
- Кор
  Скручивания с тросом
  2 × 15
  Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.
  Пресс
- Кор
  Обратные скручивания
  2 × 15
  Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
  Пресс

Обширная программа

Жим лёжа4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере2 × 12

Тяга блока сидя2 × 12

Подъём ног в висе2 × 15

Скручивания на скамье2 × 20

Скручивания на тренажёре2 × 15

Приседания4 × 12, 10, 8, 8

Выпады3 × 12, 10, 10

Разгибание ног3 × 10

Румынская тяга3 × 12, 10, 10

Сгибание ног2 × 12, 10

Подъём на носки3 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Подъём ног в висе2 × 15

Подъём коленей с поворотом2 × 15

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Разводка в наклоне2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Подъем штанги на бицепс3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Жим лёжа
4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье
4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом
3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере
2 × 12

Тяга блока сидя
2 × 12

Подъём ног в висе
2 × 15

Скручивания на скамье
2 × 20

Скручивания на тренажёре
2 × 15

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Разводка в наклоне
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Подъем штанги на бицепс
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15