;

Split

Обширная программа

Испытай свои возможности с этой продвинутой 3-дневной программой для серьёзного роста мышц.

Каждое занятие нацелено на основные группы мышц с проверенными упражнениями и интенсивной нагрузкой.

Идеально подходит для опытных атлетов, стремящихся к всестороннему развитию и прогрессу каждую неделю.

60 min

3 days/week

hypertrophy

Грудь и спина: Сила
Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет мощный верх тела.
Мы проработаем грудь и спину жимами и тягами, плюс добавим упражнения на пресс для дополнительной нагрузки.
Ожидайте значительного прироста силы и подтянутого корпуса.
60 min
9 exercises
strength
intense

This page in other languages:

advanced

Начни сейчас

Chest

Жим лёжа
4 × 12, 10, 8, 8

Классика для силы груди, плеч и трицепсов.

Chest

•

Triceps

•

Delts

Back

Тяги штанги на наклонной скамье
4 × 12, 10, 8, 8

Выполняйте тяги на наклонной скамье для укрепления верхней части спины.

Traps

•

Upper Back

•

Rear Delts

Back

Подтягивания широким хватом
3 × max

Усильте нагрузку на широчайшие мышцы с помощью широкого хвата.

Lats

Chest

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12, 8, 8

Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.

Upper Chest

Chest

Сведение рук в кроссовере
2 × 12

Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.

Chest

Back

Тяга блока сидя
2 × 12

Изолированное упражнение для проработки средней части спины.

Rhomboids

•

Lats

Core

Подъём ног в висе
2 × 15

Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.

Abs

•

Front Hips

Core

Скручивания на скамье
2 × 20

Усложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.

Abs

•

Obliques

Core

Скручивания на тренажёре
2 × 15

Упражнение для пресса с контролируемым сопротивлением на тренажёре.

Abs

День ног: Сила и мощь

Приготовьтесь раскрыть силу нижней части тела с сегодняшней интенсивной тренировкой ног. Мы сосредоточимся на развитии мощности и мышц квадрицепсов, бицепсов бедра и икр с помощью упражнений, таких как приседания, выпады и румынская тяга.

Почувствуйте жжение и примите вызов, преодолевая каждый подход, зная, что вы увеличиваете свою силу и атлетизм. Давайте зарядим ноги энергией и сделаем каждый повтор значимым!

Приготовьтесь прокачать руки с нашим Днём мощных рук! Интенсивная тренировка на гипертрофию нацелена на бицепсы, трицепсы и плечи с помощью жимов, сгибаний и подъёмов.

Ощутите жжение с суперсетами и максимальными повторениями, которые проверят ваши пределы. Вы не только увеличите силу и объём, но и улучшите общую атлетичность и осанку. Давайте сделаем ваши руки заметными!

Legs

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Выпады
3 × 12, 10, 10

Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Legs

Разгибание ног
3 × 10

Эффективное упражнение для изоляции квадрицепсов.

Quads

Legs

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.

Hamstrings

•

Glutes

•

Lower Back

Legs

Сгибание ног
2 × 12, 10

Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.

Hamstrings

Legs

Подъём на носки
3 × 15

Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.

Calves

Core

Обратные скручивания
2 × 15

Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.

Abs

Core

Подъём ног в висе
2 × 15

Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.

Abs

•

Front Hips

Core

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса и косых мышц.

Obliques

•

Abs

Shoulders

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.

Delts

•

Triceps

Shoulders

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.

Side Delts

Shoulders

Разводка в наклоне
2 × 10

Тренируйте задние дельты и верхнюю часть спины.

Rear Delts

Back

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Укрепите трапеции с помощью шрагов.

Traps

•

Upper Back

Chest

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Жим штанги узким хватом для акцента на трицепсы и грудь.

Triceps

•

Chest

Arms

Подъем штанги на бицепс
3 × 12, 10, 10

Укрепите свои бицепсы и улучшите форму рук.

Biceps

Arms

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.

Brachialis

•

Forearm Extensors

Arms

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Опускайте рукоять троса вниз, чтобы изолировать и укрепить трицепсы.

Triceps

Arms

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Укрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.

Biceps

•

Forearms

•

Brachioradialis

Core

Скручивания с тросом
2 × 15

Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.

Abs

Core

Обратные скручивания
2 × 15

Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.

Abs

Обширная программа

Жим лёжа4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере2 × 12

Тяга блока сидя2 × 12

Подъём ног в висе2 × 15

Скручивания на скамье2 × 20

Скручивания на тренажёре2 × 15

Приседания4 × 12, 10, 8, 8

Выпады3 × 12, 10, 10

Разгибание ног3 × 10

Румынская тяга3 × 12, 10, 10

Сгибание ног2 × 12, 10

Подъём на носки3 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Подъём ног в висе2 × 15

Подъём коленей с поворотом2 × 15

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Разводка в наклоне2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Подъем штанги на бицепс3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Жим лёжа
4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье
4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом
3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере
2 × 12

Тяга блока сидя
2 × 12

Подъём ног в висе
2 × 15

Скручивания на скамье
2 × 20

Скручивания на тренажёре
2 × 15

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Разводка в наклоне
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Подъем штанги на бицепс
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15