Как это сравнивается с 4-дневным сплитом?

Продвинутый Бодибилдинг Сплит идёт 4 дня в неделю и разделяет спину/бицепс и ноги/плечи, давая больше фокусного объёма на каждую часть тела и отдельный день на кор и вспомогательное. Обширная программа идёт 3 дня в неделю и объединяет грудь со спиной, плюс полный день ног и полный день рук. Меньше общий объём, больше времени на восстановление. Бери её, если можешь тренироваться только 3 дня, или если долго был на 4-дневном сплите и хочешь разнообразить стимул, продолжая прогресс. Обе программы нацелены на гипертрофию. Выбор практически зависит от того, сколько дней в неделю позволяет расписание.

Когда делать разгрузку в этом плане?

Планируй лёгкую неделю каждые 4–6 недель — те же упражнения, снижай веса до ⁈60% рабочих подходов и ограничься 8 повторениями в подходе. Смысл — восстановление, а не стимул. Признаки, что разгрузка нужна раньше: Рабочие подходы ощущаются тяжелее, чем на прошлой тренировке на том же весе Качество сна падает или просыпаешься в крепатуре 3+ дня подряд Боль в плечах, коленях или локтях на разминке После разгрузочной недели вернёшься сильнее и продолжишь еженедельную прогрессию веса. Не пропускай их — продвинутые атлеты ломаются быстрее, чем им кажется.

Интенсивная программа - План тренировок

Да, если объём достаточно интенсивный — в этом плане это так. Сплит разбивает мышцы на дни грудь/спина, ноги и руки, каждая мышца прорабатывается жёстко раз в неделю базовыми упражнениями и суперсетами на 8–12 повторениях. Общий еженедельный объём — 15–20 рабочих подходов на основную группу мышц, этого хватает для гипертрофии у опытных.

Компромисс против 4-дневного или 5-дневного сплита — время на восстановление. С 4 днями отдыха можешь жать каждую тренировку жёстче без выгорания. Идеально, если у тебя плотный график вне зала.

Обширная программа

Жим лёжа4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере2 × 12

Тяга блока сидя2 × 12

Подъём ног в висе2 × 15

Скручивания на скамье2 × 20

Скручивания на тренажёре2 × 15

Приседания4 × 12, 10, 8, 8

Выпады3 × 12, 10, 10

Разгибание ног3 × 10

Румынская тяга3 × 12, 10, 10

Сгибание ног2 × 12, 10

Подъём на носки3 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Подъём ног в висе2 × 15

Подъём коленей с поворотом2 × 15

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Обратная разводка2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Вопросы и ответы

Обширная программа

Жим лёжа4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере2 × 12

Тяга блока сидя2 × 12

Подъём ног в висе2 × 15

Скручивания на скамье2 × 20

Скручивания на тренажёре2 × 15

Приседания4 × 12, 10, 8, 8

Выпады3 × 12, 10, 10

Разгибание ног3 × 10

Румынская тяга3 × 12, 10, 10

Сгибание ног2 × 12, 10

Подъём на носки3 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Подъём ног в висе2 × 15

Подъём коленей с поворотом2 × 15

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Обратная разводка2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Вопросы и ответы

Жим лёжа
4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье
4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом
3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере
2 × 12

Тяга блока сидя
2 × 12

Подъём ног в висе
2 × 15

Скручивания на скамье
2 × 20

Скручивания на тренажёре
2 × 15

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Обратная разводка
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Жим лёжа
4 × 12, 10, 8, 8

Тяги штанги на наклонной скамье
4 × 12, 10, 8, 8

Подтягивания широким хватом
3 × max

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12, 8, 8

Сведение рук в кроссовере
2 × 12

Тяга блока сидя
2 × 12

Подъём ног в висе
2 × 15

Скручивания на скамье
2 × 20

Скручивания на тренажёре
2 × 15

Приседания
4 × 12, 10, 8, 8

Выпады
3 × 12, 10, 10

Разгибание ног
3 × 10

Румынская тяга
3 × 12, 10, 10

Сгибание ног
2 × 12, 10

Подъём на носки
3 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Подъём ног в висе
2 × 15

Подъём коленей с поворотом
2 × 15

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Обратная разводка
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15