Интенсивная программа
Сила: Грудь + Спина
Эта интенсивная сессия идеально подходит для тех, кто хочет вывести грудь и спину на новый уровень. Сочетает мощные жимы, тяги и упражнения на кор для глубокой проработки. Будьте готовы ощутить заметный рост силы и объемную прокачку верхней части тела.
9 exercisesКлассика для силы груди, плеч и трицепсов.
4 × 12, 10, 8, 8Тяги штанги на наклонной скамье
Выполняйте тяги на наклонной скамье для укрепления верхней части спины.
4 × 12, 10, 8, 8Усильте нагрузку на широчайшие мышцы с помощью широкого хвата.
3 × maxЖим гантелей на наклонной скамье
Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
3 × 12, 8, 8Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
2 × 12Изолированное упражнение для проработки средней части спины.
2 × 12Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
2 × 15Усложнённая версия скручиваний с увеличенным диапазоном движений.
2 × 20Упражнение для пресса с контролируемым сопротивлением на тренажёре.
2 × 15
День ног: Сила и Мощь
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы и мощности ног. Вас ждут интенсивные приседания, выпады и румынская тяга, которые укрепят ваши мышцы и улучшат выносливость. Не забудьте про икры и пресс — они тоже получат свою долю нагрузки. Этот день поможет вам стать сильнее и увереннее в себе!
9 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
4 × 12, 10, 8, 8Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
3 × 12, 10, 10Эффективное упражнение для изоляции квадрицепсов.
3 × 10Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
3 × 12, 10, 10Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.
2 × 12, 10Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
3 × 15Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
2 × 15Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
2 × 15Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса и косых мышц.
2 × 15
Взрывной день рук
Сегодня мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы ваши руки стали сильнее и рельефнее. Вас ждёт интенсивная тренировка с акцентом на плечи, бицепсы и трицепсы. Ожидайте мощные жимы, подъёмы и суперсеты, которые помогут вам достичь максимального роста мышц. Почувствуйте, как ваши руки наполняются силой и энергией!
11 exercisesЖим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
3 × 15, 10, 8Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
2 × 10Тренируйте задние дельты и верхнюю часть спины.
2 × 10Укрепите трапеции с помощью шрагов.
3 × 12, 10, 8Жим штанги узким хватом для акцента на трицепсы и грудь.
3 × 12, 10, 8Укрепите свои бицепсы и улучшите форму рук.
3 × 12, 10, 10Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.
3 × 12, 10, 10Опускайте рукоять троса вниз, чтобы изолировать и укрепить трицепсы.
3 × 10Укрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.
3 × 10Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.
2 × 15Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
2 × 15