مبتدئ الجسم الكامل

كلاهما خطتان للقوة للمبتدئين لمدة 3 أيام بنفس الهدف. الفرق في كيفية تنظيم كل جلسة.

مبتدئ الجسم الكامل (هذه الخطة) يقسم الأسبوع إلى يوم للجزء العلوي ويوم للجزء السفلي ويوم للكور/الكارديو. كل جلسة تركز على نصف الجسم، فتقوم بتمارين أقل لكنك تعطي اهتمامًا أكبر لكل حركة.

برنامج شامل للمبتدئين يقدم 3 جلسات مختلفة لكامل الجسم، تستهدف كل واحدة جميع مجموعات العضلات الرئيسية بعدد أقل من التمارين المركبة.

اختر هذه الخطة إذا كنت تحب التركيز على نصف الجسم في كل جلسة وترغب في يوم مخصص للكارديو. اختر الأخرى إذا كنت تفضل ممارسة القرفصاء والضغط والتجديف في كل تمرين.

تخصص الخطة 60 دقيقة لكل جلسة بما في ذلك الإحماء. عملياً:

• 5–10 دقائق حركة وتكرارات الإحماء
• 35–45 دقيقة التمارين الرئيسية (4 حركات × 3 مجموعات، 60 ثانية راحة بين المجموعات)
• 5–10 دقائق ختام للكور أو الكارديو

إذا كانت جلساتك تتجاوز 75 دقيقة بانتظام، فأنت إما ترتاح طويلًا بين المجموعات أو تتحدث بين التمارين — اضبط مؤقتًا لـ 60 ثانية. إذا انتهيت في أقل من 40 دقيقة، فمن المحتمل أنك تتخطى الإحماء أو تمر بمجموعات العمل بسرعة كبيرة بالنسبة للوزن.

نعم — الكارديو الخفيف إلى المتوسط في أيام الراحة لا يتعارض مع جلسات القوة الثلاث وقد يسرّع التعافي. خيارات جيدة: مشي 20–40 دقيقة، أو ركوب دراجة هادئ، أو سباحة. تجنب الفترات الفاصلة الشديدة أو أي شيء يترك ساقيك متألمة في اليوم التالي.

لا تجدول كارديو شاقًا في اليوم السابق لجلسة قوة، خاصة قبل يوم الجزء السفلي. عند البدء، التعافي يتغلب على تكديس التمارين.