Full Body
مبتدئ الجسم الكامل
مبتدئ الجسم الكامل هو خطة أساسية لمدة 3 أيام مثالية للمبتدئين الذين يسعون لبناء القوة والتوازن والتقنيات الصحيحة.
يركز هذا البرنامج على تمارين الجسم الكامل، مما يضمن تفعيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
مثالي للمبتدئين الذين يهدفون إلى تأسيس قاعدة لياقة بدنية قوية.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- أساسيات الجزء العلويهذا التمرين مناسب للمبتدئين الذين يرغبون في تقوية أساس الجزء العلوي من الجسم.تمارين الضغط على البنش، والضغط المائل، والتمارين الطائرة، وتمارين الضغط تستهدف الصدر والكتفين من كل زاوية.توقع تحسين في وضعية الجسم، وأذرع أقوى، وقاعدة صلبة للتقدم المستقبلي.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الصدر
تمرين الضغط بالبار
3 × 12تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
الصدر•عضلات الترايسبس•الأكتاف - الصدر
ضغط دمبل مائل
3 × 12يعزز من قوة الجزء العلوي من الجسم ويستهدف عضلات الصدر بشكل فعال.
Upper Chest - الصدر
تمرين الطيران بالدامبل
3 × 15مدد وقلّص عضلات الصدر باستخدام الدامبل.
الصدر - الصدر
تمارين الضغط
2 × 10أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الصدر•الكتف•عضلات الترايسبس
- اليوم 2 - تقوية الجزء السفلياستعد لتقوية الجزء السفلي من جسمك مع تمرين اليوم الذي يركز على القوة. نستهدف عضلات الفخذين والأوتار الخلفية والأرداف والساقين بحركات كلاسيكية مثل القرفصاء وضغط الأرجل والاندفاع ورفع الساق.توقع جلسة متوسطة الشدة ستساعدك على بناء العضلات وزيادة قوتك العامة. لنبدأ ونشعر بالحرق!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- الأرجل
القرفصاء
3 × 12تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
ضغط الأرجل
3 × 15تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
تمرين الطعنات
2 × 12تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
Quads•عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة - الأرجل
رفع الكعبين
3 × 15تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.
Calves
- تفجير العضلات الأساسية والكارديواستعد لتشغيل عضلاتك الأساسية ورفع معدل ضربات قلبك مع تمرين تفجير العضلات الأساسية والكارديو! يركز هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والجانبين مع تعزيز اللياقة القلبية.توقع مزيجًا من البلانك والكرانش والالتواءات التي ستعزز استقرار عضلاتك الأساسية وقدرتك على التحمل. مثالي لبناء أساس قوي وحرق السعرات الحرارية، هذه الجلسة هي خيارك الأمثل لروتين لياقة متوازن.60 min4 exercisescorelight
- العضلات الأساسية
تمرين البلانك
3 × 30 secحافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.
عضلات البطن•العضلات المائلة•العضلات العميقة - العضلات الأساسية
تمرين الطحن
3 × 15تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.
عضلات البطن - العضلات الأساسية
تمرين الدراجة
2 × 12تمرين ديناميكي يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة.
عضلات البطن•العضلات المائلة - العضلات الأساسية
التواء روسي
2 × 15تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن المائلة وتحسين استقرار الجذع.
العضلات المائلة
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
كلاهما خطتان للقوة للمبتدئين لمدة 3 أيام بنفس الهدف. الفرق في كيفية تنظيم كل جلسة.
مبتدئ الجسم الكامل (هذه الخطة) يقسم الأسبوع إلى يوم للجزء العلوي ويوم للجزء السفلي ويوم للكور/الكارديو. كل جلسة تركز على نصف الجسم، فتقوم بتمارين أقل لكنك تعطي اهتمامًا أكبر لكل حركة.
برنامج شامل للمبتدئين يقدم 3 جلسات مختلفة لكامل الجسم، تستهدف كل واحدة جميع مجموعات العضلات الرئيسية بعدد أقل من التمارين المركبة.
اختر هذه الخطة إذا كنت تحب التركيز على نصف الجسم في كل جلسة وترغب في يوم مخصص للكارديو. اختر الأخرى إذا كنت تفضل ممارسة القرفصاء والضغط والتجديف في كل تمرين.