Full Body

Полное тело для начинающих

Полное тело для начинающих — это базовый план на 3 дня, идеальный для новичков, стремящихся развить силу, баланс и правильную технику.

Программа включает тренировки на все тело, обеспечивая нагрузку на все основные группы мышц.

Отличный выбор для тех, кто хочет заложить прочную основу в фитнесе.

60 min

3 days/week

strength

beginner

Начни сейчас

Основы верхней части тела
Эта тренировка для начинающих отлично подходит для укрепления верхней части тела.
Жимы, жимы на наклонной скамье, разведения и отжимания прорабатывают грудь и плечи со всех сторон.
Ожидайте улучшения осанки, более сильных рук и прочной базы для будущего прогресса.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Грудь
  Жим лёжа
  3 × 12
  Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
  Грудь
  •
  Трицепсы
  •
  Дельты
- Грудь
  Жим гантелей на наклонной скамье
  3 × 12
  Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
  Верх груди
- Грудь
  Разведение гантелей
  3 × 15
  Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
  Грудь
- Грудь
  Отжимания
  2 × 10
  Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
  Грудь
  •
  Плечи
  •
  Трицепсы
День 2 - Сила нижней части тела
Приготовьтесь укрепить нижнюю часть тела с помощью сегодняшней силовой тренировки. Мы нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры с помощью классических упражнений, таких как приседания, жимы ногами, выпады и подъемы на носки.
Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая поможет нарастить мышцы и повысить общую силу. Давайте сделаем это и почувствуем жжение!
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Ноги
  Приседания
  3 × 12
  Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
  Квадрицепсы
  •
  Ягодицы
  •
  Бицепс бедра
- Ноги
  Жим ногами
  3 × 15
  Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
  Квадрицепсы
  •
  Ягодицы
  •
  Бицепс бедра
- Ноги
  Выпады
  2 × 12
  Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
  Квадрицепсы
  •
  Бицепс бедра
  •
  Ягодицы
- Ноги
  Подъём на носки
  3 × 15
  Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
  Calves
Тренировка для кора и кардио
Приготовьтесь активировать мышцы кора и поднять пульс с нашей тренировкой для кора и кардио! Упражнения направлены на укрепление пресса и косых мышц, а также легкую кардионагрузку.
Ожидайте планки, скручивания и повороты, которые улучшат стабильность и выносливость кора. Идеально для создания прочной основы и сжигания калорий, эта сессия станет вашим выбором для сбалансированной фитнес-рутины.
60 min
4 exercises
core
light
- Кор
  Планка
  3 × 30 sec
  Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
  Пресс
  •
  Косые
  •
  Глубокий кор
- Кор
  Скручивания
  3 × 15
  Классическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.
  Пресс
- Кор
  Велосипед
  2 × 12
  Отличное упражнение для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц.
  Пресс
  •
  Косые
- Кор
  Русский твист
  2 × 15
  Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
  Косые

Полное тело для начинающих

Жим лёжа3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12

Разведение гантелей3 × 15

Отжимания2 × 10

Приседания3 × 12

Жим ногами3 × 15

Выпады2 × 12

Подъём на носки3 × 15

Планка3 × 30 sec

Скручивания3 × 15

Велосипед2 × 12

Русский твист2 × 15

Жим лёжа
3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12

Разведение гантелей
3 × 15

Отжимания
2 × 10

Приседания
3 × 12

Жим ногами
3 × 15

Выпады
2 × 12

Подъём на носки
3 × 15

Планка
3 × 30 sec

Скручивания
3 × 15

Велосипед
2 × 12

Русский твист
2 × 15