;

Full Body

Полное тело для начинающих

Полное тело для начинающих — это базовый план на 3 дня, идеальный для новичков, стремящихся развить силу, баланс и правильную технику.

Программа включает тренировки на все тело, обеспечивая нагрузку на все основные группы мышц.

Отличный выбор для тех, кто хочет заложить прочную основу в фитнесе.

60 min

3 days/week

strength

Основы верхней части тела
Эта тренировка для начинающих отлично подходит для укрепления верхней части тела.
Жимы, жимы на наклонной скамье, разведения и отжимания прорабатывают грудь и плечи со всех сторон.
Ожидайте улучшения осанки, более сильных рук и прочной базы для будущего прогресса.
60 min
4 exercises
strength
moderate

This page in other languages:

beginner

Начни сейчас

Chest
Жим лёжа
3 × 12
Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Chest
•
Triceps
•
Delts
Chest
Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12
Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
Upper Chest

День 2 - Сила нижней части тела

Приготовьтесь укрепить нижнюю часть тела с помощью сегодняшней силовой тренировки. Мы нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры с помощью классических упражнений, таких как приседания, жимы ногами, выпады и подъемы на носки.

Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая поможет нарастить мышцы и повысить общую силу. Давайте сделаем это и почувствуем жжение!

Тренировка для кора и кардио

Приготовьтесь активировать мышцы кора и поднять пульс с нашей тренировкой для кора и кардио! Упражнения направлены на укрепление пресса и косых мышц, а также легкую кардионагрузку.

Ожидайте планки, скручивания и повороты, которые улучшат стабильность и выносливость кора. Идеально для создания прочной основы и сжигания калорий, эта сессия станет вашим выбором для сбалансированной фитнес-рутины.

Chest

Разведение гантелей
3 × 15

Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.

Chest

Отжимания
2 × 10

Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.

Chest

•

Shoulders

•

Triceps

Legs

Приседания
3 × 12

Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Жим ногами
3 × 15

Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Выпады
2 × 12

Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Legs

Подъём на носки
3 × 15

Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.

Calves

Core

Планка
3 × 30 sec

Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.

Abs

•

Obliques

•

Deep core

Core

Скручивания
3 × 15

Классическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.

Abs

Core

Велосипед
2 × 12

Отличное упражнение для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц.

Abs

•

Obliques

Core

Русский твист
2 × 15

Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.

Obliques

Полное тело для начинающих

Жим лёжа3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12

Разведение гантелей3 × 15

Отжимания2 × 10

Приседания3 × 12

Жим ногами3 × 15

Выпады2 × 12

Подъём на носки3 × 15

Планка3 × 30 sec

Скручивания3 × 15

Велосипед2 × 12

Русский твист2 × 15

Жим лёжа
3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12

Разведение гантелей
3 × 15

Отжимания
2 × 10

Приседания
3 × 12

Жим ногами
3 × 15

Выпады
2 × 12

Подъём на носки
3 × 15

Планка
3 × 30 sec

Скручивания
3 × 15

Велосипед
2 × 12

Русский твист
2 × 15