Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Классическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.
Отличное упражнение для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц.
Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Обе программы — 3-дневные силовые планы для новичков с одной и той же целью. Разница в структуре сессий.
Полное тело для начинающих (этот план) делит неделю на день верха, день низа и день кора/кардио. Каждая тренировка работает только над одной половиной тела, так что упражнений меньше, но внимания каждому движению — больше.
Программа для начинающих: Тренировка всего тела — это 3 разных полно-тельных тренировки, каждая прокачивает все основные группы мышц меньшим набором базовых упражнений.
Выбирай этот план, если нравится фокусироваться на одной половине тела за тренировку и хочется отдельный кардио-день. Выбирай другой, если предпочитаешь практиковать присед, жим и тягу на каждой тренировке.
План закладывает 60 минут на сессию с учётом разминки. На практике:
Если тренировки регулярно тянутся дольше 75 минут — либо ты слишком долго отдыхаешь между подходами, либо болтаешь между упражнениями. Поставь таймер на 60 секунд. Если укладываешься меньше чем за 40 минут — скорее всего, пропускаешь разминку или слишком быстро гоняешь рабочие подходы под весом.
Да — лёгкое или умеренное кардио в дни отдыха не помешает 3 силовым тренировкам и даже ускорит восстановление. Хорошие варианты: прогулка 20–40 минут, спокойная езда на велосипеде или плавание. Избегай интервалов и всего, после чего ноги болят на следующий день.
Не ставь жёсткое кардио за день до силовой, особенно перед днём низа. На старте восстановление важнее, чем накладывать тренировки одну на другую.