Full Body
Полное тело для начинающих
Полное тело для начинающих — это базовый план на 3 дня, идеальный для новичков, стремящихся развить силу, баланс и правильную технику.
Программа включает тренировки на все тело, обеспечивая нагрузку на все основные группы мышц.
Отличный выбор для тех, кто хочет заложить прочную основу в фитнесе.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- Основы верхней части телаЭта тренировка для начинающих отлично подходит для укрепления верхней части тела.Жимы, жимы на наклонной скамье, разведения и отжимания прорабатывают грудь и плечи со всех сторон.Ожидайте улучшения осанки, более сильных рук и прочной базы для будущего прогресса.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Грудь
Жим лёжа
3 × 12Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Грудь•Трицепсы•Дельты - Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
Верх груди - Грудь
Разведение гантелей
3 × 15Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
Грудь - Грудь
Отжимания
2 × 10Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
Грудь•Плечи•Трицепсы
- День 2 - Сила нижней части телаПриготовьтесь укрепить нижнюю часть тела с помощью сегодняшней силовой тренировки. Мы нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры с помощью классических упражнений, таких как приседания, жимы ногами, выпады и подъемы на носки.Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая поможет нарастить мышцы и повысить общую силу. Давайте сделаем это и почувствуем жжение!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Ноги
Приседания
3 × 12Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Ноги
Жим ногами
3 × 15Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Ноги
Выпады
2 × 12Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Квадрицепсы•Бицепс бедра•Ягодицы - Ноги
Подъём на носки
3 × 15Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.
Calves
- Тренировка для кора и кардиоПриготовьтесь активировать мышцы кора и поднять пульс с нашей тренировкой для кора и кардио! Упражнения направлены на укрепление пресса и косых мышц, а также легкую кардионагрузку.Ожидайте планки, скручивания и повороты, которые улучшат стабильность и выносливость кора. Идеально для создания прочной основы и сжигания калорий, эта сессия станет вашим выбором для сбалансированной фитнес-рутины.60 min4 exercisescorelight
- Кор
Планка
3 × 30 secДержите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Пресс•Косые•Глубокий кор - Кор
Скручивания
3 × 15Классическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.
Пресс - Кор
Велосипед
2 × 12Отличное упражнение для проработки верхнего, нижнего пресса и косых мышц.
Пресс•Косые - Кор
Русский твист
2 × 15Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
Косые
Вопросы и ответы
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Обе программы — 3-дневные силовые планы для новичков с одной и той же целью. Разница в структуре сессий.
Полное тело для начинающих (этот план) делит неделю на день верха, день низа и день кора/кардио. Каждая тренировка работает только над одной половиной тела, так что упражнений меньше, но внимания каждому движению — больше.
Программа для начинающих: Тренировка всего тела — это 3 разных полно-тельных тренировки, каждая прокачивает все основные группы мышц меньшим набором базовых упражнений.
Выбирай этот план, если нравится фокусироваться на одной половине тела за тренировку и хочется отдельный кардио-день. Выбирай другой, если предпочитаешь практиковать присед, жим и тягу на каждой тренировке.
Эта страница на других языках: