;

Split

Гипертрофия для продолжающих

Трехдневный сплит "пуш/тян/ноги" для набора мышечной массы с акцентом на прогрессивную нагрузку.

Каждая тренировка направлена на определенные группы мышц для максимального роста и силы.

Подходит для продолжающих, стремящихся увеличить объем и рельеф мышц.

60 min

3 days/week

hypertrophy

День 1 - Сила Толчка
Сосредоточьтесь на увеличении силы и объема в груди, плечах и трицепсах.
Включает мощные упражнения, такие как жим на наклонной скамье и жим Арнольда.
60 min
4 exercises
hypertrophy
moderate

This page in other languages:

intermediate

Начни сейчас

Chest

Жим на наклонной скамье
4 × 8, 10, 12

Выполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Upper Chest

•

Front Delts

•

Triceps

Chest

Разведение гантелей
3 × 10, 12, 15

Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.

Chest

Shoulders

Жим Арнольда
4 × 8, 10, 12

Жим с вращением для плеч.

Front Delts

•

Side Delts

•

Rear Delts

Arms

Отжимания на тросе
3 × 10, 12, 15

Изолируйте трицепсы с помощью классического упражнения на тросе.

Triceps

День 2 - Сила Тяги

Укрепите мышцы спины и бицепсы с помощью упражнений, таких как тяга в наклоне и тяга верхнего блока.

Тренировка средней интенсивности для увеличения силы тяги.

Укрепите нижнюю часть тела и кор с помощью интенсивных силовых упражнений, таких как приседания и румынская тяга.

Повышайте силу, стабильность и общую атлетичность.

Back

Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12

Базовое упражнение для укрепления мышц спины.

Lats

•

Rhomboids

•

Traps

Arms

Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15

Поднимайте штангу, сгибая руки для тренировки бицепсов.

Biceps

Arms

Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15

Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.

Biceps

•

Brachialis

•

Forearms

Legs

Приседания
4 × 8, 10, 12

Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Румынская тяга
4 × 8, 10, 12

Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.

Hamstrings

•

Glutes

•

Lower Back

Legs

Жим ногами
3 × 10, 12, 15

Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Core

Планка
3 × 60 sec

Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.

Abs

•

Obliques

•

Deep core

Гипертрофия для продолжающих

Жим на наклонной скамье4 × 8, 10, 12

Разведение гантелей3 × 10, 12, 15

Жим Арнольда4 × 8, 10, 12

Отжимания на тросе3 × 10, 12, 15

Тяга в наклоне4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания3 × 10, 12, 15

Приседания4 × 8, 10, 12

Румынская тяга4 × 8, 10, 12

Жим ногами3 × 10, 12, 15

Планка3 × 60 sec

Жим на наклонной скамье
4 × 8, 10, 12

Разведение гантелей
3 × 10, 12, 15

Жим Арнольда
4 × 8, 10, 12

Отжимания на тросе
3 × 10, 12, 15

Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15

Приседания
4 × 8, 10, 12

Румынская тяга
4 × 8, 10, 12

Жим ногами
3 × 10, 12, 15

Планка
3 × 60 sec