Split
Гипертрофия для продолжающих
Трехдневный сплит "пуш/тян/ноги" для набора мышечной массы с акцентом на прогрессивную нагрузку.
Каждая тренировка направлена на определенные группы мышц для максимального роста и силы.
Подходит для продолжающих, стремящихся увеличить объем и рельеф мышц.
60 min
3 days/week
hypertrophy
intermediate
- День 1 - Сила ТолчкаСосредоточьтесь на увеличении силы и объема в груди, плечах и трицепсах.Включает мощные упражнения, такие как жим на наклонной скамье и жим Арнольда.60 min4 exerciseshypertrophymoderate
- Грудь
Жим на наклонной скамье
4 × 8, 10, 12, 12Выполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
Верх груди•Передние дельты•Трицепсы - Грудь
Разведение гантелей
3 × 10, 12, 15Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
Грудь - Плечи
Жим Арнольда
4 × 8, 10, 12, 12Жим с вращением для плеч.
Передние дельты•Средняя дельта•Задние дельты - Руки
Отжимания на тросе
3 × 10, 12, 15Изолируйте трицепсы с помощью классического упражнения на тросе.
Трицепсы
- День 2 - Сила ТягиУкрепите мышцы спины и бицепсы с помощью упражнений, таких как тяга в наклоне и тяга верхнего блока.Тренировка средней интенсивности для увеличения силы тяги.60 min3 exerciseshypertrophymoderate
- Спина
Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12, 12Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
Широчайшие•Ромбовидные•Трапеции - Руки
Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15Поднимайте штангу, сгибая руки для тренировки бицепсов.
Бицепсы - Руки
Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.
Бицепсы•Брахиалис•Предплечья
- День 3 - Ноги и КорУкрепите нижнюю часть тела и кор с помощью интенсивных силовых упражнений, таких как приседания и румынская тяга.Повышайте силу, стабильность и общую атлетичность.60 min4 exercisesstrengthintense
- Ноги
Приседания
4 × 8, 10, 12, 12Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Ноги
Румынская тяга
4 × 8, 10, 12, 12Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
Бицепс бедра•Ягодицы•Поясница - Ноги
Жим ногами
3 × 10, 12, 15Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Кор
Планка
3 × 60 secДержите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Пресс•Косые•Глубокий кор
Вопросы и ответы
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Пуш/Тян/Ноги (PPL) группирует упражнения по типу движения на три тренировки:
- Пуш — грудь, плечи, трицепс (всё, где ты жмёшь вес от себя)
- Тян — спина, бицепс (всё, где тянешь вес к себе)
- Ноги — квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, кор
Сплит работает, потому что мышцы с одинаковым типом движения имеют общие требования к восстановлению. Гоняешь грудь в день пуша — трицепс уже разогрет и тренируется в той же сессии, отдыхая вместе с ней. Именно поэтому PPL — самый популярный сплит для гипертрофии на среднем уровне: чистое восстановление, жёсткие сессии, запас для роста объёма по мере прогресса.
Эта страница на других языках: