Средний план на гипертрофию
День 1 - Сила Толчка
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы и объема верхней части тела. Упражнения на грудь, плечи и трицепсы, такие как жим на наклонной скамье и жим Арнольда, помогут вам укрепить мышцы и улучшить форму. Ожидайте умеренной интенсивности и ощутимых результатов. Давайте сделаем это вместе!
4 exercisesВыполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
4 × 8, 10, 12Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
3 × 10, 12, 15Жим с вращением для плеч.
4 × 8, 10, 12Изолируйте трицепсы с помощью классического упражнения на тросе.
3 × 10, 12, 15
День 2 - Сила Тяги
Сегодня мы сосредоточимся на развитии силы и массы верхней части тела. Упражнения на спину и бицепсы, такие как тяга в наклоне и подтягивания, помогут вам укрепить мышцы и улучшить осанку. Ожидайте умеренной интенсивности, которая обеспечит рост мышц и повысит вашу выносливость. Давайте сделаем это вместе и приблизимся к вашей цели!
3 exercisesБазовое упражнение для укрепления мышц спины.
4 × 8, 10, 12Поднимайте штангу, сгибая руки для тренировки бицепсов.
3 × 10, 12, 15Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.
3 × 10, 12, 15
День 3 - Ноги и Кор
Сегодня мы сосредоточимся на укреплении ног и кора. Вас ждут интенсивные упражнения, такие как приседания, румынская тяга и жим ногами, которые помогут развить силу и выносливость. Завершим тренировку планкой для укрепления кора. Этот комплекс не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит общую стабильность и баланс.
4 exercisesБазовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
4 × 8, 10, 12Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
4 × 8, 10, 12Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
3 × 10, 12, 15Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
3 × 60 sec