Question 1

Что такое пуш/тян/ноги и почему это работает?

Accepted Answer

Пуш/Тян/Ноги (PPL) группирует упражнения по типу движения на три тренировки:
Пуш — грудь, плечи, трицепс (всё, где ты жмёшь вес от себя)
Тян — спина, бицепс (всё, где тянешь вес к себе)
Ноги — квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, кор

Сплит работает, потому что мышцы с одинаковым типом движения имеют общие требования к восстановлению. Гоняешь грудь в день пуша — трицепс уже разогрет и тренируется в той же сессии, отдыхая вместе с ней. Именно поэтому PPL — самый популярный сплит для гипертрофии на среднем уровне: чистое восстановление, жёсткие сессии, запас для роста объёма по мере прогресса.

Question 2

Почему именно 10 недель?

Accepted Answer

Десять недель — достаточно для измеримой гипертрофии (обычно 1–3 см на руках или груди у среднего уровня при лёгком профиците калорий) и достаточно коротко, чтобы мотивация и прогресс не застревали.

Недели 1–3 — калибровка: выводишь рабочие веса и темп повторений. Недели 4–7 — это где происходит основной рост мышц, когда объём набран. Недели 8–10 — выжимаешь финальные прибавки в силе перед делоадом.

Если закончишь 10 недель и хочешь продолжить, повтори с более тяжёлыми стартовыми весами или переходи на Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня — 4-дневную вариацию.

Question 3

Можно ли делать это 6 раз в неделю как PPL ×2?

Accepted Answer

Да — PPL×2 (пуш/тян/ноги/пуш/тян/ноги/отдых) это частый апгрейд из среднего в продвинутый, когда 3 тренировок уже мало. Удваивает недельный объём на каждую группу мышц — что обычно даёт более быструю гипертрофию, если восстановление, сон и питание вытягивают.

Не добавляй второй цикл, пока не сможешь пройти 3-дневную версию с стабильным прогрессом веса полные 10 недель. Большинство упирается в лимит восстановления раньше, чем в лимит объёма — если плохо спишь или недоедаешь, больше тренировок вредят больше, чем помогают.

Гипертрофия для продолжающих

Вопросы и ответы

Жим на наклонной скамье
4 × 8, 10, 12

Разведение гантелей
3 × 10, 12, 15

Жим Арнольда
4 × 8, 10, 12

Отжимания на тросе
3 × 10, 12, 15

Тяга в наклоне
4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой
3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания
3 × 10, 12, 15

Приседания
4 × 8, 10, 12

Румынская тяга
4 × 8, 10, 12

Жим ногами
3 × 10, 12, 15

Планка
3 × 60 sec

Гипертрофия для продолжающих

Вопросы и ответы

Жим на наклонной скамье4 × 8, 10, 12

Разведение гантелей3 × 10, 12, 15

Жим Арнольда4 × 8, 10, 12

Отжимания на тросе3 × 10, 12, 15

Тяга в наклоне4 × 8, 10, 12

Сгибание рук со штангой3 × 10, 12, 15

Молотковые сгибания3 × 10, 12, 15

Приседания4 × 8, 10, 12

Румынская тяга4 × 8, 10, 12

Жим ногами3 × 10, 12, 15

Планка3 × 60 sec