Выполняйте жим на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.
Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.
Жим с вращением для плеч.
Изолируйте трицепсы с помощью классического упражнения на тросе.
Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Сгибайте штангу двумя руками, чтобы тяжело нагрузить бицепс.
Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.
Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.
Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Пуш/Тян/Ноги (PPL) группирует упражнения по типу движения на три тренировки:
Сплит работает, потому что мышцы с одинаковым типом движения имеют общие требования к восстановлению. Гоняешь грудь в день пуша — трицепс уже разогрет и тренируется в той же сессии, отдыхая вместе с ней. Именно поэтому PPL — самый популярный сплит для гипертрофии на среднем уровне: чистое восстановление, жёсткие сессии, запас для роста объёма по мере прогресса.
Десять недель — достаточно для измеримой гипертрофии (обычно 1–3 см на руках или груди у среднего уровня при лёгком профиците калорий) и достаточно коротко, чтобы мотивация и прогресс не застревали.
Недели 1–3 — калибровка: выводишь рабочие веса и темп повторений. Недели 4–7 — это где происходит основной рост мышц, когда объём набран. Недели 8–10 — выжимаешь финальные прибавки в силе перед делоадом.
Если закончишь 10 недель и хочешь продолжить, повтори с более тяжёлыми стартовыми весами или переходи на Сплит Верх/Низ для Среднего Уровня — 4-дневную вариацию.
Да — PPL×2 (пуш/тян/ноги/пуш/тян/ноги/отдых) это частый апгрейд из среднего в продвинутый, когда 3 тренировок уже мало. Удваивает недельный объём на каждую группу мышц — что обычно даёт более быструю гипертрофию, если восстановление, сон и питание вытягивают.
Не добавляй второй цикл, пока не сможешь пройти 3-дневную версию с стабильным прогрессом веса полные 10 недель. Большинство упирается в лимит восстановления раньше, чем в лимит объёма — если плохо спишь или недоедаешь, больше тренировок вредят больше, чем помогают.