تمرين المطرقة
1. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد وكفوف اليد متجهة لبعضها البعض. 2. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك وارفع الدمبل للأعلى. 3. اخفض الدمبل ببطء وبطريقة مسيطر عليها إلى الوضع الأصلي.
تمرين المطرقة يستهدف عضلات البايسبس والعضدية والساعدين باستخدام قبضة محايدة. هذا التمرين المعزول مثالي لتقوية الذراعين وتحسين شكلهما.
كيفية الأداء:
1. قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل في كل يد، كفوف اليد متجهة لبعضها البعض. 2. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك وارفع الدمبل للأعلى حتى يصبح ساعديك عموديين. 3. اخفض الدمبل ببطء وبطريقة مسيطر عليها إلى الوضع الأصلي. 4. كرر التمرين 10–15 مرة لكل مجموعة. 5. قم بأداء 3–4 مجموعات إجمالاً.نصائح:
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب استخدام الزخم لرفع الدمبل. - استخدم حركة بطيئة ومسيطر عليها لتفعيل العضلات بشكل أفضل. - حافظ على القبضة المحايدة طوال الحركة. - ابدأ بأوزان خفيفة لتطوير الشكل الصحيح.- المستوى
- مبتدئ
- جزء الجسم
- الجزء العلوي من الذراع
- العضلات
- عضلات البايسبس,عضلة العضدية,الساعد
- المعدات
- الدمبلز
- نوع التمرين
- تمرين معزول
- الهدف
- تضخم العضلات
- الاتجاه
- سحب