أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم. 4 تمارين في الأسبوع و 3 أيام راحة — صدر/ترايسبس، ظهر/بايسبس، أرجل/أكتاف، ويوم للجذع والتمارين الإضافية. كل مجموعة عضلية تحصل على 16–24 مجموعة فعالة في الأسبوع — هذا النطاق يكفي لمعظم المتقدمين لمواصلة النمو.
أيام الراحة ليست عبثاً. التمارين المركبة الثقيلة ترهق الجهاز العصبي والأنسجة الضامة، والعضلات تنمو خلال التعافي. إذا كنت تستطيع التدريب 5–6 أيام، أضف يوماً للذراعين أو جلسة ثانية لمجموعة عضلية متأخرة — ليس ضرورياً للتضخم في هذا البرنامج.
تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
قم بتدريب عضلات الصدر باستخدام جهاز البك ديك.
قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
عزل عضلة الترايسبس لتحفيز نموها.
عزل رائع لعضلة الترايسبس.
تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.
يعزز من قوة عضلات الذراعين ويزيد من حجمها.
تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
قم ببناء قوة الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام هذا التمرين.
قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.
تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
احمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.