تقسيم كمال الأجسام المتقدم

نعم. 4 تمارين في الأسبوع و 3 أيام راحة — صدر/ترايسبس، ظهر/بايسبس، أرجل/أكتاف، ويوم للجذع والتمارين الإضافية. كل مجموعة عضلية تحصل على 16–24 مجموعة فعالة في الأسبوع — هذا النطاق يكفي لمعظم المتقدمين لمواصلة النمو.

أيام الراحة ليست عبثاً. التمارين المركبة الثقيلة ترهق الجهاز العصبي والأنسجة الضامة، والعضلات تنمو خلال التعافي. إذا كنت تستطيع التدريب 5–6 أيام، أضف يوماً للذراعين أو جلسة ثانية لمجموعة عضلية متأخرة — ليس ضرورياً للتضخم في هذا البرنامج.

أول مكاسب ملموسة في القوة: 4–6 أسابيع. تغييرات واضحة في حجم العضلات وتعريفها: 12–16 أسبوعاً. البرنامج 16 أسبوعاً لأن هذه هي النافذة التي يحقق فيها زيادة الحمل التدريجية والحجم الثابت نتائج حقيقية لرياضي متقدم.

التغذية والنوم مهمان بقدر التدريب. إذا كنت تقطع السعرات بقسوة، القوة ستثبت والتغيرات البصرية ستميل إلى التعريف بدلاً من الحجم.

ليس فعلاً. الجلسات تحتاج بار، دمبلز (بما فيها الأزواج الثقيلة)، بكرات، بنش، أجهزة بأثقال متدرجة، وبار سحب. صالة منزلية عادية تفتقر إلى البكرات والدمبلز الثقيلة اللازمة للمجموعات العاملة من 8–12 تكراراً.

إذا كان لديك دمبلز وبنش فقط، انظر إلى تقسيم الجزء العلوي والسفلي للمبتدئين. إذا لم يكن لديك معدات على الإطلاق، أساسيات وزن الجسم للمبتدئين هي البداية الصحيحة.