Split
تقسيم كمال الأجسام المتقدم
برنامج متقدم لتقسيم كمال الأجسام على مدار 4 أيام يركز على تضخيم العضلات، التناسق، وعملية العزل لكل المجموعات العضلية الرئيسية.
هذا البرنامج مصمم للرياضيين ذوي الخبرة الذين يهدفون إلى تعزيز نمو العضلات وتحسين تعريفها.
كل جلسة تستهدف مجموعات عضلية محددة بتمارين مكثفة لتحقيق أقصى استفادة.
60 min
4 days/week
hypertrophy
advanced
- اليوم الأول - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوساستعد لنحت الجزء العلوي من جسمك مع تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس المكثف اليوم. سيركز التمرين على التضخم، حيث ستقوم بتمارين مثل ضغط البنش والكابل كروس لبناء القوة والحجم.استعد للشعور بالحرق ورؤية التحسن في تعريف العضلات والقوة. لنحقق النجاح ونجعل العضلات تبرز!60 min5 exerciseshypertrophyintense
- الصدر
تمرين الضغط بالبار
5 × 8تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
الصدر•عضلات الترايسبس•الأكتاف - الصدر
جهاز البك ديك
4 × 12قم بتدريب عضلات الصدر باستخدام جهاز البك ديك.
الصدر - الصدر
تمرين الكروس كابل
4 × 12قم بحركات الطيران بالكابل لتوفير توتر ثابت على عضلات الصدر.
الصدر - الذراعين
تمرين ضغط الترايسبس
4 × 10عزل عضلة الترايسبس لتحفيز نموها.
عضلات الترايسبس - الذراعين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
3 × 12عزل رائع لعضلة الترايسبس.
عضلات الترايسبس
- اليوم الثاني - الظهر والعضلة ذات الرأسيناستعد لنحت ظهرك وعضلة البايسبس في هذه الجلسة المكثفة لزيادة الحجم. اليوم نركز على بناء القوة والحجم من خلال تمارين مثل الرفعة الميتة، والانحناء للأمام، وتجعيد العضلة ذات الرأسين.استعد للشعور بالحرق أثناء دفعك لكل مجموعة، مما يعزز تعريف عضلاتك ويزيد من لياقتك العامة. دعونا نحقق تلك المكاسب!60 min4 exerciseshypertrophyintense
- الظهر
الرفعة الميتة
5 × 6تعزز القوة الأساسية وتحسن من توازن الجسم.
عضلات الفخذ الخلفية - الظهر
تمرين التجديف المنحني
4 × 10تمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
Lats•العضلات المعينية•Traps - الذراعين
تمرين البايسبس بالبار
4 × 10قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.
عضلات البايسبس - الذراعين
تمرين المطرقة
3 × 12يعزز من قوة عضلات الذراعين ويزيد من حجمها.
عضلات البايسبس•عضلة العضدية•الساعد
- اليوم الثالث - الأرجل والأكتافاستعد لتقوية الأرجل والأكتاف في جلسة تضخم مكثفة. اليوم نركز على بناء القوة والحجم من خلال تمارين مثل القرفصاء وضغط الأرجل وضغط الأكتاف.توقع الشعور بالحرق ودفع حدودك، حيث تم تصميم هذا التمرين لتعظيم نمو العضلات وتعزيز لياقتك البدنية. لنحقق النجاح ونقترب خطوة نحو أهدافك الرياضية!60 min5 exerciseshypertrophyintense
- الأرجل
القرفصاء
5 × 8تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
ضغط الأرجل
4 × 10تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.
Quads•عضلات المؤخرة•عضلات الفخذ الخلفية - الأرجل
تمرين الطعنات
4 × 12تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.
Quads•عضلات الفخذ الخلفية•عضلات المؤخرة - الكتف
تمرين ضغط الكتف
4 × 8قم ببناء قوة الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام هذا التمرين.
الأكتاف - الكتف
رفع جانبي
3 × 15قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.
Side Delts
- إتقان العضلات الأساسية والإضافيةاليوم نركز على بناء عضلات بطن قوية وتعزيز العضلات الإضافية.60 min4 exercisescoremoderate
- العضلات الأساسية
رفع الساقين مع التعلق
4 × 12تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
عضلات البطن•Front Hips - العضلات الأساسية
تمرين المعدة العكسي
3 × 15تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
عضلات البطن - العضلات الأساسية
تمرين المعدة بالكابل
3 × 12تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
عضلات البطن - الذراعين
مشية المزارع
3 × 60 secاحمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.
الساعد
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن الخطة: الجدول والأهداف والمعدات والبدائل.
نعم. 4 تمارين في الأسبوع و 3 أيام راحة — صدر/ترايسبس، ظهر/بايسبس، أرجل/أكتاف، ويوم للجذع والتمارين الإضافية. كل مجموعة عضلية تحصل على 16–24 مجموعة فعالة في الأسبوع — هذا النطاق يكفي لمعظم المتقدمين لمواصلة النمو.
أيام الراحة ليست عبثاً. التمارين المركبة الثقيلة ترهق الجهاز العصبي والأنسجة الضامة، والعضلات تنمو خلال التعافي. إذا كنت تستطيع التدريب 5–6 أيام، أضف يوماً للذراعين أو جلسة ثانية لمجموعة عضلية متأخرة — ليس ضرورياً للتضخم في هذا البرنامج.