الرفعة الميتة
ارفع البار من الأرض إلى مستوى الورك.
تمرين الرفعة الميتة هو تمرين مركب شامل يقوي الظهر والعضلات الخلفية والوركين، ويُعد أساساً لتدريبات القوة.
كيفية الأداء:
1. قف بعرض الكتفين مع وضع البار فوق منتصف قدميك. 2. انحني عند الوركين والركبتين وأمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من الركبتين. 3. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدر مرتفع أثناء رفع البار عن طريق تمديد الوركين والركبتين. 4. قف بشكل مستقيم مع البار عند مستوى الورك، والكتفين للخلف قليلاً. 5. اخفض البار ببطء إلى الأرض بحركة محكمة. 6. كرر التمرين 6-10 مرات لكل مجموعة وأكمل 3-4 مجموعات إجمالاً.نصائح:
- حافظ على شد عضلات الجذع والظهر مستقيماً أثناء التمرين. - تجنب انحناء الظهر لتجنب الإصابات. - استخدم قبضة مختلطة أو أربطة عند رفع الأوزان الثقيلة. - ركز على التحكم في الحركة لتحقيق تنشيط عضلي أفضل.- جزء الجسم
- الجسم بالكامل,الجزء العلوي من الساق,أسفل الظهر
- المعدات
- البار
- نوع التمرين
- تمرين مركب
- الهدف
- القوة,تضخم العضلات
- الاتجاه
- سحب