تمرين الضغط بالبار
تمرين أساسي لتقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
تمرين الضغط بالبار هو تمرين مركب يقوي عضلات الصدر والكتفين والترايسبس. يعزز القوة ويزيد من الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
كيفية الأداء:
1. استلقِ على مقعد مستوٍ مع وضع قدميك على الأرض. 2. أمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. 3. اخفض البار إلى صدرك أثناء الشهيق. 4. ادفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير. 5. كرر من 8 إلى 12 تكرارًا ثم استرح. 6. قم بأداء 3-4 مجموعات إجمالاً.نصائح:
- حافظ على ظهرك مستويًا وثابتًا على المقعد. - تجنب فتح المرفقين بشكل مفرط لحماية الكتفين. - ابدأ بوزن خفيف لضمان الشكل الصحيح. - استخدم مساعدًا أثناء رفع الأوزان الثقيلة.- المستوى
- متوسط
- جزء الجسم
- الجزء العلوي من الجسم
- العضلات
- عضلة الصدر الكبرى,عضلات الترايسبس,عضلات الكتف
- المعدات
- البار,مقعد التمارين
- نوع التمرين
- تمرين مركب
- الهدف
- القوة,تضخم العضلات
- الاتجاه
- دفع
هذا التمرين في أيام التمارين
Extensive Routine
Chest & Back dayمتقدم
8 weeks
Full Body Beginner
Day 1 - Upper Bodyمبتدئ
8 weeks
Bodybuilding Split Advanced
Day 1 - Chest & Tricepsمتقدم
16 weeks
Strength and Conditioning Intermediate
Day 3 - Strength (Upper Body)متوسط
12 weeks
Beginner Full Body Routine
Day 1 - Full Bodyمبتدئ
6 weeks
Beginner Upper/Lower Split
Day 1 - Upper Bodyمبتدئ
8 weeks