لماذا تعتبر هذه النسخة جيدة للرأس الطويل؟

الرأس الطويل يعبر مفصل الكتف، لذلك عندما تكون الذراع فوق الرأس يكون في وضعية تمدد أكبر. ولهذا غالباً ما تشعر بهذه النسخة بشكل مختلف عن pushdown أو الضغط الضيق.

ماذا أفعل إذا شعرت بألم في المرفق أثناء هذا التمرين؟

يجب أن تشعر بشد في الترايسبس، لا بألم حاد في المرفق. خفف الوزن، وتحكم أكثر في النزول، وتجنب فتح المرفقين بشكل مبالغ فيه، وجرّب الكابل أو الحبل إذا كانت الأداة الثابتة تزعج المفصل.

هل أستخدم الدامبل أم الكابل أم EZ-bar؟

كلها خيارات جيدة. الدامبل بسيط ومتاح، والكابل يحافظ على شد مستمر وغالباً يكون ألطف على المرفقين، أما EZ-bar فقد يسمح باستخدام وزن أكبر إذا كانت حركة الكتف لديك تسمح بذلك.

لماذا أشعر بهذا التمرين في الكتفين أكثر من الترايسبس؟

غالباً يحدث ذلك عندما تتحرك الذراعان كثيراً، أو يكون الوزن كبيراً جداً، أو تكون حركة الكتف محدودة. أبقِ المرفقين موجهين للأمام قدر الإمكان، وثبت الأضلاع، واستخدم وزناً يمكنك التحكم فيه.

Arms

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

عزل رائع لعضلة الترايسبس.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس ممتاز لتقوية العضلات وزيادة كتلتها.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: Arms
المستوى: Beginner
,
Intermediate
العضلات: Triceps
نوع التمرين: Isolation
الاتجاه: Push
المعدات: Dumbbells
الهدف: Hypertrophy
,
Strength

كيفية الأداء:

1. اجلس أو قف مع استقامة الظهر، وامسك دمبل بكلتا يديك. 2. ارفع الدمبل فوق رأسك مع تمديد الذراعين. 3. قم بثني المرفقين ببطء لإنزال الدمبل خلف رأسك. 4. مدّ ذراعيك مرة أخرى للوصول إلى وضع البداية. 5. كرر من 10 إلى 12 مرة. 6. قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

- حافظ على المرفقين قريبين من الرأس طوال الحركة. - تجنب تقويس الظهر وقم بشد عضلات البطن. - اختر وزناً متوسطاً للحفاظ على التحكم. - ازفر عند رفع الدمبل واستنشق عند خفضه.