1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
3. قم بشد عضلات البطن وارفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الركبتين.
4. انزل ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين 15-20 مرة لكل مجموعة.
6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- تجنب شد رقبتك؛ حافظ على وضعية الرأس محايدة.
- استخدم عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم.
- زفر أثناء الرفع واستنشق أثناء الهبوط.
- حافظ على التحكم في الحركة لتجنب استخدام الزخم.