1. اجلس على جهاز التجديف وضع قدميك بثبات على الدعامات.
2. أمسك المقبض بكلتا يديك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
3. اسحب المقبض باتجاه صدرك مع ضم لوحي الكتف.
4. مد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين 10-12 مرة لكل مجموعة.
6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الميل الزائد للخلف.
- ركز على السحب باستخدام عضلات الظهر وليس فقط الذراعين.
- تحكم في الحركة خلال السحب والإرجاع.
- اختر وزناً مناسباً يضمن سلامة الأداء.