الأرجل

القرفصاء

يُعرف أيضًا بـ: Squat, سكوات بالبار, قرفصاء خلفي

تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

تمرين مركب يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والساقين.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الأرجل
المستوى: مبتدئ
,
متوسط
,
متقدم
العضلات: عضلات الفخذ الأمامية
عضلات المؤخرة
عضلات الفخذ الخلفية
نوع التمرين: تمرين مركب
الاتجاه: دفع
المعدات: البار
الدمبلز
وزن الجسم
الهدف: القوة
,
تضخم العضلات
,
التحمل

كيفية الأداء:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج.
حافظ على صدرك مرفوعًا وعضلات البطن مشدودة وظهرك مستقيمًا.
انزل ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.
انزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض.
ادفع عبر الكعبين للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة.
نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

حافظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين.
تجنب تقويس الظهر؛ حافظ على استقامة العمود الفقري.
استخدم الأوزان لزيادة شدة التمرين.
تحكم في الحركة لتحقيق أقصى استفادة.

تمارين مشابهة

القرفصاء القافز بالدمبل

سكوات المتزلج

القرفصاء الثابتة

جلوس الحائط

أفضل تمارين الألوية مرتّبة للحجم والقوة (دليل 2026)

أفضل تمارين العضلة رباعية الرؤوس مرتّبة للحجم والقوة (دليل 2026)

القرفصاء: الخلفي vs الأمامي vs الغوبلت vs البلغاري — أي نسخة تبني أفضل أرجل؟

هذا التمرين في أيام التمارين

برنامج مكثف

يوم الأرجل: القوة والقدرة

متقدم

8 أسابيع

تمرين الجسم الكامل للمبتدئين

اليوم 2 - قوة الجزء السفلي

مبتدئ

8 أسابيع

تقسيم كمال الأجسام المتقدم

اليوم الثالث - الأرجل والأكتاف

متقدم

16 أسابيع

برنامج تضخيم متوسط

اليوم الثالث - الأرجل والعضلات الأساسية

متوسط

10 أسابيع

خطة الجسم الكامل للمبتدئين

اليوم 1 - الجسم بالكامل

مبتدئ

6 أسابيع

برنامج علوي/سفلي للمبتدئين

بناء قوة الجزء السفلي

مبتدئ

8 أسابيع

أساسيات وزن الجسم للمبتدئين

اليوم 1 - تدريب بوزن الجسم

مبتدئ

4 أسابيع

هذه الصفحة بلغات أخرى:

القرفصاء

كيفية الأداء:

نصائح:

تمارين مشابهة

أدلة ذات صلة

هذا التمرين في أيام التمارين

القرفصاء

كيفية الأداء:

نصائح:

تمارين مشابهة

أدلة ذات صلة

هذا التمرين في أيام التمارين