1. اجلس على مقعد ممسكًا بدامبل في كل يد.
2. أمسك الدمبل على مستوى الكتف، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
3. ارفع الدمبل فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
4. أنزل الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف بحركة مسيطرة.
5. كرر 8-12 مرة لكل مجموعة.
6. قم بإجراء 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على ظهرك مستقيماً ومسانداً على المقعد.
- تجنب قفل المرفقين عند قمة الحركة.
- استخدم وزناً يسمح لك بالتحكم في الحركة.
- زفر أثناء رفع الدمبل وشهق أثناء إنزاله.