1. استلقِ على مقعد مسطح أو مائل مع دامبل في كل يد.
2. ابدأ بذراعيك ممدودتين فوق صدرك وراحتي اليد متقابلتين.
3. اخفض الدامبل ببطء بحركة قوسية واسعة حتى مستوى الصدر.
4. ارجع الدامبل بنفس الحركة القوسية إلى الوضعية الابتدائية.
5. كرر التمرين 10-12 مرة لكل مجموعة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على انحناء بسيط في المرفقين لحماية المفاصل.
- تجنب خفض الدامبل بشكل مفرط لتجنب إصابة الكتفين.
- ركز على ضغط عضلات الصدر أثناء رفع الدامبل.
- قم بالحركة ببطء وتحكم لتحقيق أفضل النتائج.