Full Body
Программа для начинающих: Тренировка всего тела
Простая и повторяемая программа для начинающих, чтобы укрепить мышцы, улучшить технику и обрести уверенность в зале.
Эта 6-недельная программа включает три тренировки средней интенсивности в неделю, охватывающие все основные группы мышц.
Идеально подходит для новичков в силовых тренировках, стремящихся создать прочную основу и регулярный режим занятий.
60 min
3 days/week
strength
beginner
- День 1 - Всё телоНачните своё фитнес-путешествие с тренировки на всё тело, чтобы развить силу и выносливость. Сегодня вы проработаете все основные группы мышц с помощью приседаний, жима лёжа, тяг гантелей и планок.Ожидайте тренировку средней интенсивности, которая оставит вас сильными и полными энергии. Давайте двигаться и сделаем каждый повтор значимым!60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Ноги
Приседания
3 × 12Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Грудь
Жим лёжа
3 × 12Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Грудь•Трицепсы•Дельты - Кор
Планка
3 × 30 secДержите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Пресс•Косые•Глубокий кор
- День 2 - Силовая тренировка всего телаПриготовьтесь к силовой тренировке всего тела! Сегодня мы проработаем все основные группы мышц с помощью упражнений, таких как жим ногами, жим гантелей на наклонной скамье и тяга блока сидя.Ожидайте умеренной интенсивности, которая укрепит мышцы и ускорит метаболизм. Завершите тренировку упражнениями на пресс для улучшения стабильности и осанки. Давайте становиться сильнее вместе!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Ноги
Жим ногами
3 × 12Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
Верх груди - Спина
Тяга блока сидя
3 × 12Изолированное упражнение для проработки средней части спины.
Ромбовидные•Широчайшие - Кор
Скручивания
3 × 15Классическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.
Пресс
- День 3 - Всё телоПриготовьтесь к тренировке на всё тело, задействующей все основные группы мышц. Сегодняшняя сессия направлена на укрепление силы с умеренной интенсивностью упражнений, таких как выпады, отжимания и тяги в наклоне.Ожидайте жжения и повышения выносливости, формируя более стройное тело. Давайте добьёмся успеха и продолжим путь к фитнес-целям!60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Ноги
Выпады
3 × 12Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Квадрицепсы•Бицепс бедра•Ягодицы - Грудь
Отжимания
3 × 10Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
Грудь•Плечи•Трицепсы - Спина
Тяга в наклоне
3 × 12Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
Широчайшие•Ромбовидные•Трапеции - Кор
Русский твист
3 × 15Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
Косые
Вопросы и ответы
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да, если есть гантели и скамья. Программа — 3 тренировки в неделю с днём отдыха между каждой, и каждая прокачивает всё тело: приседания, жимы, тяги, планки. Это проверенная структура для новичков: она строит главные паттерны движения и даёт достаточно повторений, чтобы их освоить.
Если дома нет инвентаря, Базовые упражнения с собственным весом для начинающих — лучшая стартовая точка. Если ты уже тренируешься 6+ месяцев, сразу переходи к Сплиту для начинающих: верх/низ — там больше объёма.
Эта страница на других языках: