Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Эффективное упражнение для изолированной тренировки каждой стороны спины.
Держите это статическое положение, чтобы укрепить корпус и повысить выносливость.
Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Укрепите верхнюю часть груди и улучшите осанку.
Изолированное упражнение для проработки средней части спины.
Классическое упражнение для укрепления и прорисовки пресса.
Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Укрепляйте грудь, плечи и трицепсы с помощью отжиманий.
Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
Эффективное упражнение для косых мышц живота и укрепления корпуса.
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да, если есть гантели и скамья. Программа — 3 тренировки в неделю с днём отдыха между каждой, и каждая прокачивает всё тело: приседания, жимы, тяги, планки. Это проверенная структура для новичков: она строит главные паттерны движения и даёт достаточно повторений, чтобы их освоить.
Если дома нет инвентаря, Базовые упражнения с собственным весом для начинающих — лучшая стартовая точка. Если ты уже тренируешься 6+ месяцев, сразу переходи к Сплиту для начинающих: верх/низ — там больше объёма.
План прогрессирует по принципу: сначала добавляешь повторения, потом вес. Когда можешь сделать все подходы на верхней границе диапазона с чистой техникой и одним повтором в запасе — это сигнал прибавить вес на следующей тренировке: обычно 1–2 кг на гантельных упражнениях, больше на ногах.
Если не дотягиваешь до верха диапазона с хорошей техникой, оставь вес и продолжай отрабатывать движение. Новички быстро растут в силе просто за счёт того, что учатся двигаться лучше — спешить с тяжёлыми весами не нужно.
Просто продолжай с того места, где остановился — не пытайся компенсировать пропуск, удваивая следующую. План — 3 тренировки за 7 дней, так что если пропустил вторник, тренируйся в среду или четверг и сдвинь остаток недели. Пока ты делаешь ~3 тренировки в неделю в среднем за 6 недель, случайный пропуск не замедлит прогресс.
Если регулярно пропускаешь больше одной тренировки в неделю — обычно дело в расписании или усталости. Чини расписание раньше, чем менять план.