Os melhores exercícios para panturrilha: ranking por eficácia (guia 2026)

Em um estudo de 2023 com ressonância magnética em adultos que não treinavam, 12 semanas de panturrilha sentado fizeram o gastrocnêmio — o músculo que dá forma à panturrilha — crescer menos de 2%. O mesmo treino feito em pé fez o músculo crescer 9–12%. Mesmo assim, muita gente ainda trata a máquina sentada como metade do treino de panturrilha. Este guia ranqueia sete exercícios de panturrilha pela pesquisa sobre hipertrofia, pela carga e pela praticidade, e transforma os melhores em uma semana com duas sessões.

Resposta rápida

O melhor exercício de panturrilha é uma elevação com o joelho estendido que você consiga carregar bastante e descer até um alongamento profundo: a panturrilha em pé na máquina ou no Smith, ou a panturrilha no leg press se você não tiver essa máquina. A panturrilha sentado funciona como segundo exercício, não como substituta. Faça 8–12 séries intensas por semana em 2–3 sessões, com repetições lentas e uma pausa embaixo.

Como fizemos o ranking

Três critérios, com o mesmo peso:

1. Evidência de hipertrofia — estudos de treino que mediram o crescimento da panturrilha diretamente, com ressonância magnética ou ultrassom (Kinoshita 2023, Kassiano 2023, Nunes 2020, Larsen 2025), além de estudos de EMG sobre como o ângulo do joelho divide o trabalho entre os músculos da panturrilha (Signorile 2002, Hébert-Losier 2012)
2. Alongamento e carga — se dá para carregar bastante e descer até um alongamento profundo
3. Praticidade — o quanto o equipamento é comum e o quanto é fácil aumentar a carga com o tempo

A panturrilha é formada por dois músculos que compartilham o tendão de Aquiles. O gastrocnêmio, o músculo de duas cabeças que dá forma à panturrilha, cruza o joelho e o tornozelo, então trabalha mais com o joelho estendido. O sóleo fica por baixo, cruza só o tornozelo e representa cerca de metade do volume muscular da panturrilha (Albracht 2008). Dobre o joelho e o gastrocnêmio afrouxa, deixando mais trabalho para o sóleo. Por isso esta lista se apoia em elevações com o joelho estendido: elas treinam os dois músculos ao mesmo tempo.

Os 7 melhores exercícios para panturrilha

1. Panturrilha em pé (máquina ou Smith)

Suba na máquina de panturrilha em pé — ou em um bloco firme dentro do Smith — com a ponta dos pés na borda e os joelhos estendidos, mas sem travar. Desça os calcanhares o máximo que conseguir, faça uma pausa e suba o mais alto possível.

Por que fica em #1: é o exercício de panturrilha com a melhor evidência de hipertrofia. No estudo de Kinoshita e colegas (2023), 14 adultos que não treinavam passaram 12 semanas treinando uma perna na máquina em pé e a outra na máquina sentada. O gastrocnêmio da perna que treinou em pé cresceu 9–12%; o da perna que treinou sentada, menos de 2%. O sóleo cresceu mais ou menos o mesmo nas duas (2,1% contra 2,9%), então a perna em pé levou vantagem na panturrilha como um todo: 5,6% contra 2,1%. Além disso, é o exercício de panturrilha mais fácil de carregar pesado, em pequenos saltos.

Contrapartidas: as ombreiras colocam carga na coluna e, conforme o peso sobe, dá vontade de encurtar a amplitude. Se os calcanhares pararam de descer abaixo da plataforma, a carga está pesada demais.

Programação: 3–4 séries de 10–15 repetições. Desça em cerca de 2 segundos, pare um ou dois segundos no alongamento, suba e contraia rapidamente lá em cima. Veja a página de elevação de panturrilhas.

2. Panturrilha no leg press

Sente no leg press com os joelhos estendidos, mas sem travar, e só a ponta dos pés na borda de baixo da plataforma. Deixe a plataforma empurrar a ponta dos pés na sua direção até um alongamento profundo e depois empurre com a ponta dos pés.

Por que fica aqui: está praticamente empatada com a #1 — o mesmo joelho estendido e a mesma carga alta, sem nada nos ombros ou na coluna. É também o exercício de dois dos estudos de hipertrofia deste guia: em Kassiano (2023) e Nunes (2020), todas as elevações de panturrilha foram feitas em um leg press horizontal. Só fica em segundo porque ainda não foi comparada diretamente com a panturrilha sentado.

Contrapartidas: mantenha a ponta dos pés bem apoiada na plataforma e faça o movimento devagar; o principal é evitar que um pé escorregue da borda com carga alta.

Programação: 3–4 séries de 10–20 repetições. Veja a página de panturrilha no leg press; uma máquina própria de panturrilha, o leg press para panturrilhas, funciona do mesmo jeito.

3. Panturrilha unilateral

Fique com um pé só em um degrau, segure um halter com a mão do mesmo lado e apoie a outra mão em um corrimão ou na parede. Desça o calcanhar abaixo do degrau, faça uma pausa e suba o mais alto possível.

Por que fica aqui: uma panturrilha sozinha levanta todo o seu peso corporal, então é um exercício com carga de verdade sem precisar de máquina — e um halter leva isso mais longe. Três dos quatro estudos de hipertrofia deste guia treinaram cada perna separadamente (para comparar métodos na mesma pessoa), com carga de verdade em máquina, e, mesmo assim, a panturrilha cresceu; ou seja, o trabalho unilateral é um exercício principal de verdade, desde que você continue aumentando a carga. Treinar cada lado separado também mostra qual perna é a mais fraca.

Contrapartidas: o equilíbrio e a pegada podem encerrar a série antes da panturrilha, então se segure em algo firme. Também leva o dobro do tempo de treinar as duas pernas juntas.

Programação: 3 séries de 10–15 repetições por perna. Quando conseguir fazer 15 repetições lentas com o peso do corpo, pegue um halter. Veja a página de panturrilha unilateral.

4. Panturrilha sentado

Sente na máquina de panturrilha sentado, com o apoio sobre a parte de baixo das coxas e os joelhos dobrados a cerca de 90°. Desça os calcanhares até um alongamento completo e suba.

Por que fica aqui: dobrar o joelho afrouxa o gastrocnêmio, então o sóleo assume mais trabalho. No estudo de EMG de Signorile (2002), o sóleo ficou menos ativo com a perna estendida do que com o joelho dobrado, e o gastrocnêmio medial teve a maior atividade com a perna estendida. Mas o efeito é menor do que a fama: com 45° de flexão do joelho, Hébert-Losier e colegas (2012) mediram uma mudança de só 4–5% na atividade muscular, que, segundo os autores, talvez não baste para trazer benefícios específicos a cada músculo, e no estudo de ressonância de 2023, com o joelho a 90°, o sóleo cresceu mais ou menos o mesmo treinando em pé e sentado.

Contrapartidas: quase não faz o gastrocnêmio crescer — no estudo de 2023, o gastrocnêmio da perna que treinou sentada cresceu menos de 2% em 12 semanas, uma mudança não significativa.

Programação: 2–3 séries de 12–20 repetições, depois de uma elevação com o joelho estendido, e não no lugar dela. Veja a página de panturrilha sentado.

5. Panturrilha burrinho (donkey)

Incline o corpo a partir do quadril até o tronco ficar mais ou menos paralelo ao chão, com as mãos em um apoio e a ponta dos pés em um bloco. A carga vem de uma máquina de panturrilha burrinho ou, no estilo old school, de um parceiro sentado sobre o seu quadril.

Por que fica aqui: é uma elevação com o joelho estendido, como a #1, mas com a carga no quadril em vez dos ombros. Nenhum dos estudos de hipertrofia deste guia testou esse exercício, e a fama de dar um "alongamento mais profundo" não bate com a anatomia: o gastrocnêmio cruza o joelho e o tornozelo, não o quadril, então inclinar o tronco não o alonga. Em um pequeno estudo de 2016 de Andrade e colegas, flexionar o quadril a 90° não mudou a tensão do gastrocnêmio no mesmo ângulo do tornozelo e ainda reduziu o quanto o tornozelo conseguia dobrar. O alongamento vem do tornozelo e não é mais profundo do que na panturrilha em pé.

Contrapartidas: máquinas de panturrilha burrinho são raras, e com um parceiro nas costas fica difícil progredir — você fica preso ao peso dele.

Programação: 3 séries de 10–15 repetições, se a sua academia tiver a máquina. Sem ela, a versão em pé ou no leg press faz o mesmo trabalho.

6. Panturrilha em pé com barra

Apoie uma barra na parte de cima das costas, como no agachamento, e fique com a ponta dos pés em uma anilha ou em um bloco baixo. Desça os calcanhares, faça uma pausa e suba.

Por que fica aqui: só precisa de uma barra, então funciona em qualquer academia, e mantém o joelho estendido. Mas quem costuma encerrar a série é o equilíbrio, não a panturrilha: quanto mais pesada a barra e mais alto o bloco, mais você balança. Isso limita a carga que dá para usar.

Contrapartidas: você coloca uma barra pesada na coluna para treinar um músculo pequeno. Se a sua academia tiver Smith, use-o — essa é a #1.

Programação: 3 séries de 10–15 repetições. Comece com os pés no chão e coloque uma anilha sob a ponta dos pés quando estiver estável. Veja a página de panturrilha em pé com barra.

7. Panturrilha com peso corporal

Com os dois pés em um degrau e a mão em um corrimão, desça e suba os calcanhares.

Por que fica aqui: é o lugar certo para aprender o movimento e um bom aquecimento. Mas as duas pernas dividem o seu peso corporal, então logo você precisa de 30 repetições ou mais para chegar perto da falha. Quando conseguir fazer 25 repetições lentas com pausa embaixo, passe para a versão unilateral.

Programação: 2–3 séries de 15–25 repetições. Veja a página de elevação de panturrilhas; a panturrilha unilateral é o próximo passo.

O que pular

• Repetições quicadas na parte de cima da amplitude — no estudo de Kassiano de 2023, as elevações feitas só na metade de cima da amplitude aumentaram a espessura do gastrocnêmio medial em 3,4%, contra 15,2% com as repetições na metade de baixo, a alongada. Se os seus calcanhares nunca descem abaixo da plataforma, você está pulando a parte da repetição que mais faz a panturrilha crescer.
• Panturrilha sentado como único exercício — no estudo de ressonância de 2023, ela quase não fez o gastrocnêmio crescer, e ele é o músculo que dá forma à panturrilha.
• Séries que nunca ficam difíceis — o problema não são as repetições altas: séries de 20–25 repetições fizeram a panturrilha crescer em um estudo de 2020. O problema são as repetições fáceis. Se 30 repetições parecem fáceis, aumente a carga ou passe para a panturrilha unilateral.
• Truques com o ângulo dos pés para "consertar" panturrilhas pequenas — virar a ponta dos pés para dentro ou para fora desloca um pouco do crescimento entre as duas cabeças do gastrocnêmio (Nunes 2020), mas não salva uma panturrilha que não está crescendo. Isso é trabalho da carga, do alongamento e das séries semanais.

Como montar uma semana

Os estudos deste guia fizeram a panturrilha crescer com 8–12 séries intensas por semana, em duas ou três sessões. Esta é uma versão com duas sessões:

• Sessão A: panturrilha em pé 4×10–12
• Sessão B: panturrilha no leg press 3×12–15 + panturrilha sentado 3×15–20

São 10 séries semanais, quase todas com o joelho estendido, com a panturrilha sentado como extra para o sóleo. Encaixe no fim de quaisquer dois dias de treino; a panturrilha não precisa de um dia só para ela.

Em toda repetição, desça em cerca de 2 segundos, pare 1–2 segundos no alongamento e suba. Quando não conseguir completar mais uma repetição inteira, algumas parciais na metade de baixo são um bom jeito de terminar a série: em um estudo de 2025 com pessoas treinadas, as repetições completas finalizadas assim aumentaram a espessura do gastrocnêmio medial em 6,7% em 8 semanas, e as parciais na metade de baixo sozinhas foram um pouco melhores (9,5%), embora a diferença fosse incerta.

Sem máquinas? Faça panturrilha unilateral em um degrau, 3 séries por perna, três vezes por semana. Para saber mais sobre volume semanal, veja quantas séries por semana constroem músculo; para comparar as três máquinas clássicas, veja panturrilha em pé vs sentado vs burrinho.

Conclusão

Monte o seu treino de panturrilha em torno de uma elevação com o joelho estendido que você consiga carregar bastante e descer até um alongamento profundo: a panturrilha em pé ou, se não tiver essa máquina, a panturrilha no leg press. Trate a panturrilha sentado como extra, não como metade do trabalho. Faça 8–12 séries intensas por semana em duas ou três sessões, mantenha cada repetição lenta embaixo e aumente a carga conforme ficar mais forte. A panturrilha cresce devagar, sim, mas em todos os estudos de treino citados as elevações com o joelho estendido a fizeram crescer de forma mensurável em 8–12 semanas.