Prancha

Mantenha esta posição estática para fortalecer o core e aumentar a resistência.

Um exercício clássico isométrico para fortalecer o core e melhorar a resistência.

Como fazer:

1. Comece em posição de prancha apoiado nos antebraços, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros. 2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. 3. Contraia o core puxando o umbigo em direção à coluna. 4. Sustente a posição por 20 a 60 segundos. 5. Descanse por 30 segundos e repita por 3-4 séries.

Dicas:

- Mantenha as costas retas e evite que os quadris subam ou desçam. - Foque em manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares. - Contraia os glúteos e quadríceps para maior estabilidade. - Comece com períodos curtos e aumente gradualmente.