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Afundo búlgaro

Pernas

Afundo búlgaro

Também conhecido como: Bulgarian Split Squat, Agachamento búlgaro, Afundo com pé elevado

Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.

Ótimo exercício para fortalecer pernas unilateralmente e melhorar o equilíbrio.

Ver todas as variantes deste movimento→

Como fazer Dicas

Parte do corpo: Pernas
Nível: Intermediário
Músculos: Quadríceps
Isquiotibiais
Glúteos
Tipo de exercício: Composto
Direção: Empurrada
Equipamento: Peso corporal
Halteres
Objetivo: Força
,
Hipertrofia

Como fazer:

Fique a alguns passos de um banco, de costas para ele.
Apoie a parte superior do pé traseiro no banco.
Segure halteres nas mãos, se desejar.
Abaixe o joelho traseiro em direção ao chão, mantendo o tronco ereto.
Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
Repita de 10 a 12 vezes com cada perna.
Faça 3-4 séries.

Dicas:

Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé.
Evite inclinar o tronco para a frente.
Use um banco estável.
Comece sem peso, se for iniciante.

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