Pernas

Afundo búlgaro

Exercício unilateral desafiador para aumentar a força, equilíbrio e estabilidade.

Ótimo exercício para fortalecer pernas unilateralmente e melhorar o equilíbrio.

Parte do corpo: Pernas
Nível: Intermediário
Músculos: Quads
Isquiotibiais
Glúteos
Tipo de exercício: Composto
Direção: Empurrada
Equipamento: Peso corporal
Halteres
Objetivo: Força
,
Hipertrofia

Como fazer:

1. Fique a alguns passos de um banco, de costas para ele. 2. Apoie a parte superior do pé traseiro no banco. 3. Segure halteres nas mãos, se desejar. 4. Abaixe o joelho traseiro em direção ao chão, mantendo o tronco ereto. 5. Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial. 6. Repita de 10 a 12 vezes com cada perna. 7. Faça 3-4 séries.

Dicas:

- Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé. - Evite inclinar o tronco para a frente. - Use um banco estável. - Comece sem peso, se for iniciante.

Este exercício nos dias de treino

Divisão Superior/Inferior - Intermediário

Dia 2 - Força Inferior

Intermediário

12 weeks

Força e Condicionamento - Intermediário

Dia 1 - Força (Parte Inferior)

Intermediário

12 weeks

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