Split
Продвинутый Бодибилдинг Сплит
Продвинутый 4-дневный сплит для бодибилдинга, направленный на рост мышц, симметрию и изоляцию всех основных групп. Программа создана для опытных атлетов, стремящихся улучшить мышечный рост и рельеф.
Каждая тренировка нацелена на конкретные группы мышц с интенсивными упражнениями для максимального результата.
60 min
4 days/week
hypertrophy
advanced
- День 1 - Грудь и трицепсПриготовьтесь прокачать верхнюю часть тела с сегодняшней интенсивной тренировкой груди и трицепсов. Сосредоточьтесь на гипертрофии, выполняя жимы и кроссоверы для увеличения силы и объема.Ощутите жжение и наблюдайте за ростом мышечной массы и силы. Давайте сделаем это и заставим мышцы выделяться!60 min5 exerciseshypertrophyintense
- Грудь
Жим лёжа
5 × 8Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Грудь•Трицепсы•Дельты - Грудь
Пек-дек
4 × 12Изолируйте грудные мышцы с помощью тренажёра.
Грудь - Грудь
Сведение рук в кроссовере
4 × 12Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
Грудь - Руки
Французский жим лёжа
4 × 10Изолирующее упражнение для трицепсов.
Трицепсы - Руки
Французский жим стоя
3 × 12Отличное упражнение для изоляции трицепса.
Трицепсы
- День 2 - Спина и БицепсыПриготовьтесь прокачать спину и бицепсы в этой интенсивной тренировке на гипертрофию. Сегодня мы сосредоточимся на увеличении силы и объема с помощью упражнений, таких как становая тяга, тяга в наклоне и сгибания на бицепс.Ощутите жжение, преодолевая каждый подход, улучшая рельеф мышц и повышая общую атлетичность. Давайте добьемся результатов!60 min4 exerciseshypertrophyintense
- Спина
Становая тяга
5 × 6Укрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.
Бицепс бедра - Спина
Тяга в наклоне
4 × 10Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
Широчайшие•Ромбовидные•Трапеции - Руки
Сгибание рук со штангой
4 × 10Поднимайте штангу, сгибая руки для тренировки бицепсов.
Бицепсы - Руки
Молотковые сгибания
3 × 12Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.
Бицепсы•Брахиалис•Предплечья
- День 3 - Ноги и ПлечиПриготовьтесь прокачать ноги и плечи в этой интенсивной тренировке на гипертрофию. Сегодня мы сосредоточимся на увеличении силы и объема с помощью упражнений, таких как приседания, жимы ногами и жимы плечами.Ожидайте жжение и преодоление своих границ, так как эта тренировка направлена на максимальный рост мышц и улучшение вашей атлетичности. Давайте сделаем это и приблизимся к вашим фитнес-целям!60 min5 exerciseshypertrophyintense
- Ноги
Приседания
5 × 8Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Ноги
Жим ногами
4 × 10Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Квадрицепсы•Ягодицы•Бицепс бедра - Ноги
Выпады
4 × 12Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Квадрицепсы•Бицепс бедра•Ягодицы - Плечи
Жим штанги стоя
4 × 8Укрепляйте плечи и трицепсы с помощью этого классического упражнения.
Дельты - Плечи
Подъём гантелей в стороны
3 × 15Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
Средняя дельта
- Мастерство кора и вспомогательных мышцСегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и развитии вспомогательных мышц.60 min4 exercisescoremoderate
- Кор
Подъём ног в висе
4 × 12Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
Пресс•Сгибатели бедра - Кор
Обратные скручивания
3 × 15Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
Пресс - Кор
Скручивания с тросом
3 × 12Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.
Пресс - Руки
Прогулка фермера
3 × 60 secУкрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.
Предплечья
Вопросы и ответы
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да. 4 тренировки в неделю и 3 дня отдыха — грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи, и день на кор и вспомогательное. Каждая группа получает 16–24 рабочих подхода в неделю — этого хватает большинству опытных атлетов, чтобы расти.
Дни отдыха не зря. Тяжёлая база грузит нервную систему и связки, а мышцы растут в восстановлении. Можешь тренироваться 5–6 дней — добавь отдельный день на руки или вторую сессию на отстающую группу. Для гипертрофии по этому плану это не нужно.
Эта страница на других языках: