Классика для силы груди, плеч и трицепсов.
Изолируйте грудные мышцы с помощью тренажёра.
Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.
Изолирующее упражнение для трицепсов.
Отличное упражнение для изоляции трицепса.
Укрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.
Базовое упражнение для укрепления мышц спины.
Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Сгибайте штангу двумя руками, чтобы тяжело нагрузить бицепс.
Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.
Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.
Укрепляйте плечи и трицепсы с помощью этого классического упражнения.
Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.
Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
Грузи пресс так же, как любую другую мышечную группу.
Укрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.
Частые вопросы о плане: расписание, цели, оборудование и замены.
Да. 4 тренировки в неделю и 3 дня отдыха — грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи, и день на кор и вспомогательное. Каждая группа получает 16–24 рабочих подхода в неделю — этого хватает большинству опытных атлетов, чтобы расти.
Дни отдыха не зря. Тяжёлая база грузит нервную систему и связки, а мышцы растут в восстановлении. Можешь тренироваться 5–6 дней — добавь отдельный день на руки или вторую сессию на отстающую группу. Для гипертрофии по этому плану это не нужно.
Первые приросты в силе — через 4–6 недель. Видимые изменения в объёме и рельефе — через 12–16 недель. План рассчитан на 16 недель: это окно, где прогрессия и объём реально дают результат опытному атлету.
Питание и сон не менее важны, чем тренировки. Если режешь калории жёстко, сила выйдет в плато, а изменения сдвинутся в сторону рельефа, а не объёма.
Не совсем. Нужны штанга, гантели (включая тяжёлые веса), кроссовер, скамья, блочные тренажёры и турник. В обычном домашнем зале не хватает кроссовера и тяжёлых гантелей под рабочие подходы на 8–12 повторений.
Если из инвентаря только гантели и скамья — смотри Сплит для начинающих: верх/низ. Если совсем без инвентаря, начни с Базовых упражнений с собственным весом для начинающих.