Gym Plus

PlansWorkoutsExercises
Продвинутый Бодибилдинг Сплит cover
;
Split

Продвинутый Бодибилдинг Сплит

Продвинутый 4-дневный сплит для бодибилдинга, направленный на рост мышц, симметрию и изоляцию всех основных групп. Программа создана для опытных атлетов, стремящихся улучшить мышечный рост и рельеф.
Каждая тренировка нацелена на конкретные группы мышц с интенсивными упражнениями для максимального результата.
60 min
4 days/week
hypertrophy
  • День 1 - Грудь и трицепс
    Приготовьтесь прокачать верхнюю часть тела с сегодняшней интенсивной тренировкой груди и трицепсов. Сосредоточьтесь на гипертрофии, выполняя жимы и кроссоверы для увеличения силы и объема.
    Ощутите жжение и наблюдайте за ростом мышечной массы и силы. Давайте сделаем это и заставим мышцы выделяться!
    60 min
    5 exercises
    hypertrophy
    intense
This page in other languages:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
advanced
Начни сейчас
  • Chest

    Жим лёжа
    5 × 8

    Классика для силы груди, плеч и трицепсов.

    Chest
    •
    Triceps
    •
    Delts
  • Chest

    Пек-дек
    4 × 12

    Изолируйте грудные мышцы с помощью тренажёра.

    Chest
  • День 2 - Спина и Бицепсы
    Приготовьтесь прокачать спину и бицепсы в этой интенсивной тренировке на гипертрофию. Сегодня мы сосредоточимся на увеличении силы и объема с помощью упражнений, таких как становая тяга, тяга в наклоне и сгибания на бицепс.
    Ощутите жжение, преодолевая каждый подход, улучшая рельеф мышц и повышая общую атлетичность. Давайте добьемся результатов!
    60 min
    4 exercises
    hypertrophy
    intense
  • День 3 - Ноги и Плечи
    Приготовьтесь прокачать ноги и плечи в этой интенсивной тренировке на гипертрофию. Сегодня мы сосредоточимся на увеличении силы и объема с помощью упражнений, таких как приседания, жимы ногами и жимы плечами.
    Ожидайте жжение и преодоление своих границ, так как эта тренировка направлена на максимальный рост мышц и улучшение вашей атлетичности. Давайте сделаем это и приблизимся к вашим фитнес-целям!
    60 min
    5 exercises
    hypertrophy
    intense
  • Мастерство кора и вспомогательных мышц
    Сегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и развитии вспомогательных мышц. Выполняйте упражнения, такие как подъемы ног в висе и обратные скручивания, чтобы проработать пресс, а скручивания на блоке добавят дополнительную нагрузку.
    Завершите тренировку прогулками фермера для улучшения силы хвата и осанки. Это занятие средней интенсивности поможет улучшить стабильность кора и общую атлетичность. Давайте становиться сильнее вместе!
    60 min
    3 exercises
    core
    moderate
    • Chest

    Сведение рук в кроссовере
    4 × 12

    Выполняйте сведения рук для постоянного напряжения в грудных мышцах.

    Chest
  • Arms

    Французский жим лёжа
    4 × 10

    Изолирующее упражнение для трицепсов.

    Triceps
  • Arms

    Французский жим стоя
    3 × 12

    Отличное упражнение для изоляции трицепса.

    Triceps
    • An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Становая тяга
    5 × 6

    Укрепляет мышцы спины и ног, улучшая общую силу и выносливость.

    Hamstrings
  • Back

    Тяга в наклоне
    4 × 10

    Базовое упражнение для укрепления мышц спины.

    Lats
    •
    Rhomboids
    •
    Traps
  • Arms

    Подъем штанги на бицепс
    4 × 10

    Укрепите свои бицепсы и улучшите форму рук.

    Biceps
  • Arms

    Молотковые сгибания
    3 × 12

    Укрепите бицепсы и предплечья с помощью этого упражнения.

    Biceps
    •
    Brachialis
    •
    Forearms
  • Legs

    Приседания
    5 × 8

    Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Жим ногами
    4 × 10

    Эффективное упражнение для укрепления мышц ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Выпады
    4 × 12

    Динамическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • Shoulders

    Жим штанги стоя
    4 × 8

    Укрепляйте плечи и трицепсы с помощью этого классического упражнения.

    Delts
  • Shoulders

    Подъём гантелей в стороны
    3 × 15

    Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.

    Side Delts
  • Core

    Подъём ног в висе
    4 × 12

    Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.

    Abs
    •
    Front Hips
  • Core

    Скручивания с тросом
    3 × 12

    Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.

    Abs
  • Arms

    Прогулка фермера
    3 × 60 sec

    Укрепляйте хват и предплечья, перенося тяжести.

    Forearms
    • Gym Plus
    PlansWorkoutsExercises

    ©2026 Gym Plus: AI-powered workout tracker.