Quando vou ver resultados?

Os primeiros ganhos de força: 4–6 semanas. Mudanças visíveis em volume e definição: 12–16 semanas. O plano dura 16 semanas porque é a janela em que sobrecarga progressiva e volume consistente realmente fazem diferença para alguém avançado. Dieta e sono importam tanto quanto treino. Se você corta calorias agressivamente, a força entra em platô e as mudanças visuais pendem mais para definição do que para volume.

Posso seguir esse plano em casa?

Nem rola direito. As sessões precisam de barra, halteres (incluindo pares pesados), polia, banco, máquinas de carga selecionada e barra fixa. Uma academia em casa típica não tem polia nem halteres pesados o suficiente para séries de trabalho de 8–12 repetições. Se só tem halteres e banco, olha Treino Dividido para Iniciantes: Parte Superior/Inferior. Se não tem nada, Fundamentos do Treino com Peso Corporal para Iniciantes é o ponto certo de partida.

Split

Divisão de Musculação Avançada

Q: 4 dias por semana são suficientes para ganhar músculo nesse plano?

São. 4 sessões por semana, 3 dias de descanso — peito/tríceps, costas/bíceps, pernas/ombros, e um dia de core e acessórios. Cada grupo muscular recebe 16–24 séries efetivas por semana — a faixa de volume em que a maioria dos avançados continua crescendo. Os dias de descanso não são à toa. Trabalho composto pesado castiga o sistema nervoso e os tecidos conjuntivos, e o músculo cresce na recuperação. Se você consegue treinar 5–6 dias, adicione um dia dedicado a braços ou uma segunda sessão para um grupo atrasado — não é necessário para hipertrofia nesse plano.

Um treino avançado de 4 dias focado em hipertrofia, simetria e trabalho isolado para todos os principais grupos musculares.

Este plano é ideal para quem já tem experiência e quer aumentar o crescimento e definição muscular.

Cada sessão foca em grupos musculares específicos com exercícios intensos para maximizar os ganhos.

60 min

4 days/week

hypertrophy

advanced

Comece agora

Dia 1 - Peito e Tríceps
Prepare-se para esculpir a parte superior do corpo com o treino intenso de peito e tríceps de hoje. Focado em hipertrofia, você fará exercícios como supino e crossovers no cabo para ganhar força e volume.
Espere sentir a queimação e ver ganhos na definição e potência muscular. Vamos com tudo para fazer esses músculos aparecerem!
60 min
5 exercises
hypertrophy
intense
- Peito
  Supino reto
  5 × 8
  Trabalha o peito, ombros e tríceps.
  Peito
  •
  Tríceps
  •
  Ombros
- Peito
  Peck deck
  4 × 12
  Isole os peitorais com movimentos controlados no aparelho.
  Peito
- Peito
  Crossover no cabo
  4 × 12
  Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
  Peito
- Braços
  Rosca testa
  4 × 10
  Exercício isolado para os tríceps.
  Tríceps
- Braços
  Tríceps overhead
  3 × 12
  Exercício clássico para fortalecer os tríceps.
  Tríceps
Dia 2 - Costas e Bíceps
Prepare-se para esculpir suas costas e bíceps com esta intensa sessão de hipertrofia. Hoje, vamos focar em aumentar força e tamanho com exercícios como levantamento terra, remada curvada e rosca bíceps.
Espere sentir a queimação enquanto avança em cada série, aprimorando a definição muscular e impulsionando seu atletismo geral. Vamos conquistar esses ganhos!
60 min
4 exercises
hypertrophy
intense
- Costas
  Levantamento Terra
  5 × 6
  Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
  Isquiotibiais
- Costas
  Remada curvada
  4 × 10
  Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
  Lats
  •
  Romboides
  •
  Traps
- Braços
  Rosca com barra
  4 × 10
  Levante uma barra flexionando os braços para trabalhar os bíceps.
  Bíceps
- Braços
  Rosca Martelo
  3 × 12
  Fortaleça seus braços e melhore a definição dos bíceps.
  Bíceps
  •
  Braquial
  •
  Antebraços
Dia 3 - Pernas e Ombros
Prepare-se para fortalecer suas pernas e ombros com esta intensa sessão de hipertrofia. Hoje, vamos focar em aumentar força e volume com exercícios como agachamentos, leg press e desenvolvimento de ombros.
Espere sentir a queimação e desafiar seus limites, pois este treino é projetado para maximizar o crescimento muscular e aprimorar seu atletismo. Vamos com tudo e dar um passo mais perto dos seus objetivos fitness!
60 min
5 exercises
hypertrophy
intense
- Pernas
  Agachamento
  5 × 8
  Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
  Quads
  •
  Glúteos
  •
  Isquiotibiais
- Pernas
  Leg press
  4 × 10
  Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
  Quads
  •
  Glúteos
  •
  Isquiotibiais
- Pernas
  Avanço
  4 × 12
  Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
  Quads
  •
  Isquiotibiais
  •
  Glúteos
- Ombros
  Desenvolvimento de ombros
  4 × 8
  Construa força nos ombros e tríceps com este movimento.
  Ombros
- Ombros
  Elevação lateral
  3 × 15
  Defina seus ombros com esta elevação lateral.
  Side Delts
Domínio do Core e Acessórios
O foco de hoje é fortalecer o core e aprimorar os músculos acessórios.
60 min
4 exercises
core
moderate
- Core
  Elevação de pernas na barra
  4 × 12
  Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
  Abdominais
  •
  Front Hips
- Core
  Abdominal reverso
  3 × 15
  Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
  Abdominais
- Core
  Abdominal no cabo
  3 × 12
  Exercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.
  Abdominais
- Braços
  Caminhada do fazendeiro
  3 × 60 sec
  Carregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.
  Antebraços

Perguntas frequentes

Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.

São. 4 sessões por semana, 3 dias de descanso — peito/tríceps, costas/bíceps, pernas/ombros, e um dia de core e acessórios. Cada grupo muscular recebe 16–24 séries efetivas por semana — a faixa de volume em que a maioria dos avançados continua crescendo.

Os dias de descanso não são à toa. Trabalho composto pesado castiga o sistema nervoso e os tecidos conjuntivos, e o músculo cresce na recuperação. Se você consegue treinar 5–6 dias, adicione um dia dedicado a braços ou uma segunda sessão para um grupo atrasado — não é necessário para hipertrofia nesse plano.

Divisão de Musculação Avançada

Supino reto5 × 8

Peck deck4 × 12

Crossover no cabo4 × 12

Rosca testa4 × 10

Tríceps overhead3 × 12

Levantamento Terra5 × 6

Remada curvada4 × 10

Rosca com barra4 × 10

Rosca Martelo3 × 12

Agachamento5 × 8

Leg press4 × 10

Avanço4 × 12

Desenvolvimento de ombros4 × 8

Elevação lateral3 × 15

Elevação de pernas na barra4 × 12

Abdominal reverso3 × 15

Abdominal no cabo3 × 12

Caminhada do fazendeiro3 × 60 sec

Perguntas frequentes

Divisão de Musculação Avançada

Supino reto5 × 8

Peck deck4 × 12

Crossover no cabo4 × 12

Rosca testa4 × 10

Tríceps overhead3 × 12

Levantamento Terra5 × 6

Remada curvada4 × 10

Rosca com barra4 × 10

Rosca Martelo3 × 12

Agachamento5 × 8

Leg press4 × 10

Avanço4 × 12

Desenvolvimento de ombros4 × 8

Elevação lateral3 × 15

Elevação de pernas na barra4 × 12

Abdominal reverso3 × 15

Abdominal no cabo3 × 12

Caminhada do fazendeiro3 × 60 sec

Perguntas frequentes

Supino reto
5 × 8

Peck deck
4 × 12

Crossover no cabo
4 × 12

Rosca testa
4 × 10

Tríceps overhead
3 × 12

Levantamento Terra
5 × 6

Remada curvada
4 × 10

Rosca com barra
4 × 10

Rosca Martelo
3 × 12

Agachamento
5 × 8

Leg press
4 × 10

Avanço
4 × 12

Desenvolvimento de ombros
4 × 8

Elevação lateral
3 × 15

Elevação de pernas na barra
4 × 12

Abdominal reverso
3 × 15

Abdominal no cabo
3 × 12

Caminhada do fazendeiro
3 × 60 sec

Supino reto
5 × 8

Peck deck
4 × 12

Crossover no cabo
4 × 12

Rosca testa
4 × 10

Tríceps overhead
3 × 12

Levantamento Terra
5 × 6

Remada curvada
4 × 10

Rosca com barra
4 × 10

Rosca Martelo
3 × 12

Agachamento
5 × 8

Leg press
4 × 10

Avanço
4 × 12

Desenvolvimento de ombros
4 × 8

Elevação lateral
3 × 15

Elevação de pernas na barra
4 × 12

Abdominal reverso
3 × 15

Abdominal no cabo
3 × 12

Caminhada do fazendeiro
3 × 60 sec