Perguntas comuns sobre este plano: cronograma, objetivos, equipamento e substituições.
São. 4 sessões por semana, 3 dias de descanso — peito/tríceps, costas/bíceps, pernas/ombros, e um dia de core e acessórios. Cada grupo muscular recebe 16–24 séries efetivas por semana — a faixa de volume em que a maioria dos avançados continua crescendo.
Os dias de descanso não são à toa. Trabalho composto pesado castiga o sistema nervoso e os tecidos conjuntivos, e o músculo cresce na recuperação. Se você consegue treinar 5–6 dias, adicione um dia dedicado a braços ou uma segunda sessão para um grupo atrasado — não é necessário para hipertrofia nesse plano.
Trabalha o peito, ombros e tríceps.
Isole os peitorais com movimentos controlados no aparelho.
Realize movimentos de fly no cabo para constante tensão no peito.
Exercício isolado para os tríceps.
Exercício clássico para fortalecer os tríceps.
Fortaleça todo o corpo e melhore sua postura.
Exercício composto que trabalha vários músculos das costas.
Levante uma barra flexionando os braços para trabalhar os bíceps.
Fortaleça seus braços e melhore a definição dos bíceps.
Um exercício versátil para fortalecer o corpo inferior.
Exercício eficaz e seguro para fortalecer o corpo inferior.
Exercício dinâmico para fortalecer glúteos e coxas.
Construa força nos ombros e tríceps com este movimento.
Defina seus ombros com esta elevação lateral.
Um movimento desafiador para fortalecer os abdominais inferiores.
Exercício simples e eficaz para os abdominais inferiores.
Exercício isolado para o core, realizado em máquina de cabo.
Carregue pesos pesados para desenvolver força e resistência.