Split
División de Culturismo Avanzada
Un plan avanzado de culturismo de 4 días centrado en la hipertrofia, simetría y trabajo de aislamiento en todos los grupos musculares principales.
Diseñado para levantadores experimentados que buscan mejorar el crecimiento y la definición muscular.
Cada sesión se enfoca en grupos musculares específicos con ejercicios intensos para maximizar las ganancias.
60 min
4 days/week
hypertrophy
advanced
- Día 1 - Pecho y TrícepsPrepárate para esculpir tu parte superior con el intenso entrenamiento de pecho y tríceps de hoy. Enfocado en la hipertrofia, realizarás ejercicios como press de banca y cruces con cable para aumentar fuerza y tamaño.Siente el ardor y observa cómo se definen y fortalecen tus músculos. ¡Vamos a darle con todo y hacer que esos músculos resalten!60 min5 exerciseshypertrophyintense
- Pecho
Press de banca
5 × 8Fortalece pecho, hombros y tríceps.
Pecho•Tríceps•Hombros - Pecho
Máquina de aperturas
4 × 12Aísla los músculos del pecho con movimientos controlados.
Pecho - Pecho
Cruces en polea
4 × 12Realiza flyes de pecho con tensión constante usando poleas.
Pecho - Brazos
Extensión de tríceps acostado
4 × 10Aísla el tríceps y mejora la fuerza.
Tríceps - Brazos
Extensión tríceps sobre cabeza
3 × 12Tonifica y fortalece los tríceps con este movimiento clásico.
Tríceps
- Día 2 - Espalda y BícepsPrepárate para esculpir tu espalda y bíceps con esta intensa sesión de hipertrofia. Hoy nos enfocamos en aumentar fuerza y tamaño con ejercicios como peso muerto, remo inclinado y curls de bíceps.Siente el ardor mientras avanzas en cada serie, mejorando la definición muscular y potenciando tu atletismo. ¡Vamos a por esos resultados!60 min5 exerciseshypertrophyintense
- Espalda
Peso Muerto
5 × 6Fortalece todo tu cuerpo y mejora tu postura.
Isquiotibiales - Espalda
Remo inclinado
4 × 10Ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos de la espalda.
Lats•Romboides•Traps - Espalda
Jalón al pecho
4 × 12Jala la barra hacia tu pecho para desarrollar una espalda ancha.
Lats - Brazos
Curl con barra
4 × 10Flexiona una barra con ambos brazos para cargar fuerte los bíceps.
Bíceps - Brazos
Curl de Martillo
3 × 12Fortalece tus brazos y mejora la definición muscular.
Bíceps•Braquial•Antebrazos
- Día 3 - Piernas y HombrosPrepárate para potenciar tus piernas y hombros con esta intensa sesión de hipertrofia. Hoy nos enfocamos en aumentar fuerza y tamaño con ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y press de hombros.Siente el ardor y supera tus límites, este entrenamiento está diseñado para maximizar el crecimiento muscular y mejorar tu atletismo. ¡Vamos a por ello y acerca te a tus metas fitness!60 min5 exerciseshypertrophyintense
- Piernas
Sentadilla
5 × 8Un ejercicio básico que fortalece y estabiliza el tren inferior.
Quads•Glúteos•Isquiotibiales - Piernas
Prensa de piernas
4 × 10Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
Quads•Glúteos•Isquiotibiales - Piernas
Zancadas
4 × 12Un ejercicio dinámico para fortalecer piernas y glúteos.
Quads•Isquiotibiales•Glúteos - Hombros
Press de hombros
4 × 8Fortalece hombros y tríceps con este ejercicio compuesto.
Hombros - Hombros
Elevaciones laterales
3 × 15Tonifica tus hombros con este ejercicio de elevación lateral.
Side Delts
- Dominio del Core y AccesoriosHoy nos enfocamos en fortalecer un core sólido y mejorar los músculos accesorios.60 min4 exercisescoremoderate
- Zona central
Elevación de piernas
4 × 12Un movimiento desafiante para fortalecer el abdomen inferior.
Abdominales•Front Hips - Zona central
Abdominales inversos
3 × 15Ejercicio sencillo y efectivo para los abdominales inferiores.
Abdominales - Zona central
Abdominales con polea
3 × 12Carga el abdomen igual que cargas cualquier otro grupo muscular.
Abdominales - Brazos
Caminata del granjero
3 × 60 secCamina cargando peso para mejorar la fuerza y resistencia.
Antebrazos
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
¿Bastan 4 días a la semana para crecer con este plan?
Sí. 4 sesiones por semana, 3 días de descanso — pecho/tríceps, espalda/bíceps, piernas/hombros, y un día de core y accesorios. Cada grupo muscular recibe 16–24 series efectivas por semana — ese rango es donde la mayoría de los avanzados sigue creciendo.
Los días de descanso no son opcionales. La carga pesada estresa el sistema nervioso y los tejidos conectivos; el músculo crece durante la recuperación. Si puedes entrenar 5–6 días, añade un día de brazos o una segunda sesión para un grupo rezagado — no es necesario para hipertrofia con este plan.
¿Cuándo voy a ver resultados?
Las primeras ganancias de fuerza, en 4–6 semanas. Cambios visibles en tamaño y definición, en 12–16 semanas. El plan dura 16 semanas porque ese es el rango donde la sobrecarga progresiva y el volumen constante realmente mueven la aguja para un avanzado.
La dieta y el sueño cuentan tanto como el entrenamiento. Si recortas calorías agresivamente, la fuerza se estanca y los cambios visuales se inclinan más a definición que a volumen.
¿Puedo seguir este plan en casa?
No realmente. Las sesiones piden barra, mancuernas (incluidos pares pesados), poleas, banco, máquinas de carga selectorizada y barra de dominadas. Un gimnasio en casa típico no tiene poleas ni mancuernas pesadas para series de trabajo de 8–12 repeticiones.
Si solo tienes mancuernas y banco, mira Rutina Dividida para Principiantes: Tren Superior/Inferior. Si no tienes equipo, Entrenamiento Básico con Peso Corporal para Principiantes es el punto de inicio correcto.
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