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Zancadas

Piernas

Zancadas

También conocido como: Lunge, Estocadas, Desplantes

Un ejercicio dinámico para fortalecer piernas y glúteos.

Un ejercicio versátil que trabaja los principales grupos musculares de las piernas y mejora la estabilidad.

Ver todas las variantes de este movimiento→

Cómo hacer Consejos

Parte del cuerpo: Piernas
Nivel: Principiante
,
Intermedio
,
Avanzado
Músculos: Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Tipo de ejercicio: Compuesto
Dirección: Empuje
Equipo: Peso corporal
Mancuernas
Barra
Objetivo: Fuerza
,
Hipertrofia
,
Resistencia

Cómo hacer:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo y la rodilla trasera ligeramente por encima del suelo.
Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Alterna las piernas y repite de 10 a 12 veces por lado.
Realiza un total de 3-4 series.

Consejos:

Mantén el pecho erguido y el core activado.
Evita que la rodilla delantera sobrepase la línea de los dedos del pie.
Usa mancuernas o una barra para mayor resistencia.
Controla el movimiento para evitar lesiones.

Ejercicios similares

Zancadas hacia atrás

Zancadas hacia adelante

Zancadas laterales

Este ejercicio en días de entrenamiento

Rutina Extensiva

Día de Piernas: Potencia y Fuerza

Cuerpo Completo Principiante

Día 2 - Fuerza Inferior

División Culturismo Avanzada

Día 3 - Piernas y Hombros

Rutina Completa para Principiantes

Día 3 - Cuerpo Completo

Principiantes - Peso Corporal

Día 2 - Entrenamiento con Peso Corporal

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