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Piernas

Sentadilla

También conocido como: Squat, Sentadilla con barra, Sentadilla trasera
Un ejercicio básico que fortalece y estabiliza el tren inferior.

Un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares del tren inferior, promoviendo fuerza y masa muscular.

Ver todas las variantes de este movimiento→
Cómo hacerConsejos
Parte del cuerpo
Piernas
Nivel
Principiante
,
Intermedio
,
Avanzado
Músculos
Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Tipo de ejercicio
Compuesto
Dirección
Empuje
Equipo
Barra
Mancuernas
Peso corporal
Objetivo
Fuerza
,
Hipertrofia
,
Resistencia

Cómo hacer:

  1. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
  2. Mantén el pecho erguido, el core activado y la espalda recta.
  3. Baja lentamente el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
  4. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  5. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
  6. Repite de 12 a 15 veces por serie.
  7. Realiza un total de 3-4 series.

Consejos:

  • Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
  • Evita redondear la espalda; mantén una columna neutra.
  • Usa pesos adicionales como mancuernas o barra para mayor intensidad.
  • Controla el movimiento para una mejor activación muscular.

Ejercicios similares

Prensa de piernas inclinada
Prensa de piernas
Sentadilla frontal
Sentadilla búlgara
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Este ejercicio en días de entrenamiento

Rutina Extensiva
Día de Piernas: Potencia y Fuerza
Avanzado
8 semanas
Cuerpo Completo Principiante
Día 2 - Fuerza Inferior
Principiante
8 semanas
División Culturismo Avanzada
Día 3 - Piernas y Hombros
Avanzado
16 semanas
Hipertrofia Intermedia
Día 3 - Piernas y Core
Intermedio
10 semanas
Rutina Completa para Principiantes
Día 1 - Cuerpo Completo
Principiante
6 semanas
División Superior/Inferior para Principiantes
Potencia Inferior
Principiante
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Principiantes - Peso Corporal
Día 1 - Entrenamiento con Peso Corporal
Principiante
4 semanas
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