腿举练哪些肌肉？（完整解析）

问起腿举练什么，大多数人会说“股四头肌”。一项用 MRI 测量了 17 块肌肉的 12 周训练研究给出了一个意外的答案：腿举确实如预期练大了股四头肌，但增长最多的肌肉是臀大肌，大收肌（大腿内侧）也长了。下面逐块肌肉拆解腿举（也叫倒蹬）：研究对每块肌肉怎么说，以及脚的位置、靠背角度和深度如何改变各自的工作量。

快速回答

腿举的主要发力肌是股四头肌（不含股直肌）和臀大肌，大收肌也会增长；在一项针对无训练经验成年人的 12 周 MRI 研究中，这几块肌肉增长最多。腘绳肌略有增长，小腿负责稳定脚踝，而股直肌——股四头肌中唯一跨过髋关节的那块——几乎没有增长。脚的高度可能会让发力略有转移：一项针对 14 名女性的肌电（EMG）研究发现，大重量下低脚位的股四头肌和小腿活动更多，高脚位的臀肌活动更多，但另一项研究没有发现差异，而且两项研究都没有测量肌肉增长。站距和脚尖角度对股四头肌激活几乎没有影响，而膝盖弯到约 100° 就停，股四头肌的增长与做到各人最大幅度（约 154°）一样好。

腿举训练肌肉一览

主要发力肌和大收肌

这些肌肉负责把踏板推出去，用 MRI 测量腿举训练的效果时，增长最多的也正是它们。

1. 股四头肌（大腿前侧）

股四头肌由四块肌肉组成：股外侧肌（大腿外侧）、股内侧肌（膝盖上方的泪滴状肌肉）、股中间肌（位于股直肌下方）和股直肌（大腿正中）。前三块肌肉负责伸直膝盖，这正是腿举的主要任务。

它们对腿举的反应很好。在 Kinoshita 及其同事的一项 12 周 MRI 研究（Medicine & Science in Sports & Exercise，2026）中，17 名无训练经验的成年人一条腿练单腿腿举、另一条腿练腿屈伸，用 1RM（单次最大重量）的 70% 做 5 组 10 次，每周两次，膝盖弯到 90°。腿举让股外侧肌增长了 6.2%，股内侧肌 6.0%，股中间肌 4.4%，整个股四头肌增长 4.9%，与腿屈伸（这三块肌肉 5.0–7.2%，整个股四头肌 7.1%）没有显著差异。Martín-Fuentes 及其同事 2020 年的一篇系统综述指出，在肌电研究中，股外侧肌和股内侧肌是腿举中最活跃的肌肉，其次是股直肌，股四头肌的活动在膝盖弯曲约 90° 时达到峰值。

例外是股直肌，股四头肌中唯一同时跨过髋关节和膝关节的一块。在 Kinoshita 的研究中，它在腿举下只增长了 1.1%，没有统计学意义，而在腿屈伸下增长了 13.2%。作者的肌电数据与此相符：以 1RM 的 50% 训练时，腿举中股直肌达到最大激活的约 22%，而股外侧肌、股内侧肌和股中间肌为 35–37%。Ema 等人（2016）给出了一个可能的原因：以 1RM 的 80% 做腿举时，股直肌的激活程度并不高于以 1RM 的 20% 做腿屈伸，而且在以 1RM 的 80% 做到力竭的一组中，它的激活也没有上升，这三块肌肉的激活却在上升。作者把这一差异归因于伸髋：股直肌同时也负责屈髋，所以当髋部朝相反方向发力时，它用得就少了。

侧重方法：脚放得低一些，可能会略微增加股四头肌的活动（下文详述）。想补上股直肌，加做腿屈伸。

2. 臀大肌

臀大肌是主要的伸髋肌。腿举时，踏板下落髋部随之弯曲，推出去时髋部伸展，而后半程正是臀肌在发力。

腿举对臀肌的刺激比它的名声要强。在 Kinoshita 的研究中，臀大肌增长了 15.4%，是腿举下所测 17 块肌肉中增幅最大的，而腿屈伸没有让它增长。作者后续的肌电实验显示了同样的规律：以 1RM 的 50% 训练时，腿举中臀肌达到最大激活的约 41%，而腿屈伸约为 9%。这只是一项针对无训练经验成年人的研究，具体数字要谨慎看待。

侧重方法：脚放得高一些可能有帮助。在 Da Silva 等人（2008）（Journal of Strength and Conditioning Research）的研究中，以 1RM 的 80% 训练时，高脚位的臀大肌活动高于低脚位。Kinoshita 研究的受试者训练时脚尖位于踏板上缘，这属于高脚位。

3. 大收肌（大腿内侧）

大收肌沿大腿内侧走行。它的后部纤维和腘绳肌一样能伸髋，所以推起时它会出力。

它是腿举中最不为人知的参与者。在 Kinoshita 的研究中，大收肌的体积在腿举下增加了 6.2%，在腿屈伸下没有变化。较小的内收肌（长收肌和短收肌）在两种条件下都没有增长。

侧重方法：我们没有找到测试过如何在腿举中侧重大收肌的研究。想直接练，髋内收机不需要踏板就能训练内收肌。

稳定肌和次要发力肌

这些肌肉每一次都在工作，但在测量过它们的训练研究里，它们增长很少或完全没有增长。

4. 腘绳肌（大腿后侧）

腘绳肌协助伸髋，但腿举只能让它们略有增长。在 Kinoshita 的研究中，腘绳肌体积在 12 周内增加了 3.1%（股二头肌长头 5.3%），作者指出，这远小于直接训练腘绳肌的研究报告的 12–19%。肌电数据也一致：在 Escamilla 等人（1998）（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究中，深蹲产生的腘绳肌活动大约是腿举的两倍。

Kinoshita 的作者指出了与股直肌相同的矛盾：腘绳肌同时跨过髋关节和膝关节，而它们屈膝的拉力与腿举所需的伸膝方向相反。作者推测这点小幅增长可能来自协同激活，因为腿屈伸让腘绳肌增长的幅度在统计上与腿举相近。

替代方案：用腿弯举和罗马尼亚硬举直接训练。另见最佳腘绳肌动作排名（英文）。

5. 小腿（腓肠肌和比目鱼肌）

小腿负责稳定脚踝，让踏板的压力保持在脚掌中部。在 Martín-Fuentes 的综述中，腓肠肌内侧头随着膝盖接近完全伸直而更活跃；在 Da Silva 的研究中，腓肠肌在低脚位和 45 度腿举上的活动高于高脚位。想把小腿练粗，就在腿举机提踵上用脚尖发力；另见最佳小腿动作排名（英文）。

6. 臀中肌和臀小肌

这两块较小的髋部肌肉让膝盖对着脚尖的方向移动，而不是向内扣。它们在 Kinoshita 的 MRI 研究中没有显著增长，所以腿举不是练侧臀的动作。

7. 下背和核心

深蹲时由脊柱承担的工作，在腿举里有很大一部分交给了座椅。腹肌和下背仍要绷紧，让骨盆压在靠垫上，但程度远低于深蹲：在 Saeterbakken 等人（2022）的研究中，19 名有训练经验的女性做腿举时的核心肌肉活动比自由重量深蹲低 17–59%，而举起的重量多 47%。这正是为什么在下背成为短板时，腿举仍能让你给双腿上大重量。唯一要紧的时刻是在动作底部：如果踏板下得太近，骨盆后倾、下背离开靠垫变圆，接下来的推起就会让弯曲的脊柱承受负荷。把下落停在臀部仍能平贴靠背的位置。

脚的位置如何改变发力分配

脚的位置是大多数训练者最先想到的调节手段，但 Martín-Fuentes 2020 年的综述仍认为，脚的高度、站距或脚尖角度是否会改变肌肉活动尚不明确，并建议在有更好的证据之前，采用自己觉得舒服的站姿。各项研究的发现如下：

• 高位 vs 低位：在 Da Silva 对 14 名女性的研究中，以 1RM 的 80% 训练时，低脚位产生的股直肌和股外侧肌活动高于高脚位，而高脚位产生的臀大肌活动更高。Escamilla 等人（2001）发现，在较轻的负荷下，高低脚位之间的肌肉活动没有显著差异，不过高脚位配宽站距产生的腘绳肌活动高于高脚位配窄站距。
• 宽站 vs 窄站：Martín-Fuentes 等人（2022）（Sports Health）在有训练经验的男性和女性中比较了髋宽 100% 和 150% 的站距，脚尖朝前或外展 45°。不同站距和脚尖角度之间的肌肉激活没有差异，不过以最快速度推起时激活有所上升；在每一种条件下，股内侧肌都是所测四块肌肉中最活跃的。同一团队 2020 年的研究在 10 名有训练经验的女性中，对股四头肌得出了同样的结果，只有臀中肌在最大速度下、脚尖朝前与外展之间存在差异。Escamilla 的脚尖角度比较也没有发现差异。
• 膝关节受力：在 Escamilla 2001 年的研究中，腿举时窄站距产生的膝关节压力大于宽站距，而宽站距让后交叉韧带（PCL）承受的张力更大。高低脚位之间的膝关节受力没有差异。

选一个能让整个脚掌踩在踏板上的站姿。想尝试的话，可以把脚往上挪练臀，或往下挪练股四头肌，但要把这当成一个影响不大、尚未证实的小调整。

靠背角度如何改变发力分配

不少 45 度腿举机都能调节靠背。Marchetti 等人（2023）（Journal of Strength and Conditioning Research）让 15 名有训练经验的男性以体重的 70% 做腿举，测试了 90°（更直立）和 125°（更后仰）两种座椅与靠背的夹角。靠背后仰时髋部活动范围更大，股外侧肌活动也更多，而靠背直立时产生了更多的股二头肌（腘绳肌）活动。臀大肌活动没有差异。这只是一项负荷较轻的小型肌电研究，所以把靠背调后仰只能算练股四头肌的小调整，不是定律。

深度如何改变发力分配

腿举并不是越深越好。Larsen 等人（2025）（Journal of Sports Sciences）让 23 名平均有 7 年训练经验的训练者每周两次做 4 组单腿腿举至力竭，持续 8 周，一条腿膝盖弯到约 100°，另一条腿弯到训练者的最大幅度，约 154°。两条腿的股四头肌厚度增长相近，不过该研究没有测试短于 100° 的幅度。肌电研究显示股四头肌活动在膝盖弯曲约 90° 时达到峰值（Martín-Fuentes 2020），而膝关节受力随深度持续上升：在 Escamilla 的研究中，测量到的每一种膝关节受力都随膝屈曲增加，髌股关节压力在动作最深处达到峰值。

实用原则：膝盖至少弯到 90°，并在下背离开靠垫变圆之前停住。Kinoshita 研究中无训练经验的成年人停在 90°，Larsen 研究中较短幅度的那条腿停在约 100°，股四头肌都长了。有一点局限：Larsen 只测量了股四头肌。Kinoshita 的作者认为，底部髋屈曲更大（约 110°）可能会让臀肌和大收肌长得更多，但两项研究都没有测试这一点。

45 度腿举 vs 水平腿举 vs 垂直腿举

三种器械共用一个名字。45 度（斜板）腿举是上文许多肌电研究使用的器械：你后仰坐着，踏板在你的前上方，滑车沿约 45° 的轨道移动。水平（坐姿）腿举让你直立坐着，把踏板向正前方推。垂直腿举让你平躺着把踏板向正上方推，所以要留意底部下背是否变圆。本指南中的研究都没有测量它。

三种器械应该都由相同的主要发力肌完成工作，但我们没有找到比较它们之间肌肉增长的研究。想了解 45 度腿举与哈克深蹲、垂直腿举的对比，见腿举：45 度 vs 哈克 vs 垂直（英文）。

腿举 vs 深蹲

腿举和深蹲练的主要发力肌相同，但深蹲对周围其他部位的要求更高。在 Escamilla 2001 年对 10 名有经验训练者的研究中，深蹲产生的股四头肌和腘绳肌活动高于任一种脚位的腿举，1998 年的研究则发现腘绳肌活动约为两倍。深蹲向跳跃的迁移也更好：在 Wirth 等人（2016）的研究中，8 周深蹲让蹲跳和反向跳的高度提高了约 12%，而 8 周 45 度腿举后 3.5% 和 0.5% 的变化没有统计学意义。Rossi 等人（2018）发现深蹲带来了更多的深蹲力量，但两组在跳跃和平衡结果上没有统计学差异，两种动作都改善了功能。

腿举的回报是能上负重，而对下背的要求低得多。想看逐块肌肉的完整对比，见深蹲练哪些肌肉（英文）。

如何侧重每块肌肉

练股四头肌：腿举本身就能很好地训练股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。两项肌电发现可能有少许额外帮助：低脚位（Da Silva）和后仰靠背（Marchetti），不过两者都没有针对增长做过测试。膝盖至少弯到 90°，并加做腿屈伸补上腿举几乎练不大的股直肌。另见最佳股四头肌动作排名（英文）。

练臀肌：高脚位可能有帮助（Da Silva）。Kinoshita 的研究中，站距与髋同宽、脚尖位于踏板上缘、膝盖只弯到 90°，臀大肌就增长了 15.4%，所以高脚位配中等深度已经足够。该研究没有测试更低的脚位。另见最佳臀部动作排名（英文）。

练内收肌：Kinoshita 研究中的单腿腿举，用较高且与髋同宽的脚位就让大收肌有所增长。髋内收机可以增加直接训练量。

练腘绳肌：腿举做不到（12 周约 3% 的增长）。用腿弯举和罗马尼亚硬举。

练小腿：腿举机提踵用的是同一台机器。

关于组数、次数和每周训练量，见肌肥大的最佳次数区间和每周做多少组才能增肌。

改变发力肌肉的常见错误

• 踏板一直下落到下背变圆：骨盆后倾，座椅本该替脊柱分担的负荷又回到了脊柱上。提示：停在臀部仍能平贴靠垫的位置。膝盖弯到约 100° 就停，股四头肌的增长与做到最大深度一样好（Larsen）。
• 在顶端用力锁死膝盖：这会卸掉股四头肌的张力。提示：在完全伸直前停住。
• 脚放得太低，脚跟抬起：失去支撑，膝盖向前移。提示：整个脚掌踩在踏板上。
• 指望腿举练大腘绳肌：12 周只长了约 3%（Kinoshita）。加做腿弯举或罗马尼亚硬举。
• 指望它替代深蹲提升跳跃能力：一项 8 周研究中，深蹲对跳跃高度的提升远大于腿举（Wirth）。

总结

根据一项针对无训练经验成年人的 12 周 MRI 研究，腿举练得最多的是股四头肌、臀肌和大收肌，其中臀大肌增长最多。腘绳肌略有增长，股直肌几乎不长，而只要下背贴在靠垫上，座椅就能替它卸掉大部分负荷。脚的高度只是一个影响不大、尚未证实的小调整（低脚位可能偏向股四头肌，高脚位可能偏向臀肌），所以先选你觉得最舒服的位置。站距和脚尖角度对股四头肌影响很小，把靠背调后仰可能会略微增加股四头肌的工作。在下背变圆之前停止下落。然后补上空缺：腿弯举或罗马尼亚硬举练腘绳肌，腿屈伸练股直肌。

更多腿部训练内容，见最佳股四头肌动作排名（英文）、最佳臀部动作排名（英文）和深蹲练哪些肌肉（英文）。