Quais músculos o leg press trabalha? (Análise completa)

Pergunte o que o leg press trabalha e a maioria vai responder "quadríceps". Um estudo de treino de 12 semanas que mediu 17 músculos com ressonância magnética dá uma resposta surpreendente: o leg press desenvolveu o quadríceps, como esperado, mas o músculo que mais cresceu foi o glúteo máximo, e o adutor magno (parte interna da coxa) também cresceu. Veja a análise músculo por músculo do leg press, o que a pesquisa diz sobre cada um e como a posição dos pés, o ângulo do encosto e a profundidade mudam o trabalho.

Resposta rápida

O leg press treina o quadríceps (os três vastos) e o glúteo máximo como motores principais, e também faz crescer o adutor magno: foram esses os músculos que mais cresceram em um estudo de 12 semanas com ressonância magnética em adultos sem experiência de treino. Os posteriores de coxa cresceram um pouco, as panturrilhas estabilizam o tornozelo e o reto femoral, o único músculo do quadríceps que cruza o quadril, quase não cresceu. A altura dos pés pode mudar um pouco o trabalho: um estudo de EMG com 14 mulheres encontrou mais atividade de quadríceps e panturrilhas com os pés baixos e mais atividade de glúteo com os pés altos em cargas pesadas, mas outro estudo não encontrou diferença, e nenhum dos dois mediu crescimento. A abertura dos pés e o ângulo das pontas quase não mudam a ativação do quadríceps, e parar em cerca de 100° de flexão do joelho fez o quadríceps crescer tanto quanto ir até o máximo de cada praticante, cerca de 154°.

Músculos trabalhados no leg press: visão geral

Motores principais e o adutor magno

Esses músculos empurram a plataforma, e são eles que mais cresceram quando o treino de leg press foi medido com ressonância magnética.

1. Quadríceps (frente da coxa)

O quadríceps são quatro músculos: o vasto lateral (lateral da coxa), o vasto medial (a "gota" acima do joelho), o vasto intermédio (por baixo do reto femoral) e o reto femoral (pelo meio). Os três vastos estendem o joelho, que é o principal trabalho do leg press.

Eles respondem bem. Em um estudo de 12 semanas com ressonância magnética de Kinoshita e colegas (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), 17 adultos sem experiência de treino fizeram uma perna em um leg press unilateral e a outra na cadeira extensora, 5 séries de 10 repetições a 70% da carga máxima (1RM), duas vezes por semana, com o joelho dobrando até 90°. O leg press aumentou o vasto lateral em 6,2%, o vasto medial em 6,0% e o vasto intermédio em 4,4%, com crescimento de 4,9% no quadríceps como um todo, sem diferença significativa em relação à cadeira extensora (5,0–7,2% nos vastos, 7,1% no quadríceps como um todo). Uma revisão sistemática de 2020 de Martín-Fuentes e colegas relata que, nos estudos de EMG, o vasto lateral e o vasto medial são os músculos mais ativos no leg press, seguidos pelo reto femoral, com a atividade do quadríceps chegando ao pico em torno de 90° de flexão do joelho.

A exceção é o reto femoral, o único músculo do quadríceps que cruza o quadril além do joelho. No estudo de Kinoshita, ele cresceu 1,1% no leg press, o que não foi estatisticamente significativo, contra 13,2% na cadeira extensora. Os dados de EMG dos autores vão na mesma direção: a 50% de 1RM, o reto femoral chegou a cerca de 22% do máximo no leg press, contra 35–37% dos vastos. Ema et al. (2016) oferecem uma explicação provável: a ativação do reto femoral em um leg press a 80% de 1RM não foi maior do que em uma cadeira extensora a 20% de 1RM, e não subiu em uma série até a exaustão a 80% de 1RM, enquanto a dos vastos subiu. Os autores atribuíram a diferença à extensão do quadril: o reto femoral também flexiona o quadril, então é menos usado quando o quadril está empurrando no sentido contrário.

Viés de carga: pés mais baixos na plataforma podem somar um pouco de atividade do quadríceps (mais detalhes abaixo). Para cobrir o reto femoral, inclua a cadeira extensora.

2. Glúteo máximo

O glúteo máximo é o principal extensor do quadril. No leg press, o quadril flexiona quando a plataforma desce e estende quando você a empurra, e os glúteos comandam essa segunda metade.

O leg press treina os glúteos mais do que a fama sugere. No estudo de Kinoshita, o glúteo máximo cresceu 15,4%, o maior ganho entre os 17 músculos medidos no leg press, enquanto a cadeira extensora não o fez crescer. O experimento de EMG complementar dos autores mostrou o mesmo padrão: a 50% de 1RM, os glúteos chegaram a cerca de 41% do máximo no leg press, contra cerca de 9% na cadeira extensora. É um único estudo com adultos sem experiência de treino, então trate o número exato com cautela.

Viés de carga: colocar os pés mais altos na plataforma pode ajudar. Em Da Silva et al. (2008) (Journal of Strength and Conditioning Research), a atividade do glúteo máximo foi maior com os pés altos do que com os pés baixos a 80% de 1RM. Os participantes de Kinoshita treinaram com a ponta dos pés na borda superior da plataforma, o que é uma posição alta.

3. Adutor magno (parte interna da coxa)

O adutor magno percorre a parte interna da coxa. As fibras de trás estendem o quadril de forma parecida com um posterior de coxa, então ele ajuda no empurrão.

Entre os músculos que trabalham no leg press, é o menos conhecido. No estudo de Kinoshita, o volume do adutor magno aumentou 6,2% com o leg press e não mudou com a cadeira extensora. Os adutores menores (longo e curto) não cresceram em nenhuma das duas condições.

Viés de carga: não encontramos nenhum estudo de leg press que tenha testado como dar viés ao adutor magno. Para trabalho direto, a cadeira adutora treina os adutores sem plataforma.

Estabilizadores e motores secundários

Esses músculos trabalham em toda repetição, mas onde os estudos de treino os mediram, cresceram um pouco ou nada.

4. Posteriores de coxa

Os posteriores ajudam a estender o quadril, mas o leg press os faz crescer só um pouco. No estudo de Kinoshita, o volume dos posteriores subiu 3,1% em 12 semanas (5,3% na cabeça longa do bíceps femoral), e os autores observaram que isso é bem menor do que os 12–19% relatados em estudos que treinaram os posteriores de forma direta. Os dados de EMG concordam: em Escamilla et al. (1998) (Medicine & Science in Sports & Exercise), o agachamento gerou cerca do dobro da atividade dos posteriores em relação ao leg press.

Os autores do estudo de Kinoshita apontam o mesmo conflito do reto femoral: os posteriores cruzam o quadril e o joelho, e a ação deles de flexionar o joelho vai contra a extensão do joelho que o leg press exige. Eles sugerem que o pequeno crescimento veio da coativação, já que a cadeira extensora fez os posteriores crescerem uma quantidade estatisticamente parecida.

O que fazer: treine-os de forma direta com flexão de pernas (mesa flexora) e terra romeno. Veja os melhores exercícios para posteriores de coxa.

5. Panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo)

As panturrilhas estabilizam o tornozelo e mantêm a plataforma equilibrada sobre o meio do pé. Na revisão de Martín-Fuentes, o gastrocnêmio medial ficou mais ativo conforme o joelho se aproximava da extensão total, e no estudo de Da Silva o gastrocnêmio foi mais ativo com os pés baixos e no leg press 45° do que com os pés altos. Se você quer panturrilhas maiores, empurre com a ponta dos pés na panturrilha no leg press; veja os melhores exercícios para panturrilha.

6. Glúteo médio e mínimo

Esses músculos menores do quadril mantêm os joelhos alinhados com os pés em vez de deixá-los entrar para dentro. Eles não cresceram de forma significativa no estudo de Kinoshita com ressonância magnética, então o leg press não é um exercício para a lateral do glúteo.

7. Lombar e core

O encosto assume boa parte do trabalho que a coluna faz no agachamento. O abdômen e a lombar ainda contraem para manter a pelve colada no encosto, mas bem menos do que no agachamento: em Saeterbakken et al. (2022), 19 mulheres treinadas mostraram atividade dos músculos do core 17–59% menor no leg press do que no agachamento com peso livre, mesmo levantando 47% mais. É por isso que o leg press deixa você carregar pesado nas pernas quando a lombar é o fator limitante. O único momento em que isso importa é no fundo da repetição: se a plataforma chega tão perto que a pelve vira para trás e a lombar arredonda e descola do encosto, o empurrão seguinte carrega uma coluna arredondada. Pare a descida no ponto em que o quadril continua colado.

Como a posição dos pés muda o trabalho

A posição dos pés é a alavanca que a maioria procura primeiro, mas a revisão de Martín-Fuentes de 2020 ainda considera incerto se a altura dos pés, a abertura ou o ângulo das pontas mudam a atividade muscular, e recomenda uma base confortável, à sua escolha, até que existam evidências melhores. Veja o que os estudos encontraram:

• Pés altos vs baixos: no estudo de Da Silva com 14 mulheres, os pés baixos geraram mais atividade do reto femoral e do vasto lateral do que os pés altos a 80% de 1RM, enquanto os pés altos geraram mais atividade do glúteo máximo. Escamilla et al. (2001) não encontraram diferença significativa na atividade muscular entre os pés altos e baixos com uma carga mais leve, embora a base aberta com os pés altos tenha gerado mais atividade dos posteriores do que a base fechada com os pés altos.
• Base aberta vs fechada: Martín-Fuentes et al. (2022) (Sports Health) compararam bases de 100% e 150% da largura do quadril, com as pontas dos pés retas ou abertas a 45°, em homens e mulheres treinados. A ativação muscular não diferiu entre as aberturas nem entre os ângulos dos pés, embora tenha subido ao empurrar o mais rápido possível; o vasto medial foi o mais ativo dos quatro músculos medidos em todas as condições. O estudo de 2020 do mesmo grupo com 10 mulheres treinadas encontrou o mesmo para o quadríceps, com diferença apenas no glúteo médio entre os pés retos e abertos na velocidade máxima. A comparação de ângulo dos pés de Escamilla também não encontrou diferenças.
• Forças no joelho: no estudo de Escamilla de 2001, a base fechada gerou forças de compressão maiores no joelho do que a base aberta durante o leg press, enquanto a base aberta gerou mais tensão no ligamento cruzado posterior (LCP). As forças no joelho não diferiram entre os pés altos e baixos.

Escolha a base que deixa o pé inteiro apoiado na plataforma. Se quiser testar, suba os pés para os glúteos ou desça para o quadríceps, mas trate isso como um ajuste pequeno e não comprovado.

Como o ângulo do encosto muda o trabalho

Muitos leg press 45° permitem inclinar o encosto. Marchetti et al. (2023) (Journal of Strength and Conditioning Research) testaram dois ângulos entre o assento e o encosto, 90° (mais ereto) e 125° (mais reclinado), em 15 homens treinados empurrando 70% da própria massa corporal. A posição reclinada deu mais amplitude ao quadril e gerou mais atividade do vasto lateral, enquanto a posição ereta gerou mais atividade do bíceps femoral (posterior de coxa). A atividade do glúteo máximo não diferiu. É um único estudo pequeno de EMG com carga leve, então trate reclinar o encosto como um pequeno ajuste para o quadríceps, não como regra.

Como a profundidade muda o trabalho

Mais fundo não é automaticamente melhor no leg press. Larsen et al. (2025) (Journal of Sports Sciences) colocaram 23 praticantes com média de 7 anos de treino para fazer 4 séries de leg press unilateral até a falha, duas vezes por semana, por 8 semanas, uma perna dobrando o joelho até cerca de 100° e a outra até o máximo de cada um, cerca de 154°. A espessura do quadríceps cresceu de forma parecida nas duas pernas, embora o estudo não tenha testado nada mais curto do que 100°. Os estudos de EMG colocam o pico de atividade do quadríceps em torno de 90° de flexão do joelho (Martín-Fuentes 2020), e as forças no joelho continuam subindo com a profundidade: nos estudos de Escamilla, todas as forças medidas no joelho aumentaram com a flexão, e a força de compressão patelofemoral teve pico na parte mais profunda da repetição.

A regra prática: dobre os joelhos até pelo menos 90° e pare antes de a lombar arredondar e descolar do encosto. Os adultos sem experiência de treino de Kinoshita pararam em 90° e as pernas de amplitude mais curta de Larsen em cerca de 100°, e o quadríceps cresceu nos dois casos. Um limite: Larsen mediu só o quadríceps. Os autores do estudo de Kinoshita sugerem que mais flexão do quadril no fundo, cerca de 110°, poderia ter feito os glúteos e o adutor magno crescerem mais, mas nenhum dos dois estudos testou isso.

Leg press 45° vs horizontal vs vertical

Três máquinas dividem o mesmo nome. O leg press 45° (inclinado) é o usado em boa parte das pesquisas de EMG acima: você fica reclinado, a plataforma fica acima e à sua frente, e ela desliza no trilho a cerca de 45°. No leg press horizontal (sentado) você fica ereto e empurra a plataforma para a frente. No leg press vertical você deita e empurra a plataforma para cima, então fique atento à lombar arredondando no fundo. Nenhum dos estudos deste guia o mediu.

Os mesmos motores principais devem fazer o trabalho nas três, mas não encontramos nenhum estudo que tenha comparado o crescimento muscular entre elas. Para comparar o leg press 45° com o hack squat e o leg press vertical, veja Leg press: 45° vs hack vs vertical.

Leg press vs agachamento

O leg press e o agachamento treinam os mesmos motores principais, mas o agachamento exige mais de tudo ao redor deles. No estudo de Escamilla de 2001 com 10 praticantes experientes, o agachamento gerou mais atividade de quadríceps e de posteriores do que o leg press em qualquer posição dos pés, e o estudo de 1998 encontrou cerca do dobro da atividade dos posteriores. O agachamento também transfere melhor para o salto: em Wirth et al. (2016), 8 semanas de agachamento aumentaram a altura do salto agachado e do salto com contramovimento em cerca de 12%, enquanto as mudanças de 3,5% e 0,5% depois de 8 semanas de leg press 45° não foram estatisticamente significativas. Rossi et al. (2018) viram que o agachamento construiu mais força no agachamento, mas os resultados de salto e equilíbrio não diferiram estatisticamente entre os grupos, e os dois exercícios melhoraram a função.

O que o leg press oferece em troca é carga com muito menos exigência da lombar. Para a comparação completa músculo por músculo, veja Quais músculos o agachamento trabalha?.

Como dar viés a cada músculo

Para quadríceps: o leg press já treina bem os vastos. Dois achados de EMG podem somar um pouco, os pés baixos na plataforma (Da Silva) e o encosto reclinado (Marchetti), embora nenhum dos dois tenha sido testado quanto ao crescimento. Dobre os joelhos até pelo menos 90° e inclua a cadeira extensora para o reto femoral, que o leg press quase não faz crescer. Veja os melhores exercícios de quadríceps.

Para glúteos: os pés altos na plataforma podem ajudar (Da Silva). No estudo de Kinoshita, o glúteo máximo cresceu 15,4% com a base na largura do quadril, a ponta dos pés na borda superior da plataforma e os joelhos dobrando só até 90°, então uma posição alta com profundidade moderada foi suficiente. O estudo não testou uma posição mais baixa. Veja os melhores exercícios para glúteos.

Para adutores: o leg press unilateral do estudo de Kinoshita fez o adutor magno crescer com os pés altos, na largura do quadril. A cadeira adutora acrescenta volume direto.

Para posteriores de coxa: o leg press não resolve (cerca de 3% de crescimento em 12 semanas). Use flexão de pernas (mesa flexora) e terra romeno.

Para panturrilhas: a panturrilha no leg press usa a mesma máquina.

Para séries, repetições e volume semanal, veja a melhor faixa de repetições para hipertrofia e quantas séries por semana para construir músculo.

Erros comuns que mudam quais músculos trabalham

• Descer a plataforma até a lombar arredondar: a pelve vira para trás e a coluna recebe a carga de que o encosto deveria poupá-la. Dica: pare no ponto em que o quadril continua colado no encosto. Parar em cerca de 100° de flexão do joelho fez o quadríceps crescer tanto quanto a profundidade máxima (Larsen).
• Travar os joelhos com força no topo: tira a tensão do quadríceps. Dica: pare um pouco antes de esticar por completo.
• Pés tão baixos que os calcanhares levantam: você perde a base e os joelhos avançam. Dica: pé inteiro na plataforma.
• Esperar que o leg press desenvolva os posteriores de coxa: ele os fez crescer cerca de 3% em 12 semanas (Kinoshita). Inclua mesa flexora ou terra romeno.
• Esperar que ele substitua o agachamento para saltar: o agachamento aumentou bem mais a altura do salto em um estudo de 8 semanas (Wirth).

Conclusão

O leg press desenvolve principalmente quadríceps, glúteos e adutor magno, segundo um estudo de 12 semanas com ressonância magnética em adultos sem experiência de treino, e o glúteo máximo foi o que mais cresceu. Os posteriores de coxa crescem um pouco, o reto femoral quase nada, e o encosto tira da lombar a maior parte da carga enquanto ela fica colada nele. A altura dos pés é um ajuste pequeno e não comprovado (pés baixos podem favorecer o quadríceps, e altos, os glúteos), então comece pela posição que parecer melhor. A abertura dos pés e o ângulo das pontas importam pouco para o quadríceps, e reclinar o encosto pode somar um pouco de trabalho de quadríceps. Pare a descida antes de a lombar arredondar. Depois cubra o que ele deixa de fora: mesa flexora ou terra romeno para os posteriores e cadeira extensora para o reto femoral.

Para continuar no treino de perna, veja os melhores exercícios de quadríceps, os melhores exercícios para glúteos e Quais músculos o agachamento trabalha?.