ما العضلات التي يُشغّلها تمرين ضغط الأرجل (الليج برس)؟ تفصيل كامل

اسأل أي شخص عمّا يشغّله ضغط الأرجل وسيقول معظمهم: "الرباعية". لكن دراسة تدريبية استمرت 12 أسبوعاً وقاست 17 عضلة بالرنين المغناطيسي تعطي إجابة مفاجئة: بنى ضغط الأرجل الرباعية كما هو متوقع، لكن العضلة الأكثر نمواً كانت الألوية الكبرى، ونمت المقرِّبة الكبرى (باطن الفخذ) أيضاً. إليك تفصيلاً عضلة بعضلة لتمرين ضغط الأرجل (الليج برس)، وما تقوله الأبحاث عن كل عضلة، وكيف يغيّر وضع القدمين وزاوية مسند الظهر والعمق توزيع العمل.

الإجابة السريعة

يدرّب ضغط الأرجل العضلة رباعية الرؤوس (العضلات المتسعة الثلاث) والألوية الكبرى كمحرّكات أساسية، وينمّي المقرِّبة الكبرى أيضاً؛ وهذه العضلات هي الأكثر نمواً في دراسة بالرنين المغناطيسي استمرت 12 أسبوعاً على بالغين غير متدربين. نمت أوتار الركبة قليلاً، وتثبّت عضلات السمانة الكاحل، أما المستقيمة الفخذية، وهي الجزء الوحيد من الرباعية الذي يعبر مفصل الورك، فبالكاد نمت. وقد يغيّر ارتفاع القدمين توزيع العمل قليلاً: وجدت دراسة واحدة بتخطيط كهربية العضلات على 14 امرأة نشاطاً أكبر في الرباعية والسمانة مع الوضع المنخفض، ونشاطاً أكبر في الألوية مع الوضع المرتفع عند الأوزان الثقيلة، لكن دراسة أخرى لم تجد فرقاً، ولم تقس أي منهما النمو. أما عرض الوقفة وزاوية أصابع القدمين فبالكاد يغيّران تنشيط الرباعية، والتوقف عند ثني الركبة نحو 100° نمّى الرباعية بقدر النزول إلى أقصى ما يستطيعه كل رافع، نحو 154°.

العضلات التي يشغّلها ضغط الأرجل باختصار

المحرّكات الأساسية والمقرِّبة الكبرى

تدفع هذه العضلات المنصة بعيداً عنك، وهي الأكثر نمواً حين قيس التدريب على ضغط الأرجل بالرنين المغناطيسي.

1. العضلة رباعية الرؤوس (مقدمة الفخذ)

الرباعية أربع عضلات: المتسعة الوحشية (الجانب الخارجي للفخذ)، والمتسعة الإنسية ("الدمعة" فوق الركبة)، والمتسعة المتوسطة (تحت المستقيمة الفخذية)، والمستقيمة الفخذية (في المنتصف). تمدّ العضلات المتسعة الثلاث الركبة، وهذا هو العمل الرئيسي في ضغط الأرجل.

وتستجيب جيداً. في دراسة بالرنين المغناطيسي على مدى 12 أسبوعاً أجراها فريق Kinoshita (Medicine & Science in Sports & Exercise، 2026)، درّب 17 بالغاً غير متدرب إحدى ساقيهم على ضغط الأرجل بساق واحدة والأخرى على تمديد الساقين، 5 مجموعات من 10 تكرارات بـ70% من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)، مرتين أسبوعياً، مع ثني الركبة حتى 90°. نمّى ضغط الأرجل المتسعة الوحشية بنسبة 6.2%، والمتسعة الإنسية بنسبة 6.0%، والمتسعة المتوسطة بنسبة 4.4%، مع نمو للرباعية كاملةً بنسبة 4.9%، دون فرق ذي دلالة إحصائية عن تمديد الساقين (5.0–7.2% في العضلات المتسعة، و7.1% للرباعية كاملةً). وتذكر مراجعة منهجية عام 2020 أجراها فريق Martín-Fuentes أن المتسعة الوحشية والمتسعة الإنسية هما أنشط العضلات في ضغط الأرجل في دراسات تخطيط كهربية العضلات (EMG)، تليهما المستقيمة الفخذية، ويبلغ نشاط الرباعية ذروته عند ثني الركبة نحو 90°.

الاستثناء هو المستقيمة الفخذية، الجزء الوحيد من الرباعية الذي يعبر مفصل الورك إلى جانب الركبة. في دراسة Kinoshita نمت بنسبة 1.1% مع ضغط الأرجل، وهي زيادة لم تكن ذات دلالة إحصائية، مقابل 13.2% مع تمديد الساقين. وتتفق بيانات تخطيط كهربية العضلات لدى الباحثين مع ذلك: عند 50% من 1RM، بلغت المستقيمة الفخذية نحو 22% من أقصى تنشيط لها في ضغط الأرجل، مقابل 35–37% للعضلات المتسعة. وتقدّم دراسة Ema et al. (2016) سبباً محتملاً: لم يكن تنشيط المستقيمة الفخذية أثناء ضغط الأرجل بـ80% من 1RM أعلى منه أثناء تمديد الساقين بـ20% من 1RM، ولم يرتفع في مجموعة حتى الإنهاك بـ80% من 1RM، بينما ارتفع تنشيط العضلات المتسعة. وأرجع الباحثون الفرق إلى مدّ الورك: فالمستقيمة الفخذية تثني الورك أيضاً، لذا تُستخدم أقل حين يدفع الورك في الاتجاه المعاكس.

تحيّز الحمل: قد يضيف وضع القدمين المنخفض قليلاً من النشاط للرباعية (التفاصيل أدناه). ولتغطية المستقيمة الفخذية، أضف تمديد الساقين.

2. العضلة الألوية الكبرى

الألوية الكبرى هي الباسطة الرئيسية للورك. في ضغط الأرجل، ينثني الوركان مع نزول المنصة ويمتدّان حين تدفعها بعيداً، والألوية هي التي تقود ذلك النصف الثاني.

ويدرّبها ضغط الأرجل بقوة تفوق سمعته. في دراسة Kinoshita، نمت الألوية الكبرى بنسبة 15.4%، وهي أكبر زيادة بين العضلات الـ17 المقيسة مع ضغط الأرجل، بينما لم ينمّها تمديد الساقين. وأظهرت تجربة المتابعة بتخطيط كهربية العضلات التي أجراها الفريق نفسه النمط ذاته: عند 50% من 1RM، بلغت الألوية نحو 41% من أقصى تنشيط لها في ضغط الأرجل، مقابل نحو 9% في تمديد الساقين. لكنها دراسة واحدة على بالغين غير متدربين، فتعامل مع الرقم الدقيق بحذر.

تحيّز الحمل: قد يفيد وضع القدمين المرتفع. في دراسة Da Silva et al. (2008) (Journal of Strength and Conditioning Research)، كان نشاط الألوية الكبرى أكبر مع وضع القدمين المرتفع منه مع المنخفض بـ80% من 1RM. وتدرّب المشاركون في دراسة Kinoshita وأصابع أقدامهم عند الحافة العليا للمنصة، وهو وضع مرتفع.

3. المقرِّبة الكبرى (باطن الفخذ)

تمتد المقرِّبة الكبرى على طول الجانب الداخلي للفخذ. أليافها الخلفية تمدّ الورك بطريقة تشبه أوتار الركبة إلى حد كبير، لذا تساعد في الدفع.

إنها أقل العضلات المشاركة في ضغط الأرجل شهرة. في دراسة Kinoshita، زاد حجم المقرِّبة الكبرى بنسبة 6.2% مع ضغط الأرجل ولم يتغير مع تمديد الساقين. أما المقرِّبتان الأصغر (الطويلة والقصيرة) فلم تنمُ أي منهما في أي من الحالتين.

تحيّز الحمل: لم نجد دراسة على ضغط الأرجل اختبرت كيفية تحيّز الحمل نحو المقرِّبة الكبرى. وللعمل المباشر، يدرّب جهاز تقريب الفخذين العضلات المقرِّبة دون منصة.

العضلات المثبِّتة والمحرّكات الثانوية

تعمل هذه العضلات في كل تكرار، لكن حيثما قاستها الدراسات التدريبية، نمت قليلاً أو لم تنمُ إطلاقاً.

4. أوتار الركبة (الفخذ الخلفي)

تساعد أوتار الركبة على مدّ الورك، لكن ضغط الأرجل لا ينمّيها إلا قليلاً. في دراسة Kinoshita، زاد حجم أوتار الركبة بنسبة 3.1% على مدى 12 أسبوعاً (5.3% في الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية)، وأشار الباحثون إلى أن هذا أقل بكثير من 12–19% المسجّلة في الدراسات التي درّبت أوتار الركبة مباشرةً. وتتفق بيانات تخطيط كهربية العضلات مع ذلك: في دراسة Escamilla et al. (1998) (Medicine & Science in Sports & Exercise)، أنتج القرفصاء نحو ضعف نشاط أوتار الركبة مقارنةً بضغط الأرجل.

ويشير باحثو دراسة Kinoshita إلى التعارض نفسه الذي ظهر مع المستقيمة الفخذية: تعبر أوتار الركبة مفصلَي الورك والركبة معاً، وشدّها الذي يثني الركبة يعاكس مدّ الركبة الذي يتطلبه الضغط. ويقترحون أن النمو الضئيل ربما جاء من التنشيط المشترك، إذ نمّى تمديد الساقين أوتار الركبة بمقدار مماثل إحصائياً.

ما البديل: درّبها مباشرةً بـثني الساق والرفعة الرومانية. انظر أفضل تمارين أوتار الركبة.

5. عضلات السمانة (التوأمية والنعلية)

تثبّت عضلات السمانة الكاحل وتبقي المنصة متوازنة فوق منتصف قدمك. في مراجعة Martín-Fuentes، ازداد نشاط التوأمية الإنسية كلما اقتربت الركبة من الامتداد الكامل، وفي دراسة Da Silva كانت التوأمية أنشط مع وضع القدمين المنخفض وفي جهاز الـ45 درجة منها مع الوضع المرتفع. إن أردت سمانة أكبر، فادفع بأصابع قدميك في رفع الكعبين على جهاز ضغط الأرجل؛ وانظر أفضل تمارين السمانة.

6. الألوية الوسطى والصغرى

تبقي هذه العضلات الأصغر في الورك ركبتيك في خط أصابع القدمين بدلاً من الانهيار للداخل. لم تنمُ نمواً ذا دلالة إحصائية في دراسة Kinoshita بالرنين المغناطيسي، لذا ليس ضغط الأرجل تمريناً لجانب الألوية.

7. أسفل الظهر وعضلات الجذع

يتولى المقعد جزءاً كبيراً من المهمة التي يؤديها عمودك الفقري في القرفصاء. تظل عضلات بطنك وأسفل ظهرك تشدّ لإبقاء حوضك مضغوطاً على الوسادة، لكن بقدر أقل بكثير من القرفصاء: في دراسة Saeterbakken et al. (2022)، أظهرت 19 امرأة متدربة نشاطاً في عضلات الجذع أقل بنسبة 17–59% في ضغط الأرجل منه في القرفصاء بالأوزان الحرة، مع رفع وزن أكبر بنسبة 47%. لهذا يتيح لك ضغط الأرجل تحميل الساقين بقوة حين يكون أسفل ظهرك هو العامل المحدِّد. اللحظة الوحيدة التي يهمّ فيها أسفل ظهرك هي قاع التكرار: إذا اقتربت المنصة لدرجة أن حوضك ينطوي للأسفل ويتقوّس أسفل ظهرك مبتعداً عن الوسادة، فستحمّل الدفعة التالية عموداً فقرياً متقوّساً. أوقف النزول حيث يبقى وركاك مستويين.

كيف يغيّر وضع القدمين توزيع العمل

وضع القدمين هو أول ما يعدّله معظم الرافعين، لكن مراجعة Martín-Fuentes لعام 2020 تقول إنه لا يزال غير واضح ما إذا كان ارتفاع القدمين أو عرض الوقفة أو زاوية أصابع القدمين يغيّر نشاط العضلات، وتوصي بوقفة مريحة يختارها الرافع بنفسه إلى أن تتوفر أدلة أفضل. إليك ما وجدته الدراسات:

• مرتفع مقابل منخفض: في دراسة Da Silva على 14 امرأة، أنتج وضع القدمين المنخفض نشاطاً أكبر في المستقيمة الفخذية والمتسعة الوحشية من الوضع المرتفع بـ80% من 1RM، بينما أنتج الوضع المرتفع نشاطاً أكبر في الألوية الكبرى. ولم يجد Escamilla et al. (2001) فرقاً ذا دلالة إحصائية في نشاط العضلات بين الوضعين المرتفع والمنخفض بحمل أخف، لكن الوقفة العريضة مع الوضع المرتفع أنتجت نشاطاً أكبر في أوتار الركبة من الوقفة الضيقة مع الوضع المرتفع.
• عريض مقابل ضيق: قارن Martín-Fuentes et al. (2022) (Sports Health) بين وقفتين بعرض 100% و150% من عرض الورك، مع القدمين مستقيمتين أو مفتوحتين للخارج بزاوية 45°، لدى رجال ونساء متدربين. لم يختلف تنشيط العضلات بين عرضَي الوقفة ولا بين زاويتَي القدمين، لكنه ارتفع عند الدفع بأقصى سرعة ممكنة؛ وكانت المتسعة الإنسية الأنشط بين العضلات الأربع المقيسة في كل الحالات. ووجدت دراسة المجموعة نفسها عام 2020 على 10 نساء متدربات النتيجة ذاتها للرباعية، مع فرق في الألوية الوسطى فقط بين القدمين المستقيمتين والمفتوحتين للخارج عند السرعة القصوى. كما لم تجد مقارنة Escamilla لزاوية القدمين أي فروق.
• قوى الركبة: في دراسة Escamilla عام 2001، أنتجت الوقفة الضيقة قوى ضغط أكبر على الركبة من الوقفة العريضة أثناء ضغط الأرجل، بينما أنتجت الوقفة العريضة شدّاً أكبر في الرباط الصليبي الخلفي (PCL). ولم تختلف قوى الركبة بين الوضعين المرتفع والمنخفض.

اختر الوقفة التي تتيح لك إبقاء كامل قدمك على المنصة. وإن أردت التجربة، فارفع قدميك للألوية أو أنزلهما للرباعية، لكن تعامل مع ذلك كتعديل صغير غير مثبت.

كيف تغيّر زاوية مسند الظهر توزيع العمل

تتيح لك كثير من أجهزة الـ45 درجة إمالة مسند الظهر. اختبر Marchetti et al. (2023) (Journal of Strength and Conditioning Research) زاويتين بين المقعد ومسند الظهر، 90° (أكثر انتصاباً) و125° (أكثر ميلاً للخلف)، لدى 15 رجلاً متدرباً يدفعون 70% من كتلة أجسامهم. حرّك الوضع المائل الوركين عبر مدى أكبر وأنتج نشاطاً أكبر في المتسعة الوحشية، بينما أنتج الوضع المنتصب نشاطاً أكبر في العضلة ذات الرأسين الفخذية (أوتار الركبة). ولم يختلف نشاط الألوية الكبرى. إنها دراسة واحدة صغيرة بتخطيط كهربية العضلات بحمل خفيف، فتعامل مع إمالة المقعد للخلف كتعديل صغير للرباعية، لا كقاعدة.

كيف يغيّر العمق توزيع العمل

الأعمق ليس أفضل تلقائياً في ضغط الأرجل. في دراسة Larsen et al. (2025) (Journal of Sports Sciences)، أدّى 23 رافعاً بمتوسط 7 سنوات من التدريب 4 مجموعات من ضغط الأرجل بساق واحدة حتى الإخفاق مرتين أسبوعياً على مدى 8 أسابيع، ساق تنثني فيها الركبة حتى نحو 100° والأخرى حتى أقصى ما يستطيعه الرافع، نحو 154°. نمت سماكة الرباعية بقدر متقارب في الساقين، لكن الدراسة لم تختبر مدى أقصر من 100°. وتضع دراسات تخطيط كهربية العضلات ذروة نشاط الرباعية عند ثني الركبة نحو 90° (Martín-Fuentes 2020)، بينما تواصل القوى على الركبة الارتفاع مع العمق: في دراسات Escamilla، ازدادت كل قوى الركبة المقيسة مع ثني الركبة، وبلغت قوة الضغط الرضفي الفخذي ذروتها في أعمق جزء من التكرار.

القاعدة العملية: اثنِ ركبتيك حتى 90° على الأقل، وتوقف قبل أن يتقوّس أسفل ظهرك مبتعداً عن الوسادة. توقف البالغون غير المتدربين في دراسة Kinoshita عند 90°، وتوقفت الساق ذات المدى الأقصر في دراسة Larsen عند نحو 100°، ونمت الرباعية في الحالتين. وهناك قيد واحد: لم تقس دراسة Larsen سوى الرباعية. ويرى باحثو دراسة Kinoshita أن ثني الورك أكثر في الأسفل، نحو 110°، كان يمكن أن ينمّي الألوية والمقرِّبة الكبرى أكثر، لكن لم تختبر ذلك أي من الدراستين.

ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة مقابل الأفقي مقابل العمودي

ثلاثة أجهزة تحمل الاسم نفسه. الضغط بزاوية 45 درجة (المائل) هو الذي استخدمه كثير من أبحاث تخطيط كهربية العضلات أعلاه: تميل للخلف، وتكون المنصة فوقك وأمامك، وتتحرك الزلاجة بزاوية نحو 45°. أما الضغط الأفقي (الجالس) فتجلس فيه منتصباً وتدفع المنصة أمامك مباشرة. وفي الضغط العمودي تستلقي على ظهرك وتدفع المنصة عمودياً للأعلى، فانتبه إلى تقوّس أسفل ظهرك في الأسفل. ولم تقسه أي من الدراسات في هذا الدليل.

يُفترض أن تؤدي المحرّكات الأساسية نفسها العمل في الأجهزة الثلاثة، لكننا لم نجد دراسة قارنت نمو العضلات بينها. ولمقارنة ضغط الـ45 درجة بسكوات الهاك والضغط العمودي، انظر ضغط الأرجل: 45° مقابل الهاك مقابل العمودي.

ضغط الأرجل مقابل القرفصاء

يدرّب ضغط الأرجل والقرفصاء المحرّكات الأساسية نفسها، لكن القرفصاء يطلب المزيد من كل ما حولها. في دراسة Escamilla عام 2001 على 10 رافعين ذوي خبرة، أنتج القرفصاء نشاطاً أكبر في الرباعية وأوتار الركبة من أي من وضعَي ضغط الأرجل، ووجدت دراسة 1998 نحو ضعف نشاط أوتار الركبة. وينتقل أثر القرفصاء أيضاً بشكل أفضل إلى القفز: في دراسة Wirth et al. (2016)، رفعت 8 أسابيع من القرفصاء ارتفاع القفز من وضع القرفصاء والقفز بحركة مضادة بنحو 12%، بينما لم يكن التغيّران 3.5% و0.5% بعد 8 أسابيع من ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة ذوَي دلالة إحصائية. ووجد Rossi et al. (2018) أن القرفصاء بنى قوة أكبر في القرفصاء، لكن نتائج القفز والتوازن لم تختلف إحصائياً بين المجموعتين، وحسّن التمرينان الوظيفة الحركية.

وما يقدمه ضغط الأرجل في المقابل هو التحميل مع عبء أقل بكثير على أسفل الظهر. للمقارنة الكاملة عضلة بعضلة، انظر ما العضلات التي يُشغّلها تمرين القرفصاء.

كيف تحيّز كل عضلة

للرباعية: يدرّب ضغط الأرجل العضلات المتسعة جيداً أصلاً. وقد تضيف نتيجتان من تخطيط كهربية العضلات قليلاً، هما وضع القدمين المنخفض (Da Silva) وإمالة مسند الظهر للخلف (Marchetti)، لكن لم يُختبر أثر أي منهما في النمو. اثنِ ركبتيك حتى 90° على الأقل، وأضف تمديد الساقين للمستقيمة الفخذية التي بالكاد ينمّيها ضغط الأرجل. انظر أفضل تمارين العضلة رباعية الرؤوس.

للألوية: قد يفيد وضع القدمين المرتفع (Da Silva). في دراسة Kinoshita نمت الألوية الكبرى بنسبة 15.4% بوقفة بعرض الورك، وأصابع القدمين عند الحافة العليا للمنصة، وثني الركبتين حتى 90° فقط، فكان الوضع المرتفع مع عمق متوسط كافياً. ولم تختبر الدراسة وضعاً أكثر انخفاضاً. انظر أفضل تمارين الألوية.

للمقرِّبة: نمّى ضغط الأرجل بساق واحدة في دراسة Kinoshita المقرِّبة الكبرى بوضع قدم مرتفع بعرض الورك. وجهاز تقريب الفخذين يضيف حجماً مباشراً.

لأوتار الركبة: ضغط الأرجل لن يكفي (نمو نحو 3% على مدى 12 أسبوعاً). استخدم ثني الساق والرفعة الرومانية.

للسمانة: يستخدم رفع الكعبين على جهاز ضغط الأرجل الجهاز نفسه.

للمجموعات والتكرارات والحجم الأسبوعي، انظر أفضل نطاق تكرارات للتضخيم وكم مجموعة في الأسبوع لبناء العضلات.

أخطاء شائعة تغيّر أي عضلات تعمل

• إنزال المنصة حتى يتقوّس أسفل ظهرك: ينطوي حوضك للأسفل ويتحمّل عمودك الفقري حملاً كان المقعد سيجنّبه إياه. التلميح: توقف حيث يبقى وركاك مستويين على الوسادة. والتوقف عند ثني الركبة نحو 100° نمّى الرباعية بقدر أقصى عمق (Larsen).
• قفل الركبتين بقوة في الأعلى: يرفع الشدّ عن الرباعية. التلميح: توقف قبل الاستقامة الكاملة بقليل.
• قدمان منخفضتان لدرجة أن كعبيك يرتفعان: تفقد قاعدتك وتنزلق ركبتاك للأمام. التلميح: كامل القدم على المنصة.
• انتظار أن يبني ضغط الأرجل أوتار الركبة: نمّاها بنحو 3% في 12 أسبوعاً (Kinoshita). أضف ثني الساق أو الرفعة الرومانية.
• انتظار أن يحلّ محل القرفصاء في القفز: رفع القرفصاء ارتفاع القفز أكثر بكثير في دراسة استمرت 8 أسابيع (Wirth).

الخلاصة

يبني ضغط الأرجل الرباعية والألوية والمقرِّبة الكبرى أكثر من غيرها، استناداً إلى دراسة بالرنين المغناطيسي استمرت 12 أسبوعاً على بالغين غير متدربين، وكانت الألوية الكبرى الأكثر نمواً على الإطلاق. تنمو أوتار الركبة قليلاً، والمستقيمة الفخذية بالكاد تنمو، ويرفع المقعد معظم الحمل عن أسفل ظهرك ما دام ملامساً للوسادة. ارتفاع القدمين تعديل صغير غير مثبت (قد يناسب الوضع المنخفض الرباعية والمرتفع الألوية)، فابدأ بالوضع الذي تشعر أنه الأنسب لك. أما عرض الوقفة وزاوية أصابع القدمين فتأثيرهما قليل في الرباعية، وقد تضيف إمالة مسند الظهر للخلف قليلاً من العمل للرباعية. أوقف النزول قبل أن يتقوّس أسفل ظهرك. ثم سدّ الثغرات: ثني الساق أو الرفعة الرومانية لأوتار الركبة، وتمديد الساقين للمستقيمة الفخذية.

لمزيد من تدريب الأرجل، انظر أفضل تمارين العضلة رباعية الرؤوس، وأفضل تمارين الألوية، وما العضلات التي يُشغّلها تمرين القرفصاء.