Quels muscles travaille la presse à cuisses ? (Analyse complète)

Demandez ce que travaille la presse à cuisses (ou presse à jambes) et la plupart des gens répondent « les quadriceps ». Une étude d'entraînement de 12 semaines qui a mesuré 17 muscles par IRM donne une réponse surprenante : la presse a bien développé les quadriceps, comme prévu, mais le muscle qui a le plus grossi est le grand fessier, et le grand adducteur (intérieur de la cuisse) a grossi lui aussi. Voici l'analyse muscle par muscle de la presse à cuisses, ce que dit la recherche sur chacun d'eux, et comment la position des pieds, l'inclinaison du dossier et l'amplitude modifient le travail.

Réponse rapide

La presse à cuisses entraîne les quadriceps (les trois vastes) et le grand fessier comme moteurs principaux, et elle développe aussi le grand adducteur ; ce sont les muscles qui ont le plus grossi dans une étude IRM de 12 semaines menée auprès d'adultes non entraînés. Les ischio-jambiers ont un peu grossi, les mollets stabilisent la cheville, et le droit fémoral, le seul muscle du quadriceps qui croise la hanche, a à peine grossi. La hauteur des pieds peut déplacer un peu le travail : une étude EMG menée auprès de 14 femmes a trouvé plus d'activité des quadriceps et des mollets avec une position basse et plus d'activité des fessiers avec une position haute sous charge lourde, mais une autre étude n'a trouvé aucune différence, et aucune des deux n'a mesuré la croissance musculaire. L'écartement des pieds et l'orientation des pointes changent à peine l'activation des quadriceps, et s'arrêter à environ 100° de flexion du genou a fait grossir les quadriceps aussi bien qu'aller jusqu'au maximum de chaque pratiquant, soit environ 154°.

Les muscles travaillés par la presse à cuisses en un coup d'œil

Moteurs principaux et grand adducteur

Ces muscles repoussent le plateau, et ce sont eux qui ont le plus grossi quand l'entraînement à la presse a été mesuré par IRM.

1. Quadriceps (avant de la cuisse)

Le quadriceps regroupe quatre muscles : le vaste externe (côté extérieur de la cuisse), le vaste interne (la « goutte » au-dessus du genou), le vaste intermédiaire (sous le droit fémoral) et le droit fémoral (au milieu). Les trois vastes tendent le genou, ce qui est le travail principal de la presse à cuisses.

Ils répondent bien. Dans une étude IRM de 12 semaines de Kinoshita et ses collègues (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), 17 adultes non entraînés ont travaillé en unilatéral, une jambe à la presse et l'autre à l'extension des jambes, 5 séries de 10 répétitions à 70 % de leur maximum sur une répétition (1RM), deux fois par semaine, avec une flexion du genou jusqu'à 90°. La presse a fait grossir le vaste externe de 6,2 %, le vaste interne de 6,0 % et le vaste intermédiaire de 4,4 %, pour une croissance de l'ensemble du quadriceps de 4,9 %, sans différence significative avec l'extension des jambes (5,0–7,2 % pour les vastes, 7,1 % pour l'ensemble du quadriceps). Une revue systématique de 2020 par Martín-Fuentes et ses collègues rapporte que, dans les études EMG, le vaste externe et le vaste interne sont les muscles les plus actifs à la presse, suivis du droit fémoral, l'activité des quadriceps culminant autour de 90° de flexion du genou.

L'exception est le droit fémoral, le seul muscle du quadriceps qui croise la hanche en plus du genou. Dans l'étude de Kinoshita, il a grossi de 1,1 % à la presse, un résultat statistiquement non significatif, contre 13,2 % à l'extension des jambes. Les données EMG des auteurs vont dans le même sens : à 50 % du 1RM, le droit fémoral atteignait environ 22 % de son maximum à la presse, contre 35–37 % pour les vastes. Ema et al. (2016) proposent une explication probable : l'activation du droit fémoral pendant une presse à 80 % du 1RM n'était pas plus élevée que pendant une extension des jambes à 20 % du 1RM, et elle n'augmentait pas au cours d'une série menée à l'épuisement à 80 % du 1RM, alors que celle des vastes augmentait. Les auteurs ont rattaché cette différence à l'extension de hanche : le droit fémoral fléchit aussi la hanche, il est donc moins sollicité quand la hanche pousse dans l'autre sens.

Pour les cibler : une position basse des pieds peut ajouter un peu d'activité des quadriceps (voir plus bas). Pour couvrir le droit fémoral, ajoutez des extensions des jambes.

2. Grand fessier

Le grand fessier est le principal extenseur de la hanche. À la presse, les hanches se plient quand le plateau descend et s'étendent quand vous le repoussez, et ce sont les fessiers qui pilotent cette seconde moitié.

La presse les travaille plus fort que sa réputation ne le laisse penser. Dans l'étude de Kinoshita, le grand fessier a grossi de 15,4 %, le gain le plus élevé des 17 muscles mesurés à la presse, alors que l'extension des jambes ne l'a pas fait grossir. L'expérience EMG complémentaire des auteurs a montré le même schéma : à 50 % du 1RM, les fessiers atteignaient environ 41 % de leur maximum à la presse, contre environ 9 % à l'extension des jambes. Il s'agit d'une seule étude chez des adultes non entraînés : prenez le chiffre exact avec prudence.

Pour le cibler : une position plus haute des pieds peut aider. Dans Da Silva et al. (2008) (Journal of Strength and Conditioning Research), l'activité du grand fessier était plus élevée avec une position haute des pieds qu'avec une position basse à 80 % du 1RM. Les participants de Kinoshita s'entraînaient les orteils au bord supérieur du plateau, ce qui correspond à une position haute.

3. Grand adducteur (intérieur de la cuisse)

Le grand adducteur longe l'intérieur de la cuisse. Ses fibres postérieures étendent la hanche à la manière d'un ischio-jambier, il participe donc à la poussée.

C'est l'acteur le moins connu de la presse. Dans l'étude de Kinoshita, le volume du grand adducteur a augmenté de 6,2 % avec la presse et n'a pas bougé avec l'extension des jambes. Les adducteurs plus petits (long et court) n'ont grossi dans aucune des deux conditions.

Pour le cibler : nous n'avons trouvé aucune étude sur la presse qui ait testé comment cibler le grand adducteur. Pour un travail direct, la machine d'adduction de la hanche entraîne les adducteurs sans plateau.

Stabilisateurs et moteurs secondaires

Ces muscles travaillent à chaque répétition, mais là où les études d'entraînement les ont mesurés, ils ont peu ou pas grossi.

4. Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Les ischio-jambiers assistent l'extension de hanche, mais la presse ne les fait grossir que légèrement. Dans l'étude de Kinoshita, leur volume a augmenté de 3,1 % en 12 semaines (5,3 % pour le chef long du biceps fémoral), et les auteurs ont noté que c'est bien moins que les 12–19 % rapportés dans les études qui ont entraîné les ischio-jambiers directement. Les données EMG vont dans le même sens : dans Escamilla et al. (1998) (Medicine & Science in Sports & Exercise), le squat a produit environ deux fois plus d'activité des ischio-jambiers que la presse.

Kinoshita et ses collègues évoquent le même conflit que pour le droit fémoral : les ischio-jambiers croisent à la fois la hanche et le genou, et leur action de flexion du genou s'oppose à l'extension du genou qu'exige la presse. Ils suggèrent que cette faible croissance vient de la co-activation, puisque l'extension des jambes a fait grossir les ischio-jambiers dans une mesure statistiquement similaire.

Que faire à la place : entraînez-les directement avec le curl jambes et le soulevé de terre roumain. Voir les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers (en anglais).

5. Mollets (gastrocnémien et soléaire)

Les mollets stabilisent la cheville et gardent le plateau en équilibre sur le milieu du pied. Dans la revue de Martín-Fuentes, le gastrocnémien médial devenait plus actif à l'approche de l'extension complète du genou, et dans l'étude de Da Silva, le gastrocnémien était plus actif avec une position basse des pieds et sur la presse inclinée à 45° qu'avec une position haute. Si vous voulez de plus gros mollets, poussez sur les orteils avec le relevé de mollets à la presse ; voir les meilleurs exercices pour les mollets (en anglais).

6. Moyen et petit fessiers

Ces muscles plus petits de la hanche maintiennent les genoux dans l'axe des orteils au lieu de les laisser rentrer vers l'intérieur. Ils n'ont pas grossi de façon significative dans l'étude IRM de Kinoshita : la presse à cuisses n'est donc pas un exercice pour le côté des fessiers.

7. Bas du dos et gainage

Le siège prend en charge une grande partie du travail que votre colonne fait au squat. Les abdominaux et les lombaires se gainent quand même pour garder le bassin plaqué contre le dossier, mais bien moins qu'au squat : dans Saeterbakken et al. (2022), 19 femmes entraînées ont montré une activité des muscles du tronc inférieure de 17–59 % à la presse par rapport au squat avec poids libres, tout en soulevant 47 % de plus. C'est pour cela que la presse permet de charger lourd les jambes quand le bas du dos est le facteur limitant. Le seul moment où cela compte, c'est en bas de la répétition : si le plateau descend si près que le bassin bascule vers l'arrière et que le bas du dos se décolle du dossier en s'arrondissant, la poussée suivante charge une colonne arrondie. Arrêtez la descente là où les hanches restent plaquées.

Comment la position des pieds change le travail

La position des pieds est le levier auquel la plupart des pratiquants pensent d'abord, mais la revue de Martín-Fuentes de 2020 juge encore incertain que la hauteur des pieds, leur écartement ou l'orientation des pointes modifient l'activité musculaire, et elle recommande une position confortable, choisie librement, en attendant de meilleures preuves. Voici ce qu'ont trouvé les études :

• Haut ou bas : dans l'étude de Da Silva sur 14 femmes, une position basse des pieds a produit plus d'activité du droit fémoral et du vaste externe qu'une position haute à 80 % du 1RM, tandis qu'une position haute a produit plus d'activité du grand fessier. Escamilla et al. (2001) n'ont trouvé aucune différence significative d'activité musculaire entre positions haute et basse à une charge plus légère, même si une position large et haute a produit plus d'activité des ischio-jambiers qu'une position serrée et haute.
• Large ou serré : Martín-Fuentes et al. (2022) (Sports Health) ont comparé des écartements de 100 % et 150 % de la largeur des hanches, pieds droits ou tournés à 45°, chez des hommes et des femmes entraînés. L'activation musculaire ne différait ni selon l'écartement ni selon l'orientation des pieds, même si elle augmentait quand les sujets poussaient le plus vite possible ; le vaste interne était le plus actif des quatre muscles mesurés dans chaque condition. L'étude de 2020 du même groupe chez 10 femmes entraînées a trouvé la même chose pour les quadriceps, avec une seule différence, pour le moyen fessier, entre pieds droits et pieds tournés à vitesse maximale. La comparaison d'orientation des pieds d'Escamilla n'a pas non plus trouvé de différence.
• Forces au genou : dans l'étude d'Escamilla de 2001, la position serrée a produit des forces de compression au genou plus élevées que la position large pendant la presse, tandis que la position large a produit plus de tension dans le ligament croisé postérieur (LCP). Les forces au genou ne différaient pas entre les positions haute et basse.

Choisissez la position qui vous permet de garder tout le pied sur le plateau. Si vous voulez tester, montez les pieds pour les fessiers ou descendez-les pour les quadriceps, mais voyez cela comme un petit ajustement, non prouvé.

Comment l'inclinaison du dossier change le travail

Beaucoup de presses à 45° permettent d'incliner le dossier. Marchetti et al. (2023) (Journal of Strength and Conditioning Research) ont testé deux angles entre le siège et le dossier, 90° (plus droit) et 125° (plus incliné), chez 15 hommes entraînés poussant 70 % de leur masse corporelle. Le réglage incliné donnait plus d'amplitude aux hanches et produisait plus d'activité du vaste externe, tandis que le réglage droit produisait plus d'activité du biceps fémoral (ischio-jambiers). L'activité du grand fessier ne différait pas. Il s'agit d'une seule petite étude EMG à charge légère : voyez l'inclinaison du dossier comme un petit ajustement pour les quadriceps, pas comme une règle.

Comment l'amplitude change le travail

Plus profond n'est pas automatiquement mieux à la presse. Larsen et al. (2025) (Journal of Sports Sciences) ont fait faire à 23 pratiquants ayant en moyenne 7 ans d'entraînement 4 séries de presse à une jambe jusqu'à l'échec, deux fois par semaine pendant 8 semaines, une jambe avec une flexion du genou d'environ 100° et l'autre jusqu'au maximum du pratiquant, soit environ 154°. L'épaisseur des quadriceps a progressé de façon similaire sur les deux jambes, même si l'étude n'a rien testé en dessous de 100°. Les études EMG situent le pic d'activité des quadriceps autour de 90° de flexion du genou (Martín-Fuentes 2020), et les forces sur le genou continuent d'augmenter avec la profondeur : dans les études d'Escamilla, toutes les forces mesurées au genou augmentaient avec la flexion, et la force de compression fémoro-patellaire atteignait son pic dans la partie la plus profonde de la répétition.

La règle pratique : pliez les genoux au moins jusqu'à 90°, et arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se décolle du dossier. Les adultes non entraînés de Kinoshita s'arrêtaient à 90° et les jambes à amplitude réduite de Larsen à environ 100°, et les quadriceps ont grossi dans les deux cas. Une limite : Larsen n'a mesuré que les quadriceps. Kinoshita et ses collègues suggèrent qu'une flexion de hanche plus importante en bas du mouvement, environ 110°, aurait pu faire grossir davantage les fessiers et le grand adducteur, mais aucune des deux études ne l'a testé.

Presse à 45°, presse horizontale et presse verticale

Trois machines portent le même nom. La presse inclinée à 45° est celle qu'a utilisée une bonne partie des recherches EMG ci-dessus : vous êtes incliné en arrière, le plateau est au-dessus et devant vous, et le chariot se déplace à environ 45°. La presse horizontale (assise) vous fait pousser un plateau droit devant vous en position assise. La presse verticale vous fait pousser le plateau vers le haut, allongé sur le dos : faites donc attention à ce que votre bas du dos ne s'arrondisse pas en bas du mouvement. Aucune des études de ce guide ne l'a mesurée.

Les mêmes moteurs principaux devraient faire le travail sur les trois, mais nous n'avons trouvé aucune étude comparant la croissance musculaire entre elles. Pour comparer la presse à 45° au hack squat et à la presse verticale, voir Presse à cuisses : 45° vs hack squat vs verticale (en anglais).

Presse à cuisses ou squat

La presse à cuisses et le squat entraînent les mêmes moteurs principaux, mais le squat demande plus à tout ce qui les entoure. Dans l'étude d'Escamilla de 2001 sur 10 pratiquants expérimentés, le squat a produit plus d'activité des quadriceps et des ischio-jambiers que l'une ou l'autre des positions à la presse, et l'étude de 1998 a trouvé environ deux fois plus d'activité des ischio-jambiers. Le squat se transfère aussi mieux au saut : dans Wirth et al. (2016), 8 semaines de squat ont augmenté la hauteur du squat jump et du saut avec contre-mouvement d'environ 12 %, tandis que les variations de 3,5 % et 0,5 % après 8 semaines de presse à 45° n'étaient pas statistiquement significatives. Rossi et al. (2018) ont constaté que le squat développait davantage la force au squat, mais les résultats en saut et en équilibre ne différaient pas statistiquement entre les groupes, et les deux exercices amélioraient la fonction.

Ce que la presse offre en échange, c'est de la charge avec bien moins de sollicitation du bas du dos. Pour la comparaison complète muscle par muscle, voir Quels muscles travaille le squat (en anglais).

Comment cibler chaque muscle

Pour les quadriceps : la presse entraîne déjà bien les vastes. Deux résultats EMG peuvent apporter un petit plus, une position basse des pieds (Da Silva) et un dossier incliné (Marchetti), même si aucun des deux n'a été testé sur la croissance musculaire. Pliez les genoux au moins jusqu'à 90°, et ajoutez des extensions des jambes pour le droit fémoral, que la presse fait à peine grossir. Voir les meilleurs exercices pour les quadriceps (en anglais).

Pour les fessiers : une position haute des pieds peut aider (Da Silva). Dans l'étude de Kinoshita, le grand fessier a grossi de 15,4 % avec un écartement de la largeur des hanches, les orteils au bord supérieur du plateau et les genoux pliés seulement jusqu'à 90° : une position haute à amplitude modérée a donc suffi. L'étude n'a pas testé de position plus basse. Voir les meilleurs exercices pour les fessiers (en anglais).

Pour les adducteurs : dans l'étude de Kinoshita, la presse à une jambe a fait grossir le grand adducteur avec une position des pieds haute et de la largeur des hanches. La machine d'adduction de la hanche ajoute du volume direct.

Pour les ischio-jambiers : la presse ne suffira pas (environ 3 % de croissance en 12 semaines). Utilisez le curl jambes et le soulevé de terre roumain.

Pour les mollets : le relevé de mollets à la presse utilise la même machine.

Pour les séries, les répétitions et le volume hebdomadaire, voir la meilleure plage de répétitions pour l'hypertrophie et combien de séries par semaine pour développer du muscle.

Les erreurs courantes qui changent les muscles sollicités

• Descendre le plateau jusqu'à ce que le bas du dos s'arrondisse : le bassin bascule vers l'arrière et la colonne encaisse une charge dont le siège devait l'épargner. Consigne : arrêtez-vous là où les hanches restent plaquées contre le dossier. S'arrêter à environ 100° de flexion du genou a fait grossir les quadriceps aussi bien que la profondeur maximale (Larsen).
• Verrouiller les genoux à fond en haut du mouvement : cela retire de la tension aux quadriceps. Consigne : arrêtez-vous juste avant l'extension complète.
• Pieds si bas que les talons décollent : vous perdez votre appui et les genoux partent vers l'avant. Consigne : tout le pied sur le plateau.
• Attendre de la presse qu'elle développe les ischio-jambiers : elle les a fait grossir d'environ 3 % en 12 semaines (Kinoshita). Ajoutez du curl jambes ou du soulevé de terre roumain.
• Penser qu'elle remplace le squat pour le saut : le squat a bien plus augmenté la hauteur de saut dans une étude de 8 semaines (Wirth).

En résumé

La presse à cuisses développe surtout les quadriceps, les fessiers et le grand adducteur, d'après une étude IRM de 12 semaines menée auprès d'adultes non entraînés, le grand fessier ayant grossi le plus de tous. Les ischio-jambiers grossissent un peu, le droit fémoral à peine, et le siège retire l'essentiel de la charge du bas du dos, tant que celui-ci reste plaqué contre le dossier. La hauteur des pieds est un petit ajustement non prouvé (une position basse pourrait favoriser les quadriceps, une position haute les fessiers) : commencez donc par la position qui vous semble la plus confortable. L'écartement des pieds et l'orientation des pointes comptent peu pour les quadriceps, et incliner le dossier peut ajouter un peu de travail aux quadriceps. Arrêtez la descente avant que le bas du dos ne s'arrondisse. Puis comblez les lacunes : curl jambes ou soulevé de terre roumain pour les ischio-jambiers, et extensions des jambes pour le droit fémoral.

Pour aller plus loin sur le travail des jambes, voir les meilleurs exercices pour les quadriceps (en anglais), les meilleurs exercices pour les fessiers (en anglais) et Quels muscles travaille le squat (en anglais).