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腿部

深蹲

又称: Squat, 杠铃深蹲, 背蹲
经典的下半身力量训练动作。

训练多组肌群的基本动作，提升力量与肌肉发展。

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如何做提示
身体部位
腿部
难度
初级
,
中级
,
高级
肌肉
股四头肌
臀部肌肉
腿后肌群
类型
复合
方向
推
器械
杠铃
哑铃
自身体重
目标
力量
,
肌肉增长
,
耐力

如何做:

  1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。
  2. 保持胸部挺起，核心收紧，背部保持直线。
  3. 慢慢弯曲膝盖并向后推臀部，下蹲。
  4. 下蹲至大腿与地面平行。
  5. 用脚跟发力推回至起始位置。
  6. 每组进行12-15次。
  7. 总共完成3-4组。

提示:

  • 保持膝盖与脚尖对齐。
  • 避免弓背，保持脊椎中立。
  • 可使用哑铃或杠铃增加强度。
  • 控制动作，确保肌肉得到充分刺激。

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这个练习在训练日中

强化训练计划
腿部力量日
高级
8 周
初学者全身训练计划
第2天 - 下半身力量训练
初级
8 周
高级健美分化计划
第3天 - 腿部与肩部强化
高级
16 周
中级增肌训练计划
第3天 - 腿部与核心
中级
10 周
初学者全身训练计划
全身力量日
初级
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初学者上下半身分化训练
下半身力量提升日
初级
8 周
初学者徒手训练计划
第1天 - 自重训练
初级
4 周
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