¿Qué músculos trabaja la prensa de piernas? (Desglose completo)

Pregunta qué trabaja la prensa de piernas y casi todo el mundo dirá "cuádriceps". Un estudio de entrenamiento de 12 semanas que midió 17 músculos con resonancia magnética da una respuesta sorprendente: la prensa desarrolló el cuádriceps, como era de esperar, pero el músculo que más creció fue el glúteo mayor, y el aductor mayor (cara interna del muslo) también creció. Aquí tienes el desglose músculo a músculo de la prensa de piernas, lo que dice la investigación sobre cada uno y cómo la posición de los pies, la inclinación del respaldo y la profundidad cambian el trabajo.

Respuesta rápida

La prensa de piernas entrena los cuádriceps (los tres vastos) y el glúteo mayor como motores principales, y también hace crecer el aductor mayor: son los músculos que más crecieron en un estudio de 12 semanas con resonancia magnética en adultos que no entrenaban. Los isquiotibiales crecieron un poco, los gemelos estabilizan el tobillo y el recto femoral, el único músculo del cuádriceps que cruza la cadera, apenas creció. La altura de los pies puede cambiar un poco el reparto: un estudio de EMG con 14 mujeres encontró, con cargas pesadas, más actividad de cuádriceps y gemelos con los pies bajos y más actividad de glúteo con los pies altos, pero otro estudio no encontró diferencias, y ninguno midió el crecimiento. La separación de los pies y el ángulo de las puntas apenas cambian la activación del cuádriceps, y parar en unos 100° de flexión de rodilla hizo crecer el cuádriceps igual de bien que llegar al máximo de cada uno, unos 154°.

Músculos que trabaja la prensa de piernas, de un vistazo

Motores principales y el aductor mayor

Estos músculos empujan la plataforma, y son los que más crecieron cuando el entrenamiento en prensa se midió con resonancia magnética.

1. Cuádriceps (parte delantera del muslo)

El cuádriceps son cuatro músculos: el vasto lateral (cara externa del muslo), el vasto medial (la "lágrima" encima de la rodilla), el vasto intermedio (debajo del recto femoral) y el recto femoral (por el centro). Los tres vastos extienden la rodilla, que es el trabajo principal de la prensa de piernas.

Responden bien. En un estudio de 12 semanas con resonancia magnética de Kinoshita y colaboradores (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), 17 adultos que no entrenaban hicieron prensa con una pierna y extensiones de piernas con la otra, 5 series de 10 repeticiones al 70 % de la repetición máxima (1RM), dos veces por semana, flexionando la rodilla hasta 90°. La prensa hizo crecer el vasto lateral un 6,2 %, el vasto medial un 6,0 % y el vasto intermedio un 4,4 %, con un crecimiento del cuádriceps completo del 4,9 %, sin diferencias significativas frente a las extensiones de piernas (5,0–7,2 % en los vastos, 7,1 % en el cuádriceps completo). Una revisión sistemática de 2020 de Martín-Fuentes y colaboradores señala que, en los estudios de EMG, el vasto lateral y el vasto medial son los músculos más activos en la prensa, seguidos del recto femoral, y que la actividad del cuádriceps alcanza su máximo en torno a los 90° de flexión de rodilla.

La excepción es el recto femoral, el único músculo del cuádriceps que cruza la cadera además de la rodilla. En el estudio de Kinoshita creció un 1,1 % en la prensa, un cambio que no fue estadísticamente significativo, frente al 13,2 % en extensiones. Los datos de EMG de los autores encajan: al 50 % de 1RM, el recto femoral llegó a cerca del 22 % del máximo en la prensa, frente al 35–37 % de los vastos. Ema et al. (2016) ofrecen una explicación probable: la activación del recto femoral durante una prensa al 80 % de 1RM no fue mayor que durante unas extensiones al 20 % de 1RM, y no aumentó en una serie hasta el agotamiento al 80 % de 1RM, mientras que la de los vastos sí. Los autores atribuyeron la diferencia a la extensión de cadera: el recto femoral también flexiona la cadera, así que se usa menos cuando la cadera empuja en sentido contrario.

Sesgo de carga: una posición más baja de los pies puede añadir un poco de actividad de cuádriceps (lo vemos en detalle más adelante). Para cubrir el recto femoral, añade extensiones de piernas.

2. Glúteo mayor

El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera. En la prensa, la cadera se flexiona cuando la plataforma baja y se extiende cuando la empujas, y los glúteos impulsan esa segunda mitad.

La prensa los entrena más de lo que sugiere su fama. En el estudio de Kinoshita, el glúteo mayor creció un 15,4 %, la mayor ganancia de los 17 músculos medidos en la prensa, mientras que las extensiones de piernas no lo hicieron crecer. El experimento de EMG posterior de los autores mostró el mismo patrón: al 50 % de 1RM, los glúteos llegaron a cerca del 41 % del máximo en la prensa, frente a cerca del 9 % en extensiones. Es un solo estudio en adultos que no entrenaban, así que toma la cifra exacta con cautela.

Sesgo de carga: colocar los pies más arriba puede ayudar. En Da Silva et al. (2008) (Journal of Strength and Conditioning Research), la actividad del glúteo mayor fue mayor con los pies altos que con los pies bajos al 80 % de 1RM. Los participantes de Kinoshita entrenaron con las puntas de los pies en el borde superior de la plataforma, que es una posición alta.

3. Aductor mayor (cara interna del muslo)

El aductor mayor recorre la cara interna del muslo. Sus fibras posteriores extienden la cadera de forma parecida a un isquiotibial, así que ayuda en el empuje.

Es el gran desconocido de la prensa de piernas. En el estudio de Kinoshita, el volumen del aductor mayor aumentó un 6,2 % con la prensa y no cambió con las extensiones. Los aductores más pequeños (largo y corto) no crecieron en ninguna de las dos condiciones.

Sesgo de carga: no encontramos ningún estudio de prensa que probara cómo sesgar el aductor mayor. Para trabajo directo, la máquina de aducción de cadera entrena los aductores sin plataforma.

Estabilizadores y motores secundarios

Estos músculos trabajan en cada repetición, pero donde los estudios de entrenamiento los midieron, crecieron poco o nada.

4. Isquiotibiales (parte posterior del muslo)

Los isquiotibiales ayudan a extender la cadera, pero la prensa solo los hace crecer un poco. En el estudio de Kinoshita, el volumen de los isquiotibiales subió un 3,1 % en 12 semanas (un 5,3 % en la cabeza larga del bíceps femoral), y los autores señalaron que es mucho menos que el 12–19 % que reportan los estudios que entrenaron los isquiotibiales de forma directa. Los datos de EMG coinciden: en Escamilla et al. (1998) (Medicine & Science in Sports & Exercise), la sentadilla produjo más o menos el doble de actividad en los isquiotibiales que la prensa.

Kinoshita y colaboradores señalan el mismo conflicto que en el recto femoral: los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, y su tracción para flexionar la rodilla va en contra de la extensión de rodilla que exige la prensa. Sugieren que el pequeño crecimiento vino de la coactivación, ya que las extensiones de piernas hicieron crecer los isquiotibiales en una cantidad estadísticamente similar.

Qué hacer en su lugar: entrénalos de forma directa con curl femoral y peso muerto rumano. Consulta los mejores ejercicios para isquiotibiales.

5. Gemelos (gastrocnemio y sóleo)

Los gemelos estabilizan el tobillo y mantienen la plataforma equilibrada sobre el centro del pie. En la revisión de Martín-Fuentes, el gastrocnemio medial se activó más a medida que la rodilla se acercaba a la extensión completa, y en el estudio de Da Silva el gastrocnemio estuvo más activo con los pies bajos y en la prensa a 45 grados que con los pies altos. Si quieres gemelos más grandes, empuja con las puntas de los pies en la elevación de talones en prensa; consulta los mejores ejercicios de gemelos.

6. Glúteo medio y menor

Estos músculos más pequeños de la cadera hacen que las rodillas sigan la línea de los pies en lugar de irse hacia dentro. No crecieron de forma significativa en el estudio con resonancia magnética de Kinoshita, así que la prensa no es un ejercicio para el glúteo lateral.

7. Zona lumbar y core

El asiento asume buena parte del trabajo que tu columna hace en la sentadilla. El abdomen y la zona lumbar siguen tensándose para mantener la pelvis pegada al respaldo, pero mucho menos que en la sentadilla: en Saeterbakken et al. (2022), 19 mujeres entrenadas mostraron un 17–59 % menos de actividad de los músculos del core en la prensa que en la sentadilla con peso libre, mientras levantaban un 47 % más. Por eso la prensa te deja cargar fuerte las piernas cuando la zona lumbar es el factor limitante. El único momento en que importa es abajo del todo: si la plataforma se acerca tanto que la pelvis bascula hacia atrás y la zona lumbar se redondea y se despega del respaldo, el siguiente empuje carga una columna redondeada. Detén la bajada donde la cadera siga plana.

Cómo cambia el trabajo la posición de los pies

La posición de los pies es la palanca a la que recurre casi todo el mundo, pero la revisión de Martín-Fuentes de 2020 considera que aún no está claro si la altura de los pies, la separación o el ángulo de las puntas cambian la actividad muscular, y recomienda una postura cómoda, elegida por cada uno, hasta que haya mejor evidencia. Esto es lo que encontraron los estudios:

• Altos vs bajos: en el estudio de Da Silva con 14 mujeres, los pies bajos produjeron más actividad del recto femoral y del vasto lateral que los pies altos al 80 % de 1RM, mientras que los pies altos produjeron más actividad del glúteo mayor. Escamilla et al. (2001) no encontraron diferencias significativas en la actividad muscular entre los pies altos y los bajos con una carga más ligera, aunque una postura amplia con los pies altos produjo más actividad de isquiotibiales que una postura estrecha con los pies altos.
• Amplia vs estrecha: Martín-Fuentes et al. (2022) (Sports Health) compararon posturas al 100 % y al 150 % de la anchura de la cadera, con los pies rectos o abiertos 45°, en hombres y mujeres entrenados. La activación muscular no difirió entre las separaciones ni entre los ángulos de los pies, aunque aumentó al empujar lo más rápido posible; el vasto medial fue el más activo de los cuatro músculos medidos en todas las condiciones. El estudio de 2020 del mismo grupo con 10 mujeres entrenadas encontró lo mismo para el cuádriceps, con una diferencia solo en el glúteo medio entre los pies rectos y abiertos a velocidad máxima. La comparación del ángulo de los pies de Escamilla tampoco encontró diferencias.
• Fuerzas en la rodilla: en el estudio de Escamilla de 2001, la postura estrecha generó mayores fuerzas de compresión en la rodilla que la amplia durante la prensa, mientras que la amplia generó más tensión en el ligamento cruzado posterior (LCP). Las fuerzas en la rodilla no difirieron entre los pies altos y los bajos.

Elige la postura que te deje apoyar todo el pie en la plataforma. Si quieres experimentar, sube los pies para los glúteos o bájalos para el cuádriceps, pero tómalo como un ajuste pequeño y sin demostrar.

Cómo cambia el trabajo la inclinación del respaldo

Muchas prensas a 45 grados permiten inclinar el respaldo. Marchetti et al. (2023) (Journal of Strength and Conditioning Research) probaron dos ángulos entre el asiento y el respaldo, 90° (más erguido) y 125° (más reclinado), en 15 hombres entrenados empujando el 70 % de su masa corporal. La posición reclinada dio más recorrido a la cadera y produjo más actividad del vasto lateral, mientras que la posición erguida produjo más actividad del bíceps femoral (isquiotibiales). La actividad del glúteo mayor no difirió. Es un solo estudio pequeño de EMG con una carga ligera, así que reclinar el asiento es un ajuste pequeño para el cuádriceps, no una regla.

Cómo cambia el trabajo la profundidad

Más profundo no es automáticamente mejor en la prensa. Larsen et al. (2025) (Journal of Sports Sciences) hicieron que 23 levantadores con una media de 7 años de entrenamiento realizaran 4 series de prensa a una pierna al fallo, dos veces por semana durante 8 semanas, una pierna flexionando la rodilla hasta unos 100° y la otra hasta el máximo de cada uno, unos 154°. El grosor del cuádriceps creció de forma similar en las dos piernas, aunque el estudio no probó nada más corto que 100°. Los estudios de EMG sitúan el máximo de actividad del cuádriceps en torno a los 90° de flexión de rodilla (Martín-Fuentes 2020), y las fuerzas en la rodilla siguen aumentando con la profundidad: en los estudios de Escamilla, todas las fuerzas medidas en la rodilla aumentaron con la flexión, y la fuerza de compresión femoropatelar alcanzó su máximo en la parte más profunda de la repetición.

La regla práctica: flexiona las rodillas al menos hasta 90° y para antes de que la zona lumbar se despegue del respaldo. Los participantes de Kinoshita, que no entrenaban, paraban en 90° y las piernas de recorrido corto de Larsen en unos 100°, y el cuádriceps creció en ambos casos. Un límite: Larsen solo midió el cuádriceps. Kinoshita y colaboradores sugieren que más flexión de cadera abajo, unos 110°, podría haber hecho crecer más los glúteos y el aductor mayor, pero ninguno de los dos estudios lo probó.

Prensa a 45 grados vs horizontal vs vertical

Tres máquinas comparten el nombre. La prensa a 45 grados (inclinada) es la que usó buena parte de la investigación de EMG anterior: te reclinas, la plataforma queda por encima y delante de ti, y el carro se desplaza a unos 45°. En la prensa horizontal (sentado) te sientas erguido y empujas una plataforma hacia delante. En la prensa vertical te tumbas boca arriba y empujas la plataforma hacia el techo, así que vigila que la zona lumbar no se redondee abajo. Ninguno de los estudios de esta guía la midió.

Los mismos motores principales deberían hacer el trabajo en las tres, pero no encontramos ningún estudio que comparara el crecimiento muscular entre ellas. Para ver cómo se compara la prensa a 45 grados con la hack squat y la prensa vertical, consulta Prensa de piernas: 45° vs hack vs vertical.

Prensa de piernas vs sentadilla

La prensa de piernas y la sentadilla entrenan los mismos motores principales, pero la sentadilla exige más de todo lo que hay alrededor. En el estudio de Escamilla de 2001 con 10 levantadores experimentados, la sentadilla produjo más actividad de cuádriceps e isquiotibiales que cualquiera de las dos posiciones de pies en la prensa, y el estudio de 1998 encontró más o menos el doble de actividad en los isquiotibiales. La sentadilla también transfiere mejor al salto: en Wirth et al. (2016), 8 semanas de sentadilla aumentaron la altura del salto desde sentadilla y del salto con contramovimiento en torno a un 12 %, mientras que los cambios del 3,5 % y el 0,5 % tras 8 semanas de prensa a 45 grados no fueron estadísticamente significativos. Rossi et al. (2018) encontraron que la sentadilla desarrolló más fuerza en sentadilla, pero los resultados de salto y equilibrio no difirieron estadísticamente entre los grupos, y los dos ejercicios mejoraron la función.

Lo que la prensa ofrece a cambio es carga con mucha menos demanda sobre la zona lumbar. Para la comparación completa músculo a músculo, consulta ¿Qué músculos trabaja la sentadilla?.

Cómo sesgar cada músculo

Para el cuádriceps: la prensa ya entrena bien los vastos. Dos hallazgos de EMG pueden sumar un poco, colocar los pies abajo (Da Silva) y reclinar el respaldo (Marchetti), aunque ninguno se probó para el crecimiento. Flexiona las rodillas al menos hasta 90° y añade extensiones de piernas para el recto femoral, que la prensa apenas hace crecer. Consulta los mejores ejercicios de cuádriceps.

Para el glúteo: colocar los pies arriba puede ayudar (Da Silva). En el estudio de Kinoshita, el glúteo mayor creció un 15,4 % con una postura a la anchura de la cadera, las puntas en el borde superior de la plataforma y las rodillas flexionándose solo hasta 90°, así que una posición alta con una profundidad moderada bastó. El estudio no probó una posición más baja. Consulta los mejores ejercicios de glúteos.

Para los aductores: la prensa a una pierna del estudio de Kinoshita hizo crecer el aductor mayor con una posición alta de los pies, a la anchura de la cadera. La máquina de aducción de cadera añade volumen directo.

Para los isquiotibiales: la prensa no te va a servir (en torno a un 3 % de crecimiento en 12 semanas). Usa curl femoral y peso muerto rumano.

Para los gemelos: la elevación de talones en prensa usa la misma máquina.

Para series, repeticiones y volumen semanal, consulta el mejor rango de reps para hipertrofia y cuántas series por semana para construir músculo.

Errores comunes que cambian qué músculos trabajan

• Bajar la plataforma hasta que la zona lumbar se redondea: la pelvis bascula hacia atrás y la columna recibe una carga de la que el asiento debía protegerla. Consejo: para donde la cadera siga plana contra el respaldo. Parar en unos 100° de flexión de rodilla hizo crecer el cuádriceps igual de bien que la profundidad máxima (Larsen).
• Bloquear las rodillas con fuerza arriba: quita tensión al cuádriceps. Consejo: para justo antes de estirar del todo.
• Pies tan bajos que se levantan los talones: pierdes la base y las rodillas se van hacia delante. Consejo: todo el pie apoyado en la plataforma.
• Esperar que la prensa desarrolle los isquiotibiales: los hizo crecer en torno a un 3 % en 12 semanas (Kinoshita). Añade curl femoral o peso muerto rumano.
• Esperar que sustituya a la sentadilla para saltar: la sentadilla aumentó mucho más la altura de salto en un estudio de 8 semanas (Wirth).

Conclusión

La prensa de piernas desarrolla sobre todo el cuádriceps, los glúteos y el aductor mayor, según un estudio de 12 semanas con resonancia magnética en adultos que no entrenaban, con el glúteo mayor como el que más creció de todos. Los isquiotibiales crecen un poco, el recto femoral casi nada, y el asiento quita la mayor parte de la carga de la zona lumbar mientras esta se mantenga pegada al respaldo. La altura de los pies es un ajuste pequeño y sin demostrar (abajo puede favorecer el cuádriceps; arriba, el glúteo), así que empieza con la posición que te resulte mejor. La separación de los pies y el ángulo de las puntas importan poco para el cuádriceps, y reclinar el respaldo puede sumar un poco de trabajo de cuádriceps. Detén la bajada antes de que la zona lumbar se redondee. Después cubre lo que deja fuera: curl femoral o peso muerto rumano para los isquiotibiales, y extensiones de piernas para el recto femoral.

Para seguir con el entrenamiento de pierna, consulta los mejores ejercicios de cuádriceps, los mejores ejercicios de glúteos y ¿Qué músculos trabaja la sentadilla?.