Legs

الرفعة الرومانية

اخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.

الرفعة الرومانية هي تمرين مركب يركز على أوتار الركبة والعضلات الخلفية، مما يعزز القوة والمرونة.

جزء الجسم: Legs
المستوى: Intermediate
العضلات: Hamstrings
Glutes
Lower Back

كيفية الأداء:

1. قف بعرض الورك وامسك البار بقبضة على عرض الورك. 2. حافظ على استقامة ظهرك وصدر مرفوع. 3. اخفض البار عن طريق ثني الوركين مع الحفاظ على انحناء بسيط في الركبتين. 4. اخفض البار حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. 5. عد إلى الوضع الأصلي بدفع الوركين إلى الأمام. 6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة وقم بـ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على البار قريبًا من الساقين طوال الحركة. - تجنب تقوس ظهرك لتفادي الإصابات. - ركز على حركة الوركين بدلاً من الركبتين. - سيطر على الحركة لتحقيق تنشيط عضلي أفضل.