ما العضلات التي يُشغّلها تمرين القرفصاء (السكوات)؟ تفصيل كامل

اسأل أي شخص عمّا يشغّله القرفصاء وسيقول غالباً: "الأرجل". لكن الدراسات التدريبية التي قاست نمو العضلات بالرنين المغناطيسي تعطي إجابة أدق: القرفصاء يبني بثبات الرباعية والألوية والعضلات المقرِّبة (باطن الفخذ)، بينما بالكاد تنمو أوتار الركبة رغم أنها تعمل في كل تكرار. إليك تفصيلاً عضلة بعضلة لتمرين القرفصاء، وما تقوله الأبحاث عن كل عضلة، وكيف يعيد العمق وعرض الوقفة ووضع البار توزيع العمل.

الإجابة السريعة

يدرّب القرفصاء العضلة رباعية الرؤوس والألوية الكبرى والعضلات المقرِّبة كمحرّكات أساسية، وهي العضلات التي تنمو في الدراسات التدريبية على القرفصاء. أما أوتار الركبة والعضلة الناصبة للفقار (أسفل الظهر) وعضلات السمانة والألوية الوسطى وعضلات الجذع فتعمل كمثبِّتات؛ وفي دراستين بالرنين المغناطيسي، كان نمو أوتار الركبة ضئيلاً أو معدوماً. كلما نزلت أعمق، انتقل مزيد من حافز النمو إلى الألوية والمقرِّبة. والوقفة الأعرض تزيد نشاط الألوية دون أن تغيّر مقدار عمل الرباعية.

العضلات التي يشغّلها القرفصاء باختصار

المحرّكات الأساسية

هذه المجموعات العضلية الثلاث تدفعك من قاع القرفصاء، وهي التي تنمو حين تتدرب عليه.

1. العضلة رباعية الرؤوس (مقدمة الفخذ)

الرباعية أربع عضلات: المتسعة الوحشية (الجانب الخارجي للفخذ)، والمتسعة الإنسية ("الدمعة" فوق الركبة)، والمتسعة المتوسطة (تحت المستقيمة الفخذية)، والمستقيمة الفخذية (في المنتصف). معاً تمدّ الركبة، وهذا جزء كبير من عمل النهوض من القرفصاء.

تستجيب العضلات المتسعة الثلاث جيداً. في دراسة Kubo et al. بالرنين المغناطيسي على مدى 10 أسابيع (European Journal of Applied Physiology، 2019)، زاد التدريب بالقرفصاء حجم باسطات الركبة بنسبة 4.9% مع القرفصاء الكامل و4.6% مع نصف القرفصاء، أي بقدر شبه متساوٍ عند العمقين. لكن لا تقصّر المدى أكثر من اللازم: في دراسة Bloomquist et al. (2013)، بنى القرفصاء العميق (حتى 120° من ثني الركبة) عضلاً أكثر في مقدمة الفخذ على مدى 12 أسبوعاً من القرفصاء الضحل (حتى 60°). ووجد Bryanton et al. (2012) أن الجهد النسبي للرباعية ارتفع مع عمق القرفصاء، لا مع زيادة الوزن.

الاستثناء هو العضلة المستقيمة الفخذية، الجزء الوحيد من الرباعية الذي يعبر مفصل الورك إلى جانب الركبة. عند النزول تتمدد عند الركبة لكنها تقصر عند الورك، فيكاد طولها الكلي لا يتغير. في دراسة Kubo، لم يتغير حجم المستقيمة الفخذية عند أي من العمقين. وفي دراسة Zabaleta-Korta et al. (2021)، نمّى تمرين تمديد الساقين المناطق الثلاث المقيسة من المستقيمة الفخذية، بينما لم ينمِّ القرفصاء على جهاز سميث سوى المنطقة الوسطى من المتسعة الوحشية.

تحيّز الحمل: العمق، والجذع المنتصب (البار المرتفع أو القرفصاء الأمامي)، والسماح للركبتين بالتقدم، كلها تضع مزيداً من العمل على الرباعية. ولتغطية المستقيمة الفخذية، أضف تمديد الساقين.

2. العضلة الألوية الكبرى

الألوية الكبرى هي الباسطة الرئيسية للورك. تعمل بأقصى جهدها عند الخروج من قاع القرفصاء العميق، حين يكون الورك في أقصى انثنائه.

العمق هو أقوى رافعة للألوية. في دراسة Caterisano et al. (2002) (Journal of Strength and Conditioning Research)، ارتفعت حصة الألوية من نشاط أربع عضلات في الورك والفخذ من 16.9% في القرفصاء الجزئي إلى 28.0% عند التوازي و35.4% في القرفصاء الكامل، بينما لم تتغير حصة الرباعية وأوتار الركبة. وأظهرت دراسة Kubo بالرنين المغناطيسي النمط نفسه في النمو الفعلي: زاد حجم الألوية 6.7% مع القرفصاء الكامل مقابل 2.2% مع نصف القرفصاء.

ويضاهي القرفصاء أيضاً تمرين دفع الورك في نمو الألوية. في دراسة Plotkin et al. (2023) (Frontiers in Physiology)، بنى القرفصاء الخلفي على مدى 9 أسابيع الألوية بقدر مقارب لما بناه دفع الورك (الهيب ثرست) في 9 أسابيع لدى شباب لم يسبق لهم التدريب، مع أن دفع الورك أنتج نشاطاً كهربياً أعلى في الألوية. النشاط الكهربي الأعلى لم يعنِ نمواً أكبر.

تحيّز الحمل: انزل أعمق، أو وسّع وقفتك، أو استخدم وضع البار المنخفض (التفاصيل أدناه).

3. العضلات المقرِّبة (باطن الفخذ)

تمتد العضلات المقرِّبة، وأكبرها المقرِّبة الكبرى، على الجانب الداخلي للفخذ. أليافها الخلفية تمدّ الورك بطريقة تشبه أوتار الركبة، لذا تساعد في دفعك من القاع، خاصةً في القرفصاء العميق.

إنها المحرّك الأساسي الأقل شهرة في القرفصاء. في دراسة Kubo، زاد حجم المقرِّبة 6.2% مع القرفصاء الكامل مقابل 2.7% مع نصف القرفصاء. وفي دراسة Plotkin، نمّى القرفصاء المقرِّبة (والرباعية) أكثر مما نمّاها دفع الورك.

تحيّز الحمل: العمق هو الأهم. وللعمل المباشر، يدرّبها جهاز تقريب الفخذين دون بار.

العضلات المثبِّتة والمحرّكات الثانوية

هذه العضلات تحافظ على وضعك تحت البار. تعمل بجد، لكن حيثما قاستها الدراسات التدريبية على القرفصاء (أوتار الركبة والألوية الوسطى)، بالكاد نمت.

4. أوتار الركبة (الفخذ الخلفي)

تساعد أوتار الركبة على مدّ الورك؛ ففي دراسة McCaw و Melrose (1999)، بلغ نشاط العضلة ذات الرأسين الفخذية أعلاه أثناء الصعود. لكن القرفصاء بالكاد ينمّيها: لم يتغير حجمها في دراسة Kubo، ووجدت دراسة Plotkin نمواً ضئيلاً أو معدوماً فيها في مجموعتَي القرفصاء ودفع الورك معاً.

التفسير المعتاد هو الطول. تعبر أوتار الركبة مفصلَي الورك والركبة، فعند النزول تطول عند الورك وتقصر عند الركبة، ويكاد طولها الكلي لا يتغير.

ما البديل: درّبها مباشرةً بـثني الساق والرفعة الرومانية. انظر أفضل تمارين أوتار الركبة.

5. العضلة الناصبة للفقار (أسفل الظهر)

يحاول البار أن يطوي جذعك للأمام، والعضلة الناصبة للفقار، وهي العضلات الممتدة على طول العمود الفقري، تمنع ذلك. تعمل بانقباض ثابت: تبقي العمود الفقري محايداً بدلاً من تحريكه.

وهذه المهمة أكبر مما تبدو. في دراسة Hamlyn et al. (2007)، كان نشاط الجزء الأدنى من الناصبة للفقار في القرفصاء بـ80% من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) أعلى منه في قرفصاء بوزن الجسم وتمرين سوبرمان واللوح الجانبي، بل أعلى منه في الرفعة الميتة بالحمل النسبي نفسه. ووجد Nuzzo et al. (2008) أن القرفصاء والرفعة الميتة بـ90–100% من 1RM أنتجا نشاطاً أكبر في عضلات أسفل الظهر من تمارين الكرة السويسرية، وأوصوا بهما لبناء باسطات الظهر.

تحيّز الحمل: كلما ملت للأمام أكثر، عمل أسفل الظهر أكثر. والقرفصاء بالبار المنخفض يميل أكثر من القرفصاء بالبار المرتفع.

6. الألوية الوسطى والصغرى

تبقي هذه العضلات الأصغر في الورك الحوضَ مستوياً، وتساعد ركبتيك على السير في خط أصابع القدمين بدلاً من الانهيار للداخل. تعمل كمثبِّتات؛ وأظهرت بيانات الرنين المغناطيسي في دراسة Plotkin نمواً ضئيلاً أو معدوماً فيها، سواء مع القرفصاء أو دفع الورك.

7. عضلات السمانة (النعلية والتوأمية)

تثبّت عضلات السمانة الكاحل وتساعد على إبقاء البار متوازناً فوق منتصف القدم. في تحليل Bryanton، ارتفع جهدها النسبي مع زيادة الوزن، لا مع زيادة العمق. إن أردت سمانة أكبر، فدرّبها مباشرةً بـرفع الكعبين.

8. عضلات الجذع (البطن والمائلة)

تنقبض عضلات البطن والمائلة لإبقاء الجذع صلباً. لكن في دراستَي Hamlyn و Nuzzo معاً، لم يختلف نشاطها اختلافاً يُعتدّ به بين القرفصاء الثقيل والتمارين الأخف أو المختلفة التي قورن بها، رغم ارتفاع نشاط أسفل الظهر. القرفصاء يدرّب تثبيت الجذع، لكنه لا يغني عن تمارين البطن المباشرة. انظر أفضل تمارين البطن.

9. أعلى الظهر

في القرفصاء الخلفي، تثبّت العضلة شبه المنحرفة والمعيّنة والظهرية العريضة البار على ظهرك وتبقي صدرك مرفوعاً. وفي القرفصاء الأمامي، يعمل أعلى الظهر على إبقاء المرفقين مرتفعين والجذع منتصباً كي لا ينزلق البار عن الكتفين.

كيف يغيّر العمق توزيع العمل

في هذه الدراسات، تعادل القرفصاء الأعمق مع الأضحل أو تفوّق عليه في كل عضلة قيست. انزل لأعمق ما تستطيع مع ظهر محايد وتحكم كامل.

كيف يغيّر عرض الوقفة توزيع العمل

اختبرت دراستان بتخطيط كهربية العضلات عرض الوقفة مباشرةً:

• قاس Paoli et al. (2009) ثماني عضلات في الفخذ والورك عند ثلاثة عروض للوقفة. لم يتغير سوى الألوية الكبرى: كانت أنشط عند الوقفة الأعرض.
• قارن McCaw و Melrose (1999) بين وقفة ضيقة (75% من عرض الكتفين)، ووقفة بعرض الكتفين، ووقفة عريضة (140%). تغيّر نشاط الرباعية مع الوزن لا مع الوقفة، بينما أثّر عرض الوقفة في الألوية وباطن الفخذ (المقرِّبة الطويلة).

لا يمكنك عزل الرباعية بوضعية القدمين. اختر الوقفة التي تتيح لك الوصول إلى العمق براحة، ووسّعها إن أردت مشاركة أكبر للألوية؛ ففي دراسة Paoli لم تظهر زيادة نشاط الألوية إلا عند الوقفة الأعرض.

كيف يغيّر وضع البار توزيع العمل

• القرفصاء الأمامي مقابل الخلفي: وجد Gullett et al. (2009) أن وضع البار لم يغيّر نشاط العضلات، بينما أنتج القرفصاء الخلفي قوى ضغط أعلى على الركبة. ولم يجد Contreras et al. (2016) فرقاً في النشاط الكهربي للألوية وأوتار الركبة والرباعية بين القرفصاء الأمامي والقرفصاء حتى التوازي والقرفصاء الكامل، رغم أن القرفصاء الأمامي أُدّي بأوزان أخف. ومع الأوزان القصوى، لاحظ Yavuz et al. (2015) نشاطاً أعلى قليلاً للمتسعة الإنسية في القرفصاء الأمامي، ونشاطاً أعلى لأوتار الركبة (العضلة نصف الوترية) في القرفصاء الخلفي.
• البار المرتفع مقابل المنخفض: خلصت مراجعة Glassbrook et al. (2017) إلى أن البار المرتفع يُبقي الجذع أكثر انتصاباً مع ثني أكبر للركبة ونشاط أعلى للرباعية، بينما يميل الجذع مع البار المنخفض أكثر للأمام مع نشاط أعلى لأسفل الظهر والمقرِّبة والألوية.
• تقدّم الركبتين أمام أصابع القدمين: في دراسة Fry et al. (2003)، أدى منع الركبتين من تجاوز أصابع القدمين إلى خفض عزم الدوران عند الركبة بنحو الخُمس، لكنه رفعه عند الورك أكثر من عشرة أضعاف، وجعل الرافعين يميلون أكثر للأمام. وخلص الباحثون إلى أن التحميل المناسب للمفاصل قد يتطلب أن تتجاوز الركبتان أصابع القدمين قليلاً.

وضع البار أقل أهمية مما يظنه معظم الرافعين؛ والعمق أهم. للاختيار بين النسخ، انظر القرفصاء: الخلفي vs الأمامي vs الغوبلت vs البلغاري.

كيف تحيّز كل عضلة

للرباعية: قرفصاء عميق بجذع منتصب (البار المرتفع أو القرفصاء الأمامي) مع السماح للركبتين بالتقدم. أضف تمديد الساقين للمستقيمة الفخذية التي بالكاد ينمّيها القرفصاء. انظر أفضل تمارين العضلة رباعية الرؤوس.

للألوية: انزل حتى القرفصاء الكامل وجرّب وقفة أعرض. لا تحتاج إلى دفع الورك إن كنت تنزل عميقاً (في دراسة Plotkin نمّى التمرينان الألوية بقدر متقارب)، لكن دفع الورك أو جسر الألوية، وهو نسخته على الأرض، يضيفان عملاً للألوية دون تحميل الرباعية بالقدر نفسه. انظر أفضل تمارين الألوية.

للمقرِّبة: العمق الكامل يؤدي معظم العمل، وجهاز تقريب الفخذين يضيف حجماً مباشراً.

لأوتار الركبة: القرفصاء لن يكفي. استخدم ثني الساق والرفعة الرومانية، وانظر ما العضلات التي تعمل في الرفعة الميتة الرومانية؟.

لأسفل الظهر: القرفصاء الثقيل يحمّله كثيراً أصلاً. إن كان هو العامل المحدِّد لديك، فقلّل الميل: جرّب البار المرتفع أو القرفصاء الأمامي، أو انقل جزءاً من حجم تمرين الأرجل إلى ضغط الأرجل، حيث يسند المقعد ظهرك.

للمجموعات والتكرارات والحجم الأسبوعي، انظر أفضل نطاق تكرارات للتضخيم وكم مجموعة في الأسبوع لبناء العضلات.

أخطاء شائعة تغيّر أي عضلات تعمل

• تقصير العمق: أعطى نصف القرفصاء نحو ثلث نمو الألوية في القرفصاء الكامل (Kubo)، وبنى القرفصاء الضحل رباعية أقل من العميق (Bloomquist). التلميح: اجلس بين كعبيك حتى أعمق وضع تتحكم فيه.
• إبقاء الركبتين خلف أصابع القدمين مهما كلّف الأمر: ينقل الحمل من الركبتين إلى الورك، وعلى الأرجح إلى أسفل الظهر (Fry). التلميح: دع ركبتيك تتقدمان فوق أصابع قدميك.
• الانطواء للأمام عند الخروج من القاع: حين يرتفع وركك أسرع من صدرك، يتولّى أسفل الظهر العمل. التلميح: شدّ جذعك قبل كل تكرار وادفع البار بأعلى ظهرك.
• انتظار أن يبني القرفصاء أوتار الركبة: بالكاد يفعل (Kubo، Plotkin). أضف ثني الساق أو الرفعة الرومانية.

الخلاصة

يبني القرفصاء الرباعية والألوية والمقرِّبة، وهي المجموعات العضلية الثلاث التي تنمو في الدراسات التدريبية على القرفصاء، بينما تعمل أوتار الركبة وأسفل الظهر والسمانة وعضلات الجذع بجد كمثبِّتات. العمق هو أقوى رافعة: نمّى القرفصاء الكامل الألوية والمقرِّبة بمقدار يفوق نصف القرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات، مع نمو شبه متساوٍ في الرباعية. والوقفة الأعرض تزيد نشاط الألوية، ووضع البار أقل أهمية مما يُظن عادةً. انزل عميقاً، ثم سدّ الثغرات التي يتركها القرفصاء: ثني الساق أو الرفعة الرومانية لأوتار الركبة، وتمديد الساقين للمستقيمة الفخذية.

لمزيد من تدريب الأرجل، انظر أفضل تمارين العضلة رباعية الرؤوس، وأفضل تمارين الألوية، وما العضلات التي تعمل في الرفعة الميتة؟.