Legs

القرفصاء

تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

تمرين مركب يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والساقين.

جزء الجسم: Legs
المستوى: Beginner
,
Intermediate
,
Advanced
العضلات: Quads
Glutes
Hamstrings

كيفية الأداء:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج. 2. حافظ على صدرك مرفوعًا وعضلات البطن مشدودة وظهرك مستقيمًا. 3. انزل ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف. 4. انزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض. 5. ادفع عبر الكعبين للعودة إلى وضع البداية. 6. كرر التمرين 12-15 مرة لكل مجموعة. 7. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.

نصائح:

- حافظ على محاذاة الركبتين مع أصابع القدمين. - تجنب تقويس الظهر؛ حافظ على استقامة العمود الفقري. - استخدم الأوزان لزيادة شدة التمرين. - تحكم في الحركة لتحقيق أقصى استفادة.