Los mejores ejercicios de glúteos, ordenados por tamaño y fuerza (guía 2026)

Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y el más transformable de forma espectacular: un desarrollo visible de los glúteos cambia el aspecto del levantador desde cualquier ángulo. El entrenamiento eficaz de glúteos surge de atacar las tres funciones del glúteo (extensión de cadera, abducción de cadera, rotación de cadera) y cargarlas en todo su rango. Esta guía ordena diez ejercicios de glúteos y te dice qué combinación construye tamaño de verdad.

Respuesta rápida

Los dos ejercicios de glúteos con mayor retorno son el hip thrust con barra (mejor activación pico del glúteo, escala pesado) y el peso muerto rumano (mejor extensión de cadera en posición estirada). Haz ambos 1–2 veces por semana, añade un movimiento unilateral (sentadilla búlgara o peso muerto rumano a una pierna) y los glúteos crecen. Total: 10–16 series semanales repartidas en 2 sesiones.

Cómo se han ordenado

Tres criterios, con el mismo peso:

1. Evidencia de hipertrofia: estudios directos sobre el crecimiento del glúteo o investigación análoga.
2. Techo de carga: cuánto peso puedes escalar sin que se deteriore la técnica.
3. Cobertura de funciones: ¿entrena extensión, abducción, rotación de cadera? ¿En posición alargada o acortada?

Los 10 mejores ejercicios de glúteos

1. Hip thrust con barra

Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en un banco, la barra sobre las caderas (con una almohadilla) y los pies apoyados en el suelo. Empuja las caderas hacia arriba hasta el bloqueo (el cuerpo forma una línea recta de los hombros a las rodillas), aprieta fuerte los glúteos arriba y baja de forma controlada.

Por qué ocupa el puesto n.º 1: la mayor activación pico del glúteo de cualquier levantamiento importante. Los estudios de EMG muestran de forma consistente que los hip thrusts producen un 70–80 % de activación máxima del glúteo con cargas pesadas, frente al 50–60 % de las sentadillas traseras. La posición mecánica (espalda en extensión, rodillas flexionadas a 90 grados) coloca a los glúteos en su posición más fuerte para la extensión de cadera. La carga escala hasta una barra con varios discos, lo que significa una sobrecarga progresiva real.

Contrapartidas: la preparación es incómoda: colocarse bajo la barra con la almohadilla lleva tiempo, y la posición inicial requiere un banco lo bastante alto como para sostener la parte alta de la espalda. Los discos de goma (bumpers) facilitan la carga; los discos estándar exigen una preparación lenta. Muchos levantadores se saltan los hip thrusts por el engorro de montarlos.

Programación: 3–4 series de 8–12 reps con una pausa de 2 segundos arriba. Combínalo con pesos muertos rumanos para cubrir por completo la extensión de cadera; mira Peso muerto rumano vs piernas rígidas vs buenos días.

2. Peso muerto rumano

Sujeta una barra a la altura del muslo, haz la bisagra hacia delante manteniendo la espalda plana y una ligera flexión de rodilla, baja la barra hasta media espinilla o justo por debajo de la rodilla y empuja las caderas hacia delante para subir.

Por qué es fuerte: el mejor ejercicio de glúteo en posición estirada. Mientras que los hip thrusts cargan los glúteos en extensión de cadera completa, los pesos muertos rumanos los cargan en flexión de cadera completa, la posición alargada. La investigación sobre el entrenamiento en posición estirada muestra que este estímulo produce una fuerte hipertrofia por serie.

El peso muerto rumano también entrena toda la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar e incluso los gemelos como estabilizadores. Para un desarrollo posterior completo, el peso muerto rumano cubre más masa muscular que cualquier otro ejercicio de glúteos.

Programación: 3–4 series de 6–10 reps. Mira el peso muerto rumano y el desglose correspondiente en Qué músculos trabaja el peso muerto rumano.

3. Sentadilla trasera (profunda)

Sentadilla trasera estándar con profundidad completa: el pliegue de la cadera baja por debajo de las rodillas. Bajar hasta el paralelo o por encima produce menos estímulo en el glúteo; las sentadillas profundas colocan los glúteos en una posición totalmente alargada al fondo.

Por qué es fuerte: el mayor cargador compuesto del gimnasio, sin discusión. Las sentadillas traseras pesadas entrenan todo el tren inferior: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y zona lumbar. La activación del glúteo es alta durante toda la repetición, con el pico al fondo (la posición estirada más profunda).

Contrapartidas: al ser sobre todo un ejercicio de cuádriceps, la sentadilla no aísla los glúteos como sí lo hacen los hip thrusts. Para hipertrofia pura del glúteo por serie, los hip thrusts superan a las sentadillas. Pero para el estímulo total de un día de pierna (incluido el papel de los glúteos en movimientos más grandes), las sentadillas no tienen rival.

Programación: 3–5 series de 5–10 reps profundas. Mira la sentadilla y Los mejores ejercicios de cuádriceps, ordenados para una cobertura complementaria.

4. Sentadilla búlgara

Pie trasero elevado, pie delantero en el suelo, desciende hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo y empuja hacia arriba a través de la pierna delantera. Variación dominante de cadera: mantén el torso erguido; variación dominante de cuádriceps: inclínate ligeramente hacia delante.

Por qué es fuerte: extensión de cadera unilateral bajo carga pesada. Cada pierna trabaja de forma independiente, lo que expone los desequilibrios de lado a lado. Sujetar mancuernas o una barra escala la carga de forma eficaz. Es fuerte tanto como ejercicio de cuádriceps como de glúteo, según la posición del torso.

Programación: 3 series de 8–12 reps por pierna. Mira la sentadilla búlgara.

5. Peso muerto convencional / sumo

Mecánica de peso muerto estándar. El sumo (postura ancha) sesga más hacia los glúteos que el convencional porque la postura más ancha aumenta la abducción de cadera en el inicio.

Por qué es fuerte: la carga máxima sobre un patrón de extensión de cadera. Los pesos muertos pesados entrenan los glúteos tanto en la posición estirada (al despegar del suelo) como en la contraída (bloqueo).

Contrapartidas: al ser un levantamiento de fuerza más que un especialista en hipertrofia, el peso muerto produce un estímulo de hipertrofia del glúteo moderado por serie en comparación con su potencial para construir fuerza. Los pesos muertos rumanos y los hip thrusts son más específicos para el glúteo.

Programación: 3 series de 3–6 reps. Mira el peso muerto y Qué músculos trabaja el peso muerto para el desglose muscular.

6. Zancada hacia atrás

Da un paso atrás hasta la posición de zancada, baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo y empuja hacia delante para volver a estar de pie. Movimiento unilateral dominante de cadera.

Por qué incluirla: más suave para las rodillas que las zancadas hacia delante y un trabajo de volumen de glúteo productivo. El movimiento de paso atrás sesga hacia el glúteo de la pierna delantera al tirar del cuerpo de vuelta a la posición de pie.

Programación: 3 series de 8–12 reps por pierna. Mira las zancadas hacia atrás y las zancadas.

7. Hip thrust a una pierna

Posición de hip thrust, un pie en el suelo y el otro extendido recto hacia fuera. Cada lado trabaja de forma completamente independiente.

Por qué incluirlo: la mejor variación unilateral del hip thrust. Expone las diferencias de fuerza de lado a lado que los hip thrusts bilaterales esconden. La carga es naturalmente más ligera que en los hip thrusts con barra (cada glúteo aguanta la mitad o menos del peso bilateral), pero el estímulo de glúteo por serie es alto.

Programación: 3 series de 8–12 reps por lado.

8. Pull-through en polea

Ponte de pie de espaldas a una polea baja, con la cuerda entre las piernas, haz la bisagra hacia delante y empuja las caderas hacia el bloqueo. La misma mecánica que un peso muerto rumano, pero con resistencia de polea en lugar de peso libre.

Por qué incluirlo: extensión de cadera de tensión constante. La polea mantiene la tracción durante toda la repetición, incluido el bloqueo, donde los pesos libres se descargan. Es fuerte como finalizador o como trabajo de volumen después de los levantamientos más pesados.

Programación: 3 series de 12–15 reps como accesorio.

9. Puente de glúteos

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y empuja las caderas hacia arriba hasta el bloqueo. Con el peso corporal o con un disco/peso sobre las caderas.

Por qué incluirlo: el ejercicio de activación de glúteo más fácil, útil como calentamiento antes de levantar pesado y productivo como ejercicio de principiante. La carga tiene un techo más bajo que el hip thrust (sin banco no hay rango completo de extensión de cadera), lo que sitúa al puente de glúteos en la categoría de accesorio en lugar de ejercicio principal.

Programación: 2–3 series de 12–20 reps como calentamiento o accesorio. Mira el puente de glúteos.

10. Abducción de cadera (máquina)

Máquina sentada con las almohadillas de muslo en la parte exterior de las piernas; empuja las piernas hacia fuera contra la resistencia. Entrena el glúteo medio, el músculo glúteo más pequeño situado en el lateral de la cadera.

Por qué incluirla: el glúteo mayor recibe trabajo de sobra con los otros 9 ejercicios. El glúteo medio (responsable de la estabilidad de la cadera y de la curva visible del "lateral del glúteo") necesita trabajo directo de abducción para desarrollarse. La mayoría de los levantadores infraentrena el glúteo medio, lo que provoca tanto debilidad estética como funcional.

Programación: 3 series de 12–20 reps. Mira la abducción de cadera.

Qué saltarse

• Las patadas de burro solo con peso corporal más allá del nivel principiante: la carga tiene un techo demasiado bajo para la hipertrofia.
• Los hip thrusts en máquina Smith: la trayectoria fija de la barra no permite el movimiento natural de la cadera.
• La escaladora como constructor de glúteos: cardio con un estímulo leve de glúteo, no una herramienta de hipertrofia.

Cómo montar un día de glúteos

El programa de glúteos efectivo más corto:

• Un compuesto principal (sentadilla trasera o hip thrust): 3–4 series de 5–10 reps.
• Un movimiento en posición estirada (peso muerto rumano o sentadilla búlgara): 3 series de 6–10 reps.
• Un accesorio (pull-through en polea, abducción de cadera o hip thrust a una pierna): 2–3 series de 12–15 reps.

Eso son 8–10 series de trabajo, con todas las funciones del glúteo entrenadas. Hazlo 1–2 veces por semana.

Para un énfasis puro en glúteos: hip thrust + peso muerto rumano + sentadilla búlgara + abducción de cadera = 12 series, dominante de glúteo, con las posiciones alargada y acortada cubiertas.

Conclusión

Los glúteos crecen cuando combinas hip thrusts pesados (contracción pico) con pesos muertos rumanos (posición estirada) y añades trabajo unilateral para exponer los desequilibrios. El trabajo directo de glúteo más el volumen indirecto de las sentadillas y los pesos muertos produce un desarrollo completo del glúteo en 8–12 semanas de entrenamiento constante.

Para más, mira nuestros análisis en profundidad sobre Peso muerto rumano vs piernas rígidas vs buenos días, Sentadilla: trasera vs frontal vs goblet vs búlgara y Los mejores ejercicios de isquiotibiales, ordenados para una cobertura complementaria de la cadena posterior.