¿Qué músculos trabaja la sentadilla? (Desglose completo)

Pregunta qué trabaja la sentadilla y casi todo el mundo dirá "piernas". Los estudios de entrenamiento que midieron el crecimiento muscular con resonancia magnética dan una respuesta más precisa: la sentadilla desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores (la cara interna del muslo), mientras que los isquiotibiales, que trabajan en cada repetición, apenas crecen. Aquí tienes el desglose músculo a músculo de la sentadilla, lo que dice la investigación sobre cada uno y cómo la profundidad, la separación de los pies y la posición de la barra reparten el trabajo.

Respuesta rápida

La sentadilla entrena los cuádriceps, el glúteo mayor y los aductores como motores principales: son los músculos que crecen en los estudios de entrenamiento con sentadilla. Los isquiotibiales, los erectores espinales (zona lumbar), los gemelos, el glúteo medio y el core trabajan como estabilizadores; en dos estudios con resonancia magnética, los isquiotibiales crecieron poco o nada. Bajar más profundo lleva más estímulo de crecimiento a los glúteos y los aductores. Separar más los pies añade actividad de glúteo sin cambiar lo que trabaja el cuádriceps.

Músculos que trabaja la sentadilla, de un vistazo

Motores principales

Estos tres grupos musculares te sacan del fondo de la sentadilla, y son los que crecen cuando la entrenas.

1. Cuádriceps (parte delantera del muslo)

El cuádriceps son cuatro músculos: el vasto lateral (cara externa del muslo), el vasto medial (la "lágrima" encima de la rodilla), el vasto intermedio (debajo del recto femoral) y el recto femoral (por el centro). Juntos extienden la rodilla, que es buena parte del trabajo de levantarte desde abajo.

Los tres vastos responden bien. En un estudio de 10 semanas con resonancia magnética de Kubo y colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2019), el entrenamiento de sentadilla aumentó el volumen de los extensores de rodilla un 4,9 % con sentadilla completa y un 4,6 % con media sentadilla: casi lo mismo con las dos profundidades. Eso sí, no recortes demasiado el recorrido: en Bloomquist et al. (2013), la sentadilla profunda (hasta 120° de flexión de rodilla) construyó más músculo en la parte delantera del muslo en 12 semanas que la sentadilla corta (hasta 60°). Y Bryanton et al. (2012) observaron que el esfuerzo relativo del cuádriceps aumentaba con la profundidad, no con más carga.

La excepción es el recto femoral, el único músculo del cuádriceps que cruza la cadera además de la rodilla. Al bajar, se estira en la rodilla pero se acorta en la cadera, así que su longitud total apenas cambia. En el estudio de Kubo, el volumen del recto femoral no cambió con ninguna de las dos profundidades. En Zabaleta-Korta et al. (2021), las extensiones de piernas hicieron crecer las tres regiones medidas del recto femoral, mientras que la sentadilla en máquina Smith solo hizo crecer la zona central del vasto lateral.

Sesgo de carga: la profundidad, un torso erguido (barra alta o sentadilla frontal) y dejar que las rodillas avancen ponen más trabajo en el cuádriceps. Para cubrir el recto femoral, añade extensiones de piernas.

2. Glúteo mayor

El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera. Trabaja más al salir del fondo de una sentadilla profunda, cuando la cadera está más flexionada.

La profundidad es su mayor palanca. En Caterisano et al. (2002) (Journal of Strength and Conditioning Research), la parte de la actividad que correspondía al glúteo, entre cuatro músculos de la cadera y el muslo, pasó del 16,9 % en la sentadilla parcial al 28,0 % en la paralela y al 35,4 % en la completa, mientras que la parte del cuádriceps y de los isquiotibiales no cambió. El estudio de Kubo con resonancia magnética mostró el mismo patrón en el crecimiento real: el volumen del glúteo subió un 6,7 % con sentadilla completa frente a un 2,2 % con media sentadilla.

La sentadilla también iguala al hip thrust en crecimiento de glúteo. En Plotkin et al. (2023) (Frontiers in Physiology), 9 semanas de sentadilla trasera hicieron crecer los glúteos más o menos lo mismo que 9 semanas de hip thrust en jóvenes que no entrenaban, aunque el hip thrust produjo más actividad EMG en el glúteo. Más EMG no significó más crecimiento.

Sesgo de carga: baja más, separa más los pies o usa la posición de barra baja (más abajo tienes cada opción).

3. Aductores (cara interna del muslo)

Los aductores, sobre todo el aductor mayor, el más grande, recorren la cara interna del muslo. Sus fibras posteriores extienden la cadera de forma parecida a un isquiotibial, así que ayudan a sacarte del fondo, sobre todo en las sentadillas profundas.

Son el motor principal menos conocido de la sentadilla. En el estudio de Kubo, el volumen de los aductores aumentó un 6,2 % con sentadilla completa frente a un 2,7 % con media sentadilla. En el estudio de Plotkin, la sentadilla hizo crecer los aductores (y el cuádriceps) más que el hip thrust.

Sesgo de carga: lo que más importa es la profundidad. Para trabajo directo, la máquina de aducción de cadera los entrena sin barra.

Estabilizadores y motores secundarios

Estos músculos mantienen tu posición bajo la barra. Trabajan duro, pero donde los estudios de entrenamiento con sentadilla los midieron (isquiotibiales y glúteo medio), apenas crecieron.

4. Isquiotibiales (parte posterior del muslo)

Los isquiotibiales ayudan a extender la cadera; en McCaw y Melrose (1999), la actividad del bíceps femoral fue máxima en la subida. Pero la sentadilla apenas los hace crecer: su volumen no cambió en el estudio de Kubo, y el estudio de Plotkin encontró poco o ningún crecimiento de los isquiotibiales tanto en el grupo de sentadilla como en el de hip thrust.

La explicación habitual es la longitud. Los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, así que al bajar se alargan en la cadera y se acortan en la rodilla, y su longitud total apenas cambia.

Qué hacer: entrénalos de forma directa con curl femoral y peso muerto rumano. Consulta los mejores ejercicios para isquiotibiales.

5. Erectores espinales (zona lumbar)

La barra intenta doblarte el tronco hacia delante, y los erectores espinales, los músculos que recorren la columna, lo impiden. Trabajan de forma isométrica: mantienen la columna neutra en lugar de moverla.

Ese trabajo es mayor de lo que parece. En Hamlyn et al. (2007), la actividad de la parte más baja de los erectores en la sentadilla al 80 % de la repetición máxima (1RM) fue mayor que en una sentadilla sin peso, el superman y la plancha lateral, e incluso mayor que en un peso muerto con la misma carga relativa. Nuzzo et al. (2008) vieron que la sentadilla y el peso muerto al 90–100 % de 1RM generaban más actividad lumbar que los ejercicios con fitball, y los recomendaron para desarrollar los extensores de la espalda.

Sesgo de carga: cuanto más te inclinas hacia delante, más trabaja la zona lumbar. La sentadilla con barra baja se inclina más que la de barra alta.

6. Glúteo medio y menor

Estos músculos más pequeños de la cadera mantienen la pelvis nivelada y ayudan a que las rodillas sigan la línea de los pies en lugar de irse hacia dentro. Trabajan como estabilizadores; los datos de resonancia magnética de Plotkin mostraron poco o ningún crecimiento en ellos, ni con sentadilla ni con hip thrust.

7. Gemelos (sóleo y gastrocnemio)

Los gemelos estabilizan el tobillo y ayudan a mantener la barra equilibrada sobre el centro del pie. En el análisis de Bryanton, su esfuerzo relativo aumentó con más carga, no con más profundidad. Si quieres gemelos más grandes, entrénalos de forma directa con elevaciones de talones.

8. Core (abdomen y oblicuos)

El abdomen y los oblicuos se tensan para mantener el tronco rígido. Pero tanto en el estudio de Hamlyn como en el de Nuzzo, su actividad no mostró diferencias significativas entre la sentadilla pesada y los ejercicios más ligeros o distintos con los que se comparó, mientras la actividad lumbar subía. La sentadilla entrena la estabilización del tronco; no sustituye al trabajo directo de abdominales. Consulta los mejores ejercicios para abdominales.

9. Parte alta de la espalda

En la sentadilla trasera, el trapecio, los romboides y los dorsales mantienen la barra pegada a la espalda y el pecho arriba. En la sentadilla frontal, la parte alta de la espalda trabaja para mantener los codos altos y el torso erguido, de modo que la barra no se caiga de los hombros.

Cómo cambia el trabajo la profundidad

En estos estudios, la sentadilla más profunda igualó o superó a la más corta en todos los músculos medidos. Baja todo lo que puedas manteniendo la columna neutra y el control.

Cómo cambia el trabajo la separación de los pies

Dos estudios de EMG pusieron a prueba la separación de los pies:

• Paoli et al. (2009) midieron ocho músculos del muslo y la cadera con tres separaciones distintas. Solo cambió el glúteo mayor: estuvo más activo con la separación más amplia.
• McCaw y Melrose (1999) compararon una postura estrecha (75 % de la anchura de hombros), una a la anchura de hombros y una amplia (140 %). La actividad del cuádriceps cambió con la carga, pero no con la postura; la separación de los pies sí afectó a los glúteos y a la cara interna del muslo (aductor largo).

No puedes aislar el cuádriceps con la posición de los pies. Elige la separación que te deje llegar a la profundidad con comodidad y abre más los pies si quieres más participación del glúteo; en el estudio de Paoli, el aumento del glúteo solo apareció con la separación más amplia.

Cómo cambia el trabajo la posición de la barra

• Sentadilla frontal vs trasera: Gullett et al. (2009) encontraron que la posición de la barra no cambiaba la actividad muscular, mientras que la sentadilla trasera generaba mayores fuerzas de compresión en la rodilla. Contreras et al. (2016) no hallaron diferencias en la EMG de glúteo, isquiotibiales o cuádriceps entre la sentadilla frontal, la paralela y la completa, aunque la frontal se hizo con menos peso. Con cargas máximas, Yavuz et al. (2015) vieron algo más de actividad del vasto medial en la frontal y más actividad de los isquiotibiales (semitendinoso) en la trasera.
• Barra alta vs barra baja: una revisión de 2017 de Glassbrook y colaboradores concluyó que la barra alta mantiene el torso más erguido, con más flexión de rodilla y más actividad del cuádriceps, mientras que la barra baja inclina más el tronco, con más actividad lumbar, de aductores y de glúteo.
• Rodillas por delante de la punta de los pies: en Fry et al. (2003), impedir que las rodillas pasaran de la punta de los pies redujo el momento de fuerza en la rodilla en torno a una quinta parte, pero multiplicó por más de diez el de la cadera, e hizo que los levantadores se inclinaran más hacia delante. Los autores concluyeron que cargar las articulaciones de forma adecuada puede requerir que las rodillas pasen ligeramente la punta de los pies.

La posición de la barra importa menos de lo que cree la mayoría; la profundidad importa más. Para elegir entre variantes, consulta Sentadilla: trasera vs frontal vs goblet vs búlgara.

Cómo sesgar cada músculo

Para el cuádriceps: sentadilla profunda con el torso erguido (barra alta o sentadilla frontal), dejando que las rodillas avancen. Añade extensiones de piernas para el recto femoral, que la sentadilla apenas hace crecer. Consulta los mejores ejercicios de cuádriceps.

Para el glúteo: baja hasta la sentadilla completa y prueba a separar más los pies. No necesitas el hip thrust si haces sentadilla profunda (en el estudio de Plotkin ambos hicieron crecer el glúteo más o menos igual), pero el hip thrust o el puente de glúteos, su versión en el suelo, suman trabajo de glúteo sin cargar tanto el cuádriceps. Consulta los mejores ejercicios de glúteos.

Para los aductores: la profundidad completa hace la mayor parte del trabajo. La máquina de aducción de cadera añade volumen directo.

Para los isquiotibiales: la sentadilla no basta. Usa curl femoral y peso muerto rumano; consulta ¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?.

Para la zona lumbar: la sentadilla pesada ya la carga mucho. Si es tu factor limitante, inclínate menos: prueba la barra alta o la sentadilla frontal, o pasa parte del volumen de pierna a la prensa de piernas, donde el respaldo sujeta la espalda.

Para series, repeticiones y volumen semanal, consulta el mejor rango de reps para hipertrofia y cuántas series por semana para construir músculo.

Errores comunes que cambian qué músculos trabajan

• Recortar la profundidad: la media sentadilla dio en torno a un tercio del crecimiento de glúteo de la completa (Kubo), y la sentadilla corta construyó menos cuádriceps que la profunda (Bloomquist). Consejo: siéntate entre los talones hasta la posición más profunda que puedas controlar.
• Mantener las rodillas detrás de la punta de los pies a toda costa: pasa la carga de las rodillas a la cadera y, probablemente, a la zona lumbar (Fry). Consejo: deja que las rodillas avancen sobre la punta de los pies.
• Doblarte hacia delante al salir del fondo: si la cadera sube más rápido que el pecho, la zona lumbar toma el control. Consejo: aprieta el core antes de cada repetición y empuja la barra con la parte alta de la espalda.
• Esperar que la sentadilla desarrolle los isquiotibiales: apenas lo hace (Kubo, Plotkin). Añade curl femoral o peso muerto rumano.

Conclusión

La sentadilla desarrolla los cuádriceps, los glúteos y los aductores, los tres grupos musculares que crecen en los estudios de entrenamiento con sentadilla, mientras los isquiotibiales, la zona lumbar, los gemelos y el core trabajan duro como estabilizadores. La profundidad es la mayor palanca: la sentadilla completa hizo crecer los glúteos y los aductores entre dos y tres veces más que la media sentadilla, con un crecimiento del cuádriceps casi igual. Separar más los pies suma actividad de glúteo, y la posición de la barra importa menos de lo que se suele creer. Haz sentadilla profunda y luego cubre lo que deja fuera: curl femoral o peso muerto rumano para los isquiotibiales, y extensiones de piernas para el recto femoral.

Para seguir con el entrenamiento de pierna, consulta los mejores ejercicios de cuádriceps, los mejores ejercicios de glúteos y ¿Qué músculos trabaja el peso muerto?.