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Squat
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Squat
Aussi appelé: Squat barre nuque, Flexion sur jambes
Un exercice polyvalent pour renforcer et stabiliser les jambes.
Un exercice de base qui cible plusieurs groupes musculaires et améliore la force et l’hypertrophie.
Voir toutes les variantes de ce mouvement
→
Comment faire
Conseils
Partie du corps
Jambes
Niveau
Débutant
,
Intermédiaire
,
Avancé
Muscles
Quads
Fessiers
Ischio-jambiers
Type d'exercice
Polyarticulaire
Direction
Poussée
Équipement
Barre
Haltères
Poids de corps
Objectif
Force
,
Hypertrophie
,
Endurance
Comment faire:
Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Gardez la poitrine levée, le core engagé et le dos droit.
Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière.
Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Poussez sur vos talons pour revenir à la position initiale.
Répétez 12 à 15 fois par série.
Effectuez un total de 3-4 séries.
Conseils:
Gardez vos genoux alignés avec vos orteils.
Évitez de courber le dos ; maintenez une colonne vertébrale neutre.
Ajoutez des poids pour augmenter l’intensité.
Contrôlez le mouvement pour une meilleure activation musculaire.
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Cet exercice dans les jours d'entraînement
Routine Intensive
Jambes en Force
Avancé
8 semaines
Débutant Full Body
Jour 2 - Force du Bas du Corps
Débutant
8 semaines
Split Bodybuilding Avancé
Jour 3 - Jambes & Épaules
Avancé
16 semaines
Hypertrophie Intermédiaire
Jour 3 - Jambes & Core
Intermédiaire
10 semaines
Routine Débutant Full Body
Jour 1 - Corps Complet
Débutant
6 semaines
Split Haut/Bas Débutant
Renforcement du Bas du Corps
Débutant
8 semaines
Débutant - Poids du Corps
Jour 1 - Entraînement au poids du corps
Débutant
4 semaines
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